Jak wykonać rutynę rozciągania całego ciała

• Korzyści
• Czas
• Jak to zrobić
• Rozciąganie łydek
• Huśtawki nóg
• Rozciągnięcie ścięgna podkolanowego
• Rozciąganie poczwórne
• Rozciąganie pośladków
• Rozciąganie pleców
• Rozciąganie klatki piersiowej
• Okręgi szyi
• Podsumowanie

Zawodowi sprinterzy czasami spędzają godzinę na rozgrzewce przed wyścigiem, który trwa około 10 sekund. W rzeczywistości wielu sportowców często wykonuje rozciąganie dynamiczne podczas rozgrzewki i rozciąganie statyczne w czasie ich regeneracji, aby pomóc zachować zdrowe mięśnie.

Nawet jeśli nie jesteś sportowcem, włączając w to rozciąganie do codziennej rutyny ma wiele zalet. Rozciąganie nie tylko pomaga uniknąć kontuzji, ale może również pomóc spowolnić utratę sprawności związanej z wiekiem i poprawić krążenie.

Przyjrzyjmy się bliżej licznym zaletom rozciągania całego ciała i sposobom opracowania rutyny rozciągającej, która jest ukierunkowana na wszystkie główne grupy mięśni.

Jakie są korzyści z rozciągania?

Regularne rozciąganie może przynieść korzyści zarówno dla zdrowia psychicznego, jak i fizycznego. Niektóre z głównych korzyści obejmują:

• Zmniejszone ryzyko obrażeń. Regularne rozciąganie może pomóc zmniejszyć ryzyko urazów stawów i mięśni.
• Lepsze wyniki sportowe. Według przeglądu naukowego z 2018 r. Skupienie się na dynamicznych rozciągnięciach przed ćwiczeniami może poprawić wyniki sportowe poprzez zmniejszenie ograniczeń stawów.
• Lepszy obieg. Badanie z 2015 roku przeprowadzone na 16 mężczyznach wykazało, że 4-tygodniowy program rozciągania statycznego poprawił funkcjonowanie ich naczyń krwionośnych.
• Zwiększony zakres ruchu. Badanie przeprowadzone w 2019 roku na 24 młodych dorosłych wykazało, że zarówno statyczne, jak i dynamiczne rozciąganie może poprawić zakres ruchu.
• Mniej bólu. Badanie przeprowadzone w 2015 roku na 88 studentach uniwersytetu wykazało, że 8-tygodniowa rutyna rozciągająca i wzmacniająca była w stanie znacznie zmniejszyć ból spowodowany złą postawą.
• Relaks. Wiele osób uważa, że ​​rozciąganie z głębokim i powolnym oddychaniem sprzyja uczuciu relaksu.

Kiedy się rozciągać

Istnieje wiele sposobów rozciągania, a niektóre rodzaje rozciągania są lepiej w niektórych momentach. Dwa popularne typy rozciągania to:

• Rozciągnięcia dynamiczne. Dynamiczne rozciąganie polega na aktywnym poruszaniu stawu lub mięśnia w pełnym zakresie ruchu. Pomaga to rozgrzać mięśnie i przygotować się do ćwiczeń. Przykłady dynamicznych rozciągnięć obejmują okręgi ramion i huśtawki nóg.
• Statyczne rozciąganie. Rozciąganie statyczne obejmuje rozciąganie, które utrzymuje się w miejscu przez co najmniej 15 sekund lub dłużej bez ruchu. Pomaga to rozluźnić mięśnie, zwłaszcza po ćwiczeniach.

Przed ćwiczeniami

Ciepłe mięśnie mają zwykle lepsze wyniki niż zimne. Ważne jest, aby uwzględnić rozciąganie w rutynowej rozgrzewce, aby przygotować mięśnie do nadchodzącej aktywności.

Chociaż jest to nadal temat debaty, istnieją dowody na to, że statyczne rozciąganie przed ćwiczeniami może zmniejszyć moc i siłę u sportowców.

Jeśli trenujesz do sportu opartego na mocy lub szybkości, możesz uniknąć statycznego rozciągania podczas rozgrzewki i zamiast tego zdecydować się na rozciąganie dynamiczne.

Po ćwiczeniach

Włączenie statycznego rozciągania po treningu może pomóc zmniejszyć bolesność mięśni spowodowaną intensywnymi ćwiczeniami.

Dobrze jest rozciągnąć wszystkie części ciała, kładąc nacisk na mięśnie używane podczas treningu.

Po siadaniu i przed snem

Statyczne rozciąganie aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, zgodnie z badaniem z 2014 roku przeprowadzonym na 20 młodych dorosłych mężczyznach.

Twój przywspółczulny układ nerwowy jest odpowiedzialny za odpoczynek organizmu i funkcje trawienne. Być może dlatego wiele osób uważa, że ​​rozciąganie się przed snem pomaga im się zrelaksować i odstresować pod koniec dnia.

Rozciąganie po dłuższej bezczynności może pomóc zwiększyć przepływ krwi do mięśni i zmniejszyć sztywność. Dlatego dobrze jest - i jest korzystne - rozciągać się po przebudzeniu lub po długim siedzeniu.

Jak wykonać rutynę rozciągania całego ciała

Tworząc rutynę rozciągania całego ciała, postaraj się uwzględnić co najmniej jedno rozciągnięcie dla każdej głównej grupy mięśni w ciele.

Może się okazać, że niektóre mięśnie są szczególnie sztywne i wymagają dodatkowej uwagi. Na przykład osoby, które dużo siedzą, często mają napięte mięśnie szyi, bioder, nóg i górnej części pleców.

Aby celować w szczególnie sztywne obszary, możesz:

• wykonaj wiele ćwiczeń rozciągających dla tej grupy mięśni
• rozciągnij dłużej
• wykonaj rozciąganie więcej niż jeden raz

rozciąganie łydki

• Rozciągnięte mięśnie: łydki
• Kiedy wykonywać: po biegu lub zawsze, gdy masz napięte łydki
• Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa: natychmiast przerwij, jeśli poczujesz ból ścięgna Achillesa, gdzie Twoja łydka przyczepia się do kostki.

Jak to zrobić:

1. Stań z rękami opartymi o oparcie krzesła lub o ścianę.
2. Zataczaj stopy, jedna przed drugą. Trzymaj tylną nogę prosto, przednie kolano lekko ugięte, a obie stopy płasko na ziemi.
3. Utrzymując tylne kolano prosto i opierając stopę płasko na ziemi, zegnij przednie kolano, aby pochylić się w stronę krzesła lub na ścianie. Rób to, aż poczujesz delikatne rozciąganie w łydce tylnej nogi.
4. Przytrzymaj rozciąganie przez około 30 sekund.
5. Powtórz po drugiej stronie.

Huśtawki nóg

• Rozciągnięte mięśnie: biodra, wewnętrzna strona ud, pośladki
• Kiedy wykonywać: przed treningiem
• Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa: Zacznij od mniejszych zamachów i zwiększaj każdy zamach, gdy mięśnie się rozluźniają.

Jak to zrobić:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Balansując na lewej nodze, poruszaj prawą nogą w przód iw tył przed ciałem, idąc tylko tak daleko, jak jest to wygodne.
3. Wykonaj 20 powtórzeń.
4. Powtórz z drugiej strony.

Naciągnięcie ścięgna podkolanowego

• Rozciągnięte mięśnie: ścięgno podkolanowe, dolna część pleców
• Kiedy wykonać: po trening, przed snem lub gdy ścięgna podkolanowe są napięte.
• Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa: jeśli nie możesz dotykać palców u nóg, spróbuj oprzeć dłonie na ziemi lub na nodze.

Jak zrobić to rozciąganie:

1. Usiądź na miękkim s twarz, z jedną nogą prosto przed siebie. Oprzyj przeciwną stopę o wewnętrzną część uda prostej nogi.
2. Trzymając plecy prosto, pochyl się do przodu i sięgnij po palce u nóg.
3. Gdy poczujesz rozciągnięcie z tyłu wyprostowanej nogi, przytrzymaj przez 30 sekund.
4. Powtórz po drugiej stronie.

Stojąc rozciągnięcie mięśnia czworogłowego

• Mięśnie rozciągnięte: mięsień czworogłowy
• Kiedy wykonywać: po bieganiu lub gdy czujesz napięcie w udach
• Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa: staraj się delikatnie rozciągnąć; nadmierne rozciąganie może spowodować napięcie mięśni.

Jak wykonać to rozciąganie:

1. Stań prosto i przyciągnij prawą stopę do pośladka, trzymając ją tam prawą ręką.
2. Trzymaj kolano skierowane w dół, a miednica podciągnięta pod biodra przez cały czas.
3. Przytrzymaj przez 30 sekund.
4. Powtórz na druga strona.

Rozciąganie pośladków

• Mięśnie rozciągnięte: pośladki, biodra
• Kiedy wykonywać: po biegu lub przed snem
• Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa: zatrzymaj się, jeśli poczujesz ból w kolanach, biodrach lub gdziekolwiek indziej.

Jak wykonać to rozciąganie:

1. Połóż się na plecach z uniesionymi nogami i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni.
2. Skrzyżuj lewą kostkę przez prawe kolano.
3. Chwyć prawą nogę (nad lub za kolanem) i pociągnij go w kierunku twarzy, aż poczujesz rozciąganie w przeciwległym biodrze.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund.
5. Powtórz po drugiej stronie.

Rozciąganie górnej części pleców

• Mięśnie str wytrawione: plecy, ramiona, szyja
• Kiedy wykonywać: po dłuższym siedzeniu lub gdy masz sztywne plecy
• Wskazówka bezpieczeństwa: spróbuj równomiernie rozciągnąć obie strony. Nie rozciągaj na siłę poza to, co jest wygodne.

Jak to zrobić:

1. Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami, zaangażowanym rdzeniem i kostki na wysokości kolan.
2. Obróć ciało w prawo, naciskając lewą ręką prawą stronę krzesła.
3. Przytrzymaj przez 30 sekund.
4. Powtórz po drugiej stronie.

Rozciąganie klatki piersiowej

• Rozciągnięte mięśnie: klatka piersiowa, bicepsy, ramiona
• Kiedy wykonywać: po długim siedzeniu
• Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa: natychmiast zatrzymaj się, jeśli poczujesz dyskomfort w ramieniu.

Jak wykonać ten odcinek:

1. Stań w otwartych drzwiach i połóż przedramiona pionowo na framudze drzwi.
2. Pochyl się do przodu, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej.
3. Przytrzymaj 30 sekund.
4. Powtórz po drugiej stronie.

Kręgi szyi

• Rozciągnięte mięśnie: szyja
• Kiedy wykonywać: po siadaniu lub gdy czujesz napięcie w szyi
• Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa: To normalne, że jedna strona jest bardziej napięta niż druga. Spróbuj przytrzymać odcinek dłużej po stronie, która wydaje się mocniejsza.

Jak wykonać to rozciągnięcie:

1. Opuść brodę w kierunku klatki piersiowej.
2. Przechyl głowę w lewo, aż poczujesz rozciągnij wzdłuż prawej strony szyi.
3. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund.
4. Powtórz po drugiej stronie.

Na dole linia

Regularne rozciąganie może:

• poprawić zakres ruchu
• zmniejszyć ryzyko kontuzji
• poprawić krążenie
• popraw wyniki sportowe

Jeśli chcesz stworzyć program rozciągania całego ciała, spróbuj wybrać co najmniej jedno rozciąganie, które jest ukierunkowane na każdą z głównych grup mięśni.

Rozciągnięcia omówione w tym artykule to dobry początek, ale jest wiele innych, które możesz dodać do swojej rutyny.

Jeśli doznałeś kontuzji lub chcesz wiedzieć, jakie rodzaje rozciągania będą dla Ciebie najlepsze, koniecznie porozmawiaj z certyfikowanym trenerem personalnym lub fizjoterapeutą.