Jak zrobić rumuński martwy ciąg według trenerów

Niezależnie od tego, czy jesteś biegaczem, czy trójboista, każdy może skorzystać na włączeniu rumuńskiego martwego ciągu do rutynowych ćwiczeń. Ćwiczenia siłowe - znane również jako RDL lub martwy ciąg nóg ze sztywną nogą - pomagają budować mięśnie wzdłuż tylnego łańcucha lub tylnej części ciała, w tym ścięgien podkolanowych i pośladków. `` Wzmacniając mięśnie w tylnym łańcuchu, wybuchowe ruchy, takie jak sprinty i skoki, korzystaj z rumuńskiego martwego ciągu poprzez maksymalne wyprostowanie bioder '', mówi Sherry Ward, trener osobisty z certyfikatem NSCA i trener CrossFit Level 1 w Brick New York. Zdrowie.

Ale rumuński martwy ciąg może zrobić znacznie więcej niż tylko pomóc w budowaniu mięśni: „może poprawić mobilność i elastyczność, a także odblokować błędne wzorce ruchowe, co zmniejszy ryzyko kontuzji” - mówi Ward. Dodaje, że ćwiczenie może również pomóc w zapobieganiu i minimalizowaniu bólu krzyża, częstej przyczyny dyskomfortu, który może pojawić się z powodu braku równowagi mięśniowej, np. Osłabienie pleców, co ostatecznie może prowadzić do słabej stabilności tułowia i siły biodra.

Rumuński martwy ciąg jest szczególnie pomocny w poprawianiu postawy, ponieważ „odsuwa” ramiona poprzez zakotwiczenie najszerszych mięśni grzbietu (duży mięsień w tylnej części ciała) w dół iz powrotem, mówi Ward. Osoby, które mają trudności z angażowaniem się w mięśnie rdzenia podczas podnoszenia ciężarów, zauważą również, że rumuński martwy ciąg zmusza ich do usztywnienia mięśni brzucha, aby zapobiec wysklepianiu lub zaokrąglaniu dolnej części pleców, dlatego jest to również świetny ruch stabilizujący mięśnie rdzenia.

W przeciwieństwie do konwencjonalnego martwego ciągu, rumuński martwy ciąg wykonuje się z niewielkim ugięciem w kolanach. „Sztywniejsza pozycja nóg w rumuńskim martwym ciągu kładzie większy nacisk na ścięgna podkolanowe niż konwencjonalny martwy ciąg” - mówi Roxie Jones, trener osobisty z certyfikatem NASM i certyfikowany trener siły i kondycji.

Ponieważ rumuński martwy ciąg polega na intensywnie poruszając się z bioder z neutralnym kręgosłupem, pomaga również zbudować silniejsze połączenie między górną i dolną częścią ciała. „Rumuński martwy ciąg zwiększa siłę, moc i zakres ruchu bioder oraz siłę rdzenia” - mówi Ward. „Utrzymując zajęty rdzeń, jesteś w stanie utrzymać równowagę bioder i ramion podczas wznoszenia i schodzenia podczas wykonywania ćwiczenia”.

Opanowanie rumuńskiego martwego ciągu wymaga pewnej praktyki, dlatego Ward zaleca początkującym skupienie się na przybijanie zawiasu biodrowego - i to jest dokładnie to, co brzmi: zginanie bioder w celu odesłania tyłka do tyłu, z wyprostowanym kręgosłupem.

„Ćwiczyłbym zawieszanie bioder za pomocą rurki PVC na kręgosłup, aby upewnić się, że szyja i plecy są ustawione prosto ”- mówi Jones. Dodaje, że pomocna jest również praca nad dotykaniem palców u nóg i rozciąganiem ścięgien podkolanowych. Ward sugeruje również ćwiczenie zawiasu z dobrym porankiem przy użyciu lekkiej sztangi lub hantli oraz wykonywanie rumuńskiego martwego ciągu na jednej nodze bez obciążeń lub lekkich ciężarów, aby wzmocnić obie strony ciała przed włączeniem rumuńskiego martwego ciągu z ciężkim sztangą.

Po opanowaniu schematu ruchu zawiasów biodrowych nadszedł czas, aby dodać rumuński martwy ciąg do swojego programu ćwiczeń - oto jak:

Uważaj, aby nie przechylać się zbytnio w biodrach (ani nie pochylać się zbytnio do przodu ): „Nie przekraczaj 90 stopni. Zatrzymaj ruch na płaskich plecach, z tułowiem równolegle do podłogi ”- mówi Jones. Przekrzywienie bioder może prowadzić do zaokrąglenia pleców i zgięcia w kolanach. „Moją ulubioną wskazówką, której używam podczas rozmów z klientami i na zajęciach grupowych, jest to, że kiedy zginasz biodra, czuję, jak kieszenie spodni sięgają na drugą stronę pokoju” - mówi Ward.

Ważna wskazówka dotycząca formy, którą należy zachować Uważaj podczas rumuńskiego martwego ciągu: skup wzrok na około 60 cm przed sobą podczas całego ruchu. „Ponieważ rumuński martwy ciąg nazywany jest martwym ciągiem ze sztywnymi nogami, pomyśl też o sztywności karku” - mówi Ward. „Prowadź dumną klatką piersiową, gdy tułów i ramiona obniżają się, i jednocześnie unoś się ze sztangą, aby zapobiec zaokrągleniu ramion do przodu.”

Podczas podnoszenia napnij pośladki i tułów tak mocno, jak możesz. „Często widzę, jak ludzie puszczają plecy lub brzuch, co oznacza, że ​​plecy zaczynają się zaokrąglać” - mówi Jones. Ward dodaje, że ustawienie sztangi blisko ciała pomoże temu zapobiec. „Istnieje duże prawdopodobieństwo, że im dalej od ciała znajduje się sztanga, tym bardziej ryzykujesz zaokrąglenie pleców podczas podnoszenia, ale trzymanie sztangi bliżej siebie aktywuje mięśnie najszersze” - mówi Ward.

Rumuński martwy ciąg jest dość zaawansowanym ruchem, więc wykonywanie różnych wariacji ćwiczeń pomoże ci zbudować mobilność, koordynację i siłę, aby je opanować. Używając różnych chwytów i izolując określone mięśnie, poniższe rumuńskie ćwiczenia martwego ciągu wzmacniają tył ciała w nowy sposób.

Martwy ciąg sumo wykorzystuje szerszą pozycję, co oznacza, że ​​możesz być w stanie podnosić cięższe, mówi Ward. „Ten konkretny wyciąg jest przyjazny dla pleców, szczególnie dla tych, którzy wracają po kontuzji lub rozpoczynają nowy trening siłowy.”

To ćwiczenie stanowi wyzwanie dla rdzenia i izoluje jedną stronę ciała z dużym obciążeniem , co może pomóc wzmocnić wyrównanie ciała, jednocześnie rozwiązując wszelkie nierówności między lewą a prawą stroną ciała.

W tej rumuńskiej wersji martwego ciągu używasz tej samej mechaniki zawiasów biodrowych, ale trzymasz sztangę z szerszy uchwyt. Wymaga to większej aktywacji mięśni najszerszych i rdzeniowych, mówi Ward.

Czy ktoś ma dzień nogi? Zarówno Ward, jak i Jones zalecają dodanie rumuńskiego martwego ciągu do treningów, gdy chcesz wzmocnić pośladki, ścięgna podkolanowe i rdzeń. „Używałbym tego jako głównego wyciągu do wzmocnienia ścięgien podkolanowych i zrobiłbym to na początku rutyny” - mówi Jones. Ponieważ rumuński martwy ciąg jest poważnym podnoszeniem, może być niesamowicie obciążający dla organizmu, dlatego Jones mówi, że najlepiej jest robić to na początku treningu. Jones sugeruje również super-ustawienie tego (czyli naprzemiennie) z innym ćwiczeniem ścięgna podkolanowego, takim jak loki ścięgna podkolanowego, aby zmaksymalizować mięśnie.

Jeśli chodzi o to, jak ciężki możesz być, Ward mówi, że nie ma wzoru sztangą lub hantlą, ale należy zachować ostrożność i zacząć lżej. „Podnoszenie zbyt dużych ciężarów może pogorszyć formę i zwiększyć ryzyko kontuzji” - mówi. Utrzymuj ciężar wymagający, ale nie na tyle, aby spowodować utratę stabilności rdzenia lub zmusić plecy do zaokrąglenia lub łuku. „Wolałabym, żebyś zmniejszył wagę, aby odpowiednio aktywować odpowiednie grupy mięśni i lepiej się poruszać” - mówi. Pamiętaj: ważniejsze jest utrzymywanie silnej formy niż podnoszenie ciężkich przedmiotów.