Jak zrobić pozę z nogami do ściany

• Jak to zrobić
• Odmiany
• Korzyści
• Przestrogi
• Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
• Na wynos

Pozycja Nogi pod ścianą lub w sanskrycie Viparita Karani to regenerująca pozycja jogi, która oferuje bogactwo korzyści, dzięki czemu jest popularnym wyborem wśród ludzi pragnący się zrelaksować.

Jest dostępny dla wielu ludzi ze względu na jego łatwość i opcje modyfikacji, dzięki czemu jest świetny dla osób, które nie znają jogi lub ćwiczeń. Pozycja nogi w górę ściany jest często używana na zajęciach jogi Hatha, Yin lub regenerującej jogi. Lub możesz to zrobić samodzielnie lub jako część czasu odnowienia.

Czytaj dalej, aby zobaczyć, jak wykonać ułożenie Nóg pod ścianą, jak zmodyfikować postawę i sposoby może ci pomóc.

Jak to zrobić

Pod biodrami możesz podłożyć poduszkę, złożony koc lub zagłówek. Korzystanie z wyższego podparcia wymaga większej elastyczności, podobnie jak umieszczanie bioder bliżej ściany. Dostosuj się odpowiednio, aby znaleźć swój najlepszy punkt.

Zegnij kolana tak mocno, jak chcesz, a jeśli zapewni ci to wygodę, możesz nawet umieścić poduszkę między kolanami a ścianą. Możesz użyć poduszki lub złożonego koca pod głowę i szyję.

Aby zwrócić uwagę do wewnątrz w praktyce znanej jako pratyahara, możesz zechcieć zakryć oczy maską lub poduszką.

1. Usiądź prawą stroną do ściany, z ugiętymi kolanami i stopami przyciągniętymi do bioder.
2. Oprzyj nogi o ścianę, obracając się i kładąc płasko na plecach.
3. Oprzyj biodra o ścianę lub nieco dalej.
4. Umieść ręce w dowolnej wygodnej pozycji.
5. Pozostań w tej pozycji do 20 minut.
6. Aby zwolnić pozę, delikatnie odsuń się od ściany.
7. Rozluźnij się przez kilka chwil na plecach.
8. Wciągnij kolana w klatkę piersiową i przeturlaj się na prawą stronę.
9. Odpocznij przez kilka chwil, a następnie powoli przyjmij pozycję wyprostowaną.

Odmiany

Gdy już nabierzesz wprawy w ułożeniu Nogi pod ścianą, możesz zechcieć poeksperymentować z różnymi odmianami.

Butterfly

Jedną z opcji jest połączenie podeszew stóp w pozycji motyla. Zegnij kolana i pozwól stopom zbliżyć się do bioder. Aby pogłębić rozciąganie, delikatnie wciśnij dłonie w uda.

Lub pozwól stopom rozłożyć się na boki z szeroko rozstawionymi nogami. Poczujesz rozciąganie w biodrach i wewnętrznej stronie ud.

Nawlecz igłę

Aby uzyskać głęboki otwór w biodrze, wypróbuj wariant Thread the Needle.

Aby to zrobić:

1. Zegnij prawe kolano i umieść zewnętrzną kostkę w dolnej części lewego uda, tuż nad lewym kolanem.
2. Powoli ugnij lewe kolano i wciśnij stopę w ścianę.
3. Opuść lewą stopę, aż goleń będzie równoległa do podłogi.
4. Poczujesz rozciąganie prawego biodra i uda.
5. Utrzymaj tę pozycję przez 1 do 5 minut.
6. Powtórz po przeciwnej stronie.

Inne rzeczy do wypróbowania

Aby pomóc utrzymać nogi na miejscu, możesz użyć paska do jogi wokół podstawy ud. To wsparcie pozwala rozluźnić dolną część pleców, biodra i nogi.

Umieść worek z piaskiem lub obciążony przedmiot w poprzek stóp. Podczas prostowania nóg wciśnij stopy w torbę i w stronę sufitu. Aktywnie skup się na uwolnieniu napięcia w dolnej części pleców.

Spójrzmy prawdzie w oczy, chociaż celem jest wejście do wewnątrz i bycie otwartym, możesz chcieć wykonać kilka zadań jednocześnie podczas tej postawy. Poświęć trochę czasu na wykonanie niektórych ćwiczeń oddechowych. Chociaż pozycja na plecach nie działa w przypadku wszystkich z nich, możesz eksperymentować z technikami oddychania przeponowego, równego lub rezonansowego.

Jeśli kiedykolwiek zdarzyło Ci się kręcić palcami, może się okazać, że używanie mudr dłoni lub pozycji rąk pomaga Ci zachować spokój i skupienie.

Wypróbuj różne ręczne mudry, aby wywołać różne stany umysłu lub ustalić intencje. Staraj się trzymać każdą rękę mudrę przez co najmniej 5 minut.

Możesz również użyć punktów akupresury stymulujących na dłoniach, aby przynieść korzyści, takie jak zwiększona energia, lepsze trawienie i złagodzenie drobnych schorzeń. Lub pozwól sobie na odrobinę samodzielnego masażu, aby złagodzić napięcie mięśni, niepokój i ból głowy.

Korzyści

Poparte naukowo korzyści płynące z jogi oferują ogromną różnorodność, jeśli chodzi o promowanie ogólnego dobrego samopoczucia, a pozycja nogi w górę jest z pewnością warta postawienia odkrywania korzyści, jakie oferuje.

Ta pasywna, odwrócona pozycja pomaga wtopić się w podłogę, gdy uwolnisz się od stresu, niepokoju i napięcia. To doskonały wybór, gdy masz opuchnięte nogi lub stopy, niezależnie od tego, czy jest to spowodowane upałem, długim lotem czy stanem chorobowym.

Istnieje kilka innych kluczowych korzyści płynących z ułożenia Nogi pod ścianą. Wykonanie tej pozycji może:

• rozluźnić umysł
• złagodzić ból związany z rwą kulszową
• poprawić funkcję tarczycy
• złagodzić ból głowy i migrenę
• zwiększyć energię
• złagodzić napięcie i dyskomfort w dolnej części pleców
• złagodzić skurcze nóg i stóp
• promować przepływ limfy
• radzić sobie z żylakami
• delikatnie rozciągać tył nóg
• poprawiać krążenie
• łagodzić łagodną depresję
• poprawiać trawienie
• poprawić wzorce snu
• zrównoważyć ciśnienie krwi

Przestrogi

Możesz poczuć mrowienie w nogach i stopach, zwłaszcza jeśli trzymaj tę pozę przez dłuższy czas. Możesz także mieć wrażenie, że Twoje nogi i stopy zasnęły. Jeśli tak się stanie, po prostu ugnij kolana w klatce piersiowej, zanim powrócisz do pozy. Lub możesz potrząsnąć nogami, aby pobudzić krążenie.

Unikaj inwersji, jeśli masz jakiekolwiek obawy z krwią napływającą do głowy. Lub jeśli masz schorzenia, takie jak jaskra, nadciśnienie lub przepuklina.

Wiele szkół jogi zaleca unikanie inwersji podczas cyklu miesiączkowego, szczególnie w dni z dużym przepływem. To osobisty wybór, którego możesz dokonać w oparciu o swoje doświadczenie i radę nauczyciela.

Kiedy rozmawiać z profesjonalistą

Pro ćwiczeń lub instruktor jogi mogą pomóc spersonalizować i pogłębić twoją praktykę. Będą w stanie podać opcje modyfikacji w oparciu o wyrównanie ciała, a także wszelkie cele, jakie masz.

Mogą również pomóc wprowadzić niektóre terapeutyczne i lecznicze aspekty pozy do twojej praktyki. Może to obejmować pomoc w radzeniu sobie z lękiem, poprawę wzorców myślenia i leczenie łagodnych problemów zdrowotnych. Mogą również pomóc w przeprowadzeniu cię przez ten proces, jeśli podczas praktyki lub po niej powinieneś mieć jakieś emocjonalne doświadczenia.

Podsumowanie

Pozycja nóg pod ścianą jest wartościowym dodatkiem do Twojej obecnej rutyny i wspaniałą pozycją wprowadzającą dla tych, którzy nie znają jogi. Ta pozycja może pomóc Ci nabrać energii na cały dzień lub zrelaksować się po całym dniu pracy. Baw się dobrze swoją praktyką i skontaktuj się z profesjonalistą, jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy.