Jak robić wspomagane podciąganie

• Korzyści
• Podciąganie zespołu oporu
• Negatywne podciąganie
• Podciąganie z asystą partnera
• Podciąganie z asystą na krześle
• Podciąganie na maszynie
• Ćwiczenia przygotowujące do podciągania
• Na wynos

Podciąganie to zaawansowane ćwiczenie górnej części ciała, które oferuje wiele korzyści. Są częścią wielu programów treningowych z masą ciała.

Jednak stanowią wyzwanie i wymagają świetnej górnej części ciała i dużej siły tułowia. Oznacza to, że nie są dostępne dla wszystkich.

Na szczęście dostępnych jest wiele opcji wspomaganego podciągania. Te odmiany pomogą Ci zbudować siłę, udoskonalić formę lub urozmaicić istniejącą rutynę.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach i skuteczności wspomaganego podciągania oraz o tym, jak je prawidłowo wykonywać.

Korzyści z regularnych i wspomaganych podciągnięć

Klasyczne podciąganie polega na chwyceniu drążka nad głową i wykorzystaniu siły górnej części ciała do uniesienia ciała, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem. Dla większości ludzi jest to trudne ćwiczenie, częściowo dlatego, że aby unieść ciało, musisz pokonać grawitację.

Korzyści z regularnych podciągnięć

Korzyści płynące z podciągania obejmują:

• zwiększona siła chwytu
• zwiększona sprawność
• Poprawa zdrowia psychicznego

W ramach rutynowego treningu siłowego podciąganie może również poprawić:

• wytrzymałość kości
• ogólna jakość życia
• objawy chorób przewlekłych

Ponieważ podciąganie jest złożonym ćwiczeniem, wykorzystuje się wiele stawów i mięśni, co pozwala na znaczny wzrost mięśni i utratę tkanki tłuszczowej.

Korzyści ze wspomaganego podciągania

Asystowane podciąganie pozwala budować siłę oraz doskonalić ruchy i ułożenie ciała.

Chociaż te odmiany mogą nie dawać takiej samej siły jak zwykłe podciąganie, nadal będziesz zyskiwać siłę i celować w te same mięśnie. Dodatkowo możesz popracować nad:

• budowaniem siły chwytu
• poprawą stabilności
• doskonaleniem formy

Dopóki poprawiasz swój poziom sprawności i zbliżasz się do swoich celów, możesz liczyć zmiany jako postęp.

Włącz te ćwiczenia do swojego programu treningu siłowego. Dla każdej wariacji wykonaj od 2 do 5 serii po 3 do 8 powtórzeń.

Podciągnięcia pasma oporu

To ćwiczenie uczy poprawnej formy, budowania siły i poprawy stabilności. Uczy również nauczyć się prawidłowego schematu ruchu. Utrzymuj proste ramiona podczas opuszczania i zginania kolan.

Zacznij od mocnego oporu i stopniowo używaj lżejszych. W miarę postępów możesz jednocześnie umieszczać jedno kolano lub stopę w opasce.

Instrukcje :

1. Zawiąż opór wokół drążka, aby utworzyć pętlę do zawieszania.
2. Ustaw się na drążku do podciągania, używając trzymanego od góry uchwytu, który jest nieco szerszy niż ramiona.
3. Umieść kolana lub stopy w opasce.
4. Podnieś swoje ciało jak najwyżej.
5. Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Negatywne podciągnięcia

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie pleców i poprawia siłę chwytu. Pomaga również w nauce ruchu ciała.

Kiedy nabierzesz siły, zatrzymuj się w różnych odstępach czasu i obniżaj. Powolne opuszczanie zwiększa trudność.

Instrukcje :

1. Ustaw się na drążku do podciągania, używając trzymanego od góry uchwytu, który jest nieco szerszy niż ramiona.
2. Stań na stołku, klocku lub krześle.
3. Podskocz tak, aby podbródek znalazł się tuż nad drążkiem.
4. Powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.

Podciągnięcia z asystą partnera

Ta odmiana pomaga budować równowagę i stabilność. Pomaga również w wypracowaniu odpowiedniej formy.

Instrukcje :

Podciągnięcia z asystą na krześle

To ćwiczenie pomaga wzmocnić plecy. Upewnij się, że używasz minimalnej siły nogi do wykonania ruchu. Skoncentruj się na zaangażowaniu mięśni górnej części ciała.

Im bliżej Twojego ciała jest krzesło, tym najłatwiej będzie. W miarę postępów dostosuj odpowiednio pozycję fotela.

Instrukcje :

1. Umieść krzesło pod drążkiem do podciągania.
2. Ustaw się na drążku do podciągania, używając trzymanego od góry uchwytu, który jest nieco szerszy niż ramiona.
3. Podnieś swoje ciało jak najwyżej.
4. Gdy nie możesz już iść dalej, odepchnij krzesło prawą nogą.
5. Podnieś ciało, tak aby podbródek znajdował się nieco wyżej niż drążek.
6. Powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
7. Następnie zrób drugą stronę.

Podciąganie maszyny

Ta odmiana aktywuje mięśnie górnej części ciała, jednocześnie zmniejszając część obciążenia. Wybierz odpowiednią wagę. Większa waga ułatwi ćwiczenie.

Instrukcje :

1. Stań przed maszyną do podciągania ze wspomaganiem.
2. Chwyć za uchwyty, używając dłoni, która jest nieco szersza niż ramiona.
3. Wejdź na podnóżek.
4. Podciągnij ciało do góry, tak aby broda znalazła się nieco wyżej niż dłonie.
5. Powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia przygotowujące do podciągania

Oprócz podciągania z asystą możesz wykonać następujące ćwiczenia. Są odpowiednie dla osób początkujących w tym ćwiczeniu i nie wymagają żadnego sprzętu.

Częściowe podciąganie

Ta odmiana uczy ścieżki podciągania, aby Twoje ciało przyzwyczaiło się do ruchu.

1. Ustaw się na drążku do podciągania, używając uchwytu nieco szerszego niż ramiona.
2. Podnieś ciało tak wysoko, jak to tylko możliwe.
3. Zatrzymaj się, gdy osiągniesz maksimum.
4. Powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.

Martwe zawieszenie

Wypróbuj tę odmianę, aby zbudować górną część ciała i zwiększyć siłę chwytu. Martwe zawieszenie może również pomóc zmniejszyć ból ramion podczas rozciągania i dekompresji kręgosłupa. Aby rzucić wyzwanie, wypróbuj martwe zawieszki, używając jednej ręki na raz.

1. Ustaw się na drążku do podciągania, używając uchwytu nieco szerszego niż ramiona.
2. Podnieś ciało o cal lub dwa, aktywując mięśnie ramion.
3. Pozwól nogom zwisać w powietrzu.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

Kluczowe wnioski

Podciągnięcia są wartościowym dodatkiem do każdego programu fitness, ale nie są obowiązkowe.

Jeśli chcesz zbudować siłę potrzebną do wykonywania regularnych podciągnięć, popracuj nad tymi wspomaganymi odmianami. Możesz również dodać je do swojej codziennej rutyny ćwiczeń.

Dodatkowo możesz wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie potrzebne do wykonywania podciągnięć.

Porozmawiaj z ekspertem fitness, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, masz problemy zdrowotne lub potrzebujesz indywidualnego wsparcia, które pomoże Ci osiągnąć Twoje cele fitness.