Jak zdrowo się odżywiać za 4 dolary dziennie

Jeśli wzdrygasz się, patrząc na to, ile pieniędzy wydajesz na dania na wynos i wyszukane posiłki w restauracji (lub nawet niezbyt wyszukane posiłki), może nadszedł czas, aby okiełznać swój budżet.

Leanne Brown, student studiów magisterskich na kierunku kulinarnym na New York University ma rozwiązanie. Stworzyła 67-stronicową książkę kucharską „Dobre i tanie”, której celem jest zdrowe odżywianie za 4 dolary dziennie. Ta kwota jest ustalonym budżetem dla osób korzystających z SNAP, Programu Dodatkowej Pomocy Żywieniowej (wcześniej znanego jako Bony Żywnościowe).

Jej przepisy są zdrowe i większość z nich możesz przygotować ze składników kuchennych, które prawdopodobnie masz pod ręką . (Dodatkowy bonus? Wspaniałe zdjęcia potraw!) Możesz pobrać bezpłatną kopię pełnej książki kucharskiej lub kupić kopię w ramach jej kampanii Kickstarter, której celem jest oddanie kopii w ręce ludzi, którzy nie mają dostępu do komputerów.

Zobacz poniżej niektóre z jej pysznych przepisów na zdrowe odżywianie, które jest szybkie, łatwe i tanie.

Składniki:
1 szklanka płatków owsianych
2 szklanki wody
1 / 4 łyżeczki soli
1 łyżeczka cynamonu
1 łyżka skórki pomarańczowej, drobno startej
4 łyżki miodu
2 łyżki posiekanych migdałów lub pistacji

Wskazówki:
W małej garnek, dodać płatki owsiane, cynamon, skórkę z pomarańczy, 2 łyżki miodu, wodę i sól. Umieść na średnim ogniu, aż woda się zagotuje. Natychmiast zmniejsz ogień i umieść pokrywkę na garnku. Gotuj przez 5 minut, aż płatki owsiane będą miękkie i delikatne, a większość wody się ugotuje. Po ugotowaniu, przykryj każdą miskę kolejną łyżką miodu i łyżką orzechów.

Nadzienie:
3-4 średnie cukinie lub letnia dynia pokrojona na małe kawałki
3- 4 duże pomidory, z puszki lub świeże, posiekane na małe kawałki
3 ząbki czosnku, drobno posiekane
4 drobno posiekane cebulki
1 cytryna, starta w skórce
¼ szklanki świeżej bazylii (opcjonalnie)
1 łyżka oliwy
sól i pieprz

Posypka:
1½ szklanki mąki pszennej uniwersalnej lub pełnoziarnistej
½ szklanki mąki kukurydzianej
3 łyżki proszku do pieczenia
½ łyżeczka soli
1 łyżeczka świeżo mielonego pieprzu
1 łyżeczka wędzonej papryki
½ szklanki tartego ostrego sera cheddar
½ szklanki masła
1 szklanka mleka

Wskazówki:
Masło do polewy wstaw do zamrażarki na 30 minut. Ustaw piekarnik na 425 F. Lekko posmaruj olejem naczynie do pieczenia 8 ”x 10” (lub inne naczynie do pieczenia, które będzie pasować do mieszanki) i ułóż w naczyniu warzywa, czosnek, cebulkę, skórkę z cytryny i bazylię. Wlej oliwę, sól i pieprz na wierzch i wymieszaj wszystko dłońmi. Piec warzywa przez 25 minut podczas przygotowywania polewy biszkoptowej. Do miski odmierz mąkę, mąkę kukurydzianą, proszek do pieczenia, sól, pieprz, paprykę i ser. Wymieszaj to! Po zamrożeniu masła użyj tarki pudełkowej, aby rozłożyć masło na mąkę. Delikatnie wmasuj masło w mąkę palcami, aż stanie się kruche, ale nadal będzie zbrylone. Dodaj mleko i szybko połącz ciasto. Nie ugniataj ciasta: zbrylenie jest delikatne i powoduje łuszczenie się ciasta. Wstawiamy do lodówki, aż warzywa wyjdą z piekarnika. Gdy mieszanina warzyw gotuje się przez 25 minut, szybko posyp ją małymi grudkami ciasta biszkoptowego. W niektórych miejscach warzywa powinny być nadal widoczne. Piec przez 20 do 25 minut lub do czasu, aż warzywa będą musujące, a polewa lekko się zarumieni. Na wierzch dodaj trochę sera cheddar i posiekane zioła, a potem delektuj się!

Składniki:
funta zielonej fasoli, odcięte łodygi
½ szklanki mąki uniwersalnej
2 jajka
¼ szklanki mleka
1 szklanka mąki kukurydzianej
1 łyżeczka soli
1 łyżeczka czarnego pieprzu
1 łyżeczka papryki
½ łyżeczki czosnku w proszku

Sposób użycia:
Podgrzej piekarnik do 450 F. Skonfiguruj swoją stację panierowania! Na jednym talerzu rozłóż mąkę. Wbij oba jajka do miski, dodaj mleko i lekko wymieszaj widelcem. Na innym talerzu rozłóż mąkę kukurydzianą, sól, czarny pieprz, paprykę i czosnek w proszku. Wymieszaj talerz palcami. Rozprowadź niewielką ilość oleju lub masła na blasze do pieczenia. Po kilka na raz weź zieloną fasolkę i wlej ją do mąki. Następnie przenieś pokrytą mąką fasolę do mieszanki jajecznej. Delikatnie przykryj fasolę mieszanką jajeczną, uważając, aby strząsnąć nadmiar jajek. Następnie przenieś do mieszanki z mąki kukurydzianej i równomiernie obtocz. Ostrożnie rozłóż pokrytą skórką zieloną fasolkę na blasze do pieczenia. Powtarzaj, aż wykonasz wszystkie. Jeśli zabraknie Ci którejkolwiek z trzech mieszanek, po prostu wymieszaj trochę więcej. Piecz przez 10-15 minut, aż będą złote i chrupiące. Ciesz się na gorąco z ulubionym sosem do maczania!

Składniki:
2 banany, obrane i podzielone na pół
1 łyżka masła
2 łyżki brązowego cukru

Wskazówki:
Roztop masło na nieprzywierającej lub żeliwnej patelni na średnim ogniu. Dodaj cukier i pozwól mu rozpuścić się na maśle przez około 2 minuty. Umieść banany zakryte w mieszance maślano-cukrowej, a następnie gotuj przez 2 minuty lub do momentu, gdy staną się brązowe i lepkie. Ostrożnie odwróć je i zrób to samo po drugiej stronie. Podawaj w całości lub podziel na ćwiartki. Na banany skrop karmelem pozostałym na patelni. Podawaj z lodami lub samodzielnie.