Jak wykonać wysokie pociągnięcie hantli

• Pracowały mięśnie
• Jak to zrobić
• Odmiany
• Przestrogi
• Na wynos

Wysoki ciąg z hantlami jest złożonym ćwiczeniem, które działa na mięśnie górnej części ciała i tylnych łańcuchów. Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować zestawu hantli. Obejmuje ruch wybuchowy, który pomaga wyszkolić twoje ciało do wykonywania zaawansowanych ruchów wybuchowych. To buduje siłę i pozwala mięśniom szybciej generować siłę.

Ćwiczenia wzmacniające pomagają zwiększyć wydatek energetyczny, zbudować beztłuszczową masę mięśniową i aktywować szybkoskurczliwe włókna mięśniowe, które powodują wybuchowe ruchy mięśni.

Czytaj dalej, aby zobaczyć, które mięśnie są celem przyciągania hantli, jak to zrobić, i kilka odmian, które możesz wypróbować.

Pracujące mięśnie

Wysoka siła przyciągania hantli buduje siłę i moc. To ćwiczenie buduje mięśnie ramion, barków i pleców. Wzmacnia również siłę bioder i tułowia.

Wysoki hantel działa na następujące mięśnie:

• romby
• mięśnie naramienne
• latissimus dorsi
• czworogłowy
• biceps
• triceps
• dolna część pleców
• mięśnie brzucha
• pośladki
• zginacze bioder
• mięsień czworogłowy uda
• ścięgna udowe
• łydki

Hantle są używane wybuchowy ruch podczas wysuwania. Powolne obniżanie ciężarów pomaga budować siłę i moc górnej części ciała. Wykorzystanie siły i mocy mięśni tułowia i bioder pomaga w ćwiczeniach, takich jak zwis na czysto, pchanie jerka i rwanie.

Wyciąg z hantli można wykorzystać jako rozgrzewkę przed wykonaniem tego typu ćwiczeń. Generowanie mocy w biodrach pomaga również generować siłę w górnej części ciała podczas wykonywania ćwiczenia.

Jak to zrobić

Utrzymuj prawidłową postawę podczas ćwiczenia i patrz prosto przed siebie zamiast patrzeć w dół. Utrzymuj ciężar blisko klatki piersiowej i ud oraz angażuj mięśnie brzucha.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder.
2. Użyj ręki, aby trzymać hantle w obu rękach.
3. Zawias na biodrach, aby lekko pochylić się do przodu.
4. Umieść ciężarki tuż pod kolanami.
5. Wyprostuj biodra i kolana, gwałtownie unosząc hantle tak wysoko, jak to tylko możliwe.
6. W tym samym czasie podnieś pięty, aby stanąć na palcach.
7. Powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej.
8. Wykonaj od 2 do 5 zestawów po 2 do 6 powtórzeń.

Odmiany

Istnieje kilka odmian hantli o dużej sile naciągu. Poeksperymentuj z tymi ćwiczeniami, aby połączyć rutynę i skupić się na różnych grupach mięśni.

Wyciągnij hantle na jedną rękę

Podczas tego ćwiczenia trzymaj biodra i ramiona skierowane do przodu. Unikaj obracania ciała.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder.
2. Użyj górnej części dłoni, aby trzymać hantle w lewej ręce.
3. Wyciągnij prosto rękę
4. Wyprostuj biodra i kolana, gwałtownie unosząc hantle jak najwyżej.
5. Powoli obniż ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj 2 do 5 serii po 2 do 6 powtórzeń.
7. Powtórz po przeciwnej stronie.

Wyciągnij hantle z wysokości do wyciskania nad głową

1. Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder.
2. Użyj uchwytu od góry, aby przytrzymać hantle w obu rękach.
3. Na zawiasach biodra pochyl się lekko do przodu.
4. Umieść ciężarki tuż poniżej kolan.
5. Wyprostuj biodra i kolana, gwałtownie unosząc hantle tak wysoko, jak to tylko możliwe.
6. W tym samym czasie podnieś pięty, aby oprzeