Jak wykonywać ćwiczenia z przesuwaniem pięty

• Jak to zrobić
• Wskazówki
• Pracujące mięśnie
• Korzyści
• Przestrogi
• Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
• Na wynos

Slajdy z pięty to proste ćwiczenia nóg, które obejmują wyprostowanie nogi z dala od ciała, zginanie kolana i przesuwanie pięty w kierunku twoje pośladki. Możesz wykonywać slajdy pięty, używając łóżka, podłogi lub ściany. Często są zalecane po kontuzji kolana lub operacji kolana lub biodra. Możesz również użyć slajdów na pięcie, aby zapobiec i leczyć ból krzyża.

Celem przesuwania pięty jest zwiększenie zakresu ruchu kolana. Pomagają również wzmocnić i rozciągnąć tkanki wokół kolan i mięśni nóg. Jest to ważna część procesu rekonwalescencji i pomaga zapobiegać dalszym urazom.

Czytaj dalej, aby bliżej przyjrzeć się, jak wykonywać slajdy pięty, ich zaletom i środkom ostrożności, o których należy pamiętać.

Jak to zrobić

Jest kilka ćwiczeń ze slajdem pięty do wypróbowania. W zależności od potrzeb możesz zrobić jedną lub więcej. Każda odmiana będzie ukierunkowana na nieco inne mięśnie.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia warto pamiętać o kilku rzeczach:

• Przesuń piętę jak najbliżej pośladków.
• Zegnij kolano tylko w wygodnym miejscu.
• Możesz odczuwać lekki ucisk lub uczucie w kolanie lub wokół niego, ale nie powinno to być bolesne.
• Do każdego ćwiczenia wykonaj od 1 do 3 serii po 10 powtórzeń. Odpoczywaj do 1 minuty między seriami. Wykonuj te ćwiczenia co najmniej dwa razy dziennie.

Slajdy pięty

Możesz eksperymentować z umiejscowieniem palców. Skieruj palec u nogi lub odciągnij palce z powrotem w kierunku goleni. Lub obróć palce w obie strony.

1. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i lekko rozstawionymi stopami.
2. Przesuń dotkniętą chorobą nogę jak najbliżej pośladków.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
4. Przesuń piętę z powrotem do pozycji wyjściowej.

Odwodzenie i przywodzenie ślizganie pięty

W tym ćwiczeniu utrzymuj ułożenie biodra i nogi, utrzymując kolano i stopę skierowane w stronę sufitu.

1. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i lekko rozstawionymi stopami.
2. Skieruj palce u nóg lub odciągnij je w kierunku łydki.
3. Powoli wysuń dotkniętą nogę na bok.
4. Przesuń nogę z powrotem do pozycji wyjściowej, nie przekraczając jej środkowej linii ciała.

Przesuwane pięty w pozycji siedzącej

1. Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie.
2. Trzymaj stopę zgiętą, przesuwając piętę po podłodze w kierunku pośladków.
3. Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund.
4. Przesuń piętę z powrotem do pozycji wyjściowej.

Przesuwanie pięty krzesła

Jeśli to możliwe, używaj krzesła z podłokietnikami. Podczas ćwiczenia mocno dociskaj uda do krzesła.

1. Usiądź na krześle z wyprostowaną nogą.
2. Odsuń piętę jak najbliżej krzesła.
3. Przytrzymaj przez 5 sekund.
4. Przesuń stopę z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wsuwanie pięty przy ścianie

Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia w tym ćwiczeniu, możesz również zaczepić zdrową stopę pod przeciwną stopą, przesuwając piętę w dół po ścianie.

1. Połóż się na plecach z biodrami kilka cali od ściany.
2. Zegnij nienaruszoną nogę i oprzyj podeszwę stopy o ścianę.
3. Wyciągnij dotkniętą nogę piętą przy ścianie.
4. Powoli ugnij kolano i zsuń piętę tak daleko, jak to możliwe.
5. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
6. Następnie umieść nienaruszoną stopę pod przeciwną stopą, aby pomóc w podniesieniu stopy z powrotem do pozycji wyjściowej.
7. Opuść zdrową stopę z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wskazówki

