Jak robić skoki do skrzyni we właściwy sposób - i dlaczego warto

• Pracowały mięśnie
• Korzyści
• Jak to zrobić
• W swojej rutynie
• Typowe błędy
• Z ciężarkami
• Wariacje do wypróbowania
• Na wynos

Jeśli nie boisz się wyzwania - i trochę zabawy - w swoich treningach przygotuj się do skakania!

Skoki w pudle są idealne dla doświadczonych ćwiczących, którzy szukają wyzwań.

Jeśli jesteś początkującym lub masz jakieś kontuzje, zrób sobie przerwę, zanim włączysz skoki skrzynkowe do swojej rutyny.

W takim przypadku przed przystąpieniem do nurkowania skonsultuj się z lekarzem i doświadczonym trenerem personalnym w sprawie formy i techniki.

Jakie mięśnie pracują?

Plyometria, czyli ćwiczenia skokowe, maksymalizują mięśnie, pomagając zwiększyć moc, siłę i prędkość.

Skoki w skrzynce to kwintesencja ruchu plyometrycznego, w którym skaczesz z podłogi na podwyższoną powierzchnię, taką jak pudełko.

To ćwiczenie ma duży wpływ na:

• czworogłowe uda
• pośladki
• ścięgna podkolanowe
• łydki

Po co?

Włączenie skoków na skrzynię do rutyny przyniesie sporo korzyści, w tym:

wzrost mocy i wybuchowości

Spójrz na profesjonalnych sprinterów i piłkarzy - skupiają się na szybkich, wybuchowych ruchach i polegają na sile nóg, aby to osiągnąć. Skoki do skrzyni pomogą ci się tam dostać.

Zwiększenie zakresu skoku w pionie

Jak wysoko możesz skoczyć? Ćwicząc skoki na skrzynię, zyskasz więcej „skoków”.

Zwiększenie produkcji i spalanie kalorii

Skoki na skrzynię wymagają dużo energii, co oznacza zabójcze spalanie kalorii.

Jak to robisz?

Istnieją dwa sposoby podejścia do skoków skrzynkowych - skupiając się na sile lub na warunkowaniu.

Jeśli chcesz zwiększyć swoją wybuchowość, staraj się wykonywać od 3 do 4 serii po 5 powtórzeń z kilkuminutowym odpoczynkiem między seriami.

Jeśli Twoim celem jest wytrzymałość, wybierz niższe pole. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń, odpoczywając tylko przez 1 minutę między seriami.

Jako początkujący wybierz pudełko, które jest na krótszej stronie, dopóki nie opanujesz rzeczy:

• Dla osób o wzroście do około 5 stóp i 4 cali jest to pudełko 14- lub 16-calowe.
• Dla osób, które mają 5 stóp 9 cali lub więcej, jest to 16- lub 20-calowe pudełko.

Aby wykonać:

1. Stań z pudłem jeden krótki krok przed sobą, rozstawiając stopy na szerokość ramion.
2. Lekko ugnij kolana i opuść się, wyciągając ręce do tyłu.
3. Użyj pędu przysiadu ćwierć-dolnego, aby popchnąć cię w górę, gdy wskoczysz na pudło, pozwalając ramionom wyskoczyć przed siebie.
4. Wyląduj delikatnie na obu stopach z lekkim ugięciem w kolanach.
5. Cofnij się i opuść i powtórz.

Jak możesz dodać to do swojej rutyny?

Możesz włączyć skoki na skrzynię do swojego programu ćwiczeń na kilka różnych sposobów.

Na przykład, możesz zacząć od skoków na skrzynię (i wszelkich innych ruchów plyometrycznych) po rozgrzewce, ale przed siłową częścią treningu. W ten sposób nadal będziesz świeży i będziesz w stanie zmierzyć się z nimi z najwyższą wydajnością.

Lub możesz wykonywać skoki skrzynkowe pomiędzy seriami treningu siłowego.

Pojęcie zwane wzmocnieniem postaktywacji opisuje zwiększoną wydajność ruchów wybuchowych - takich jak skoki do skrzyni - po wykonaniu ciężkiego ćwiczenia oporowego, które jest skierowane do tych samych mięśni.

Oznacza to, że wykonanie serii skoków do skrzyni po serii przysiadów zostało wykazane, aby zmaksymalizować moc i wyniki sportowe.

Zacznij od dodania skoków na skrzynię do jednego lub dwóch treningów tygodniowo, dając sobie 2-3-dniową przerwę. Pamiętaj, że Twój organizm potrzebuje czasu na regenerację podczas pracy z maksymalnym wysiłkiem.

Jakie są najczęstsze błędy, na które należy zwracać uwagę?

Skoki do skrzyni są korzystne tylko wtedy, gdy są wykonywane efektywnie. Unikaj następujących rzeczy:

Wybranie zbyt wysokiego pola

Jeśli Twój punkt jest za wysoki, może wystąpić kilka wyników:

• Wygrałeś Nie dotrzyj na szczyt, potencjalnie powodując obrażenia.
• Wylądujesz w głębokim przysiadie zamiast ćwierć przysiadu, do czego powinieneś dążyć w skoku do skrzyni.

Wyskakiwanie z pudła

Chociaż twoje ciało może skutecznie wchłonąć lądowanie w skoku do skrzyni, to samo nie dotyczy zeskakiwania z pudła do tyłu. Zwiększy to ryzyko kontuzji.

Nieprawidłowe lądowanie

Miękkie lądowanie na całej stopie, w lekkim przysiadie z lekko wysuniętymi kolanami, jest kluczem do prawidłowego lądowania w wyskoku z skrzyni.

Czy możesz dodać wagę?

Zwiększenie ciężaru skoku na skrzynię sprawi, że ten już trudny ruch stanie się jeszcze bardziej wymagający. Jeśli czujesz się solidnie podczas zwykłego skoku na skrzynię, rozważ dodanie:

Kamizelka z obciążeniem lub obciążniki na kostki

Zabezpieczenie ciężaru pozwoli ci zachować mechanikę ruchu skoku na skrzynię , co jest odpowiednią progresją od zwykłego skoku do pudełka.

Hantle w każdej ręce

Postępuj w tym ruchu, trzymając hantle w każdej ręce podczas skoku.

Kettlebell

Gdy hantle będą już łatwe, przytrzymaj kettlebell obiema rękami na wysokości klatki piersiowej i wykonaj skok do skrzyni.

Jakie odmiany możesz wypróbować?

Istnieją regresje i progresje skoku do pola, które mogą urozmaicić ćwiczenie.

Step-ups

Jeśli skoki na skrzynię są nadal zbyt trudne, zacznij od step-upów. Dodaj wagę i idź szybciej, gdy stają się łatwiejsze, a następnie przejdź do prawdziwego skoku na skrzynię.

Na jednej nodze

Zeskocz z dwóch stóp, ale wyląduj jedną nogą na pudle. Zmieniaj nogi w miarę postępów.

Siedząc

Ustaw boks przed ławką. Usiądź na ławce, a następnie wskocz prosto na pudło z pozycji siedzącej.

Obrotowy

Stań bokiem obok boksu i wykonaj ćwierć obrotu w powietrzu, wskakując na pudełko.

Podsumowanie

Jeśli chcesz uzyskać dynamikę i siłę, a nawet większą wytrzymałość, skoki na skrzynię mogą być cennym dodatkiem do Twoich treningów. Chwyć więc pudełko, postaw stopy i wskocz!