• Przed wykonaniem tych ćwiczeń rozgrzewaj się przez co najmniej 5 minut. Jeśli nie jesteś w stanie wstać i chodzić lub się poruszać, użyj podkładki grzewczej na kolanie przez kilka minut. Pamiętaj, że na początku dnia Twoje ciało może wydawać się mniej elastyczne.
• Masuj kolano przed i po wykonaniu ślizgania się pięty. Aby uzyskać najlepsze wyniki, użyj olejków eterycznych zmieszanych z olejem nośnikowym, miejscowym środkiem CBD lub wcieraniem do mięśni.
• Użyj plastikowej torby pod piętą, aby łatwiej przesuwać się po dywanie lub łóżku. Załóż skarpetki lub umieść ręcznik pod piętą, jeśli używasz twardej podłogi.
• Wykonuj powolne, kontrolowane ruchy. Unikaj szybkich, gwałtownych ruchów.
• Wciśnij dolną część pleców do podłogi lub umieść złożony ręcznik pod plecami, aby się podeprzeć.
• Zaangażuj mięśnie tułowia i unikaj wyginania szyi.
• Użyj paska lub ręcznika wokół stopy, aby ułatwić ruch.

Mięśnie pracowały

Ślizgi pięty wzmacniają mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe i łydki. Działają również na mięśnie i tkanki wokół kolana. Ślizgi pięty wzmacniają mięśnie rdzenia, co pomaga zapobiegać i leczyć ból krzyża. Silne mięśnie brzucha pomagają również poprawić ogólną stabilność ciała, co pomaga we wszystkich ruchach.

Korzyści

Slajdy pięty są zwykle używane do rehabilitacji ciała po operacji lub urazie. Są prostym sposobem na utrzymanie aktywności organizmu, zwłaszcza jeśli nie jesteś w pełni mobilny. Ślizgi pięty zwiększają zakres ruchu kolana, co pomaga poprawić mobilność, zgięcie i elastyczność.

Pomagają również wzmocnić mięśnie bioder i nóg, więzadła i ścięgna. Ponadto utrzymywanie aktywności nóg za pomocą suwaków pięty łagodzi ból i poprawia krążenie, co pozwala ogólnie czuć się lepiej.

Mogą być również przydatne w leczeniu torbieli Bakera, a także zaostrzeń i objawów fibromialgii.

Przestrogi

Chociaż podczas tych ćwiczeń możesz odczuwać pewne doznania lub dyskomfort, ważne jest, aby przestać, jeśli poczujesz ból. Idź powoli i delikatnie wykonuj ruchy, zwłaszcza na początku.

Upewnij się, że czujesz się komfortowo przez cały czas. Nie wchodź na siłę do żadnej pozycji, ponieważ może to spowodować stres w kolanie. W porządku, jeśli możesz tylko trochę zgiąć kolano. Stopniowo będziesz mógł całkowicie zgiąć kolano.

Jeśli po ćwiczeniach lub w ciągu dnia poczujesz ból, zamarzaj kolano przez 20 minut. Może to pomóc złagodzić ból i obrzęk. Możesz zamrozić swoje kolano kilka razy dziennie. Aby uzyskać najlepsze wyniki, odpocznij i maksymalnie unieś nogę.

Kiedy rozmawiać z profesjonalistą

Zawsze dobrze jest porozmawiać z profesjonalistą o swoich celach związanych z ćwiczeniami, zwłaszcza gdy zaczynasz nową rutynę lub leczysz się od uraz lub operacja.

Trener może pomóc Ci w wyznaczeniu celów i zaprojektowaniu spersonalizowanej rutyny, która pomoże Ci je osiągnąć. W miarę postępów będą nadal dostarczać motywacji i nowych pomysłów. Trener może upewnić się, że używasz odpowiedniej formy i techniki podczas pracy w ramach swojego obecnego poziomu sprawności.

Podsumowanie

Możesz wykonywać slajdy pięty samodzielnie lub w dłuższa rutyna ćwiczeń. Skoncentruj się na budowaniu siły i stabilności, a także poprawie mobilności i zakresu ruchu. Poeksperymentuj i wybierz te odmiany, które przynoszą największe korzyści, w tym łagodzenie bólu.

Jeśli nie masz pewności, jakie ćwiczenia najlepiej pasują do Twoich potrzeb, zasięgnij porady lekarza lub lekarza. Słuchaj swojego ciała i unikaj zbyt mocnego lub szybkiego nacisku, zwłaszcza jeśli leczysz się po operacji lub urazie. W miarę regeneracji i postępów regularnie ćwicz te ćwiczenia, aby utrzymać swoje wyniki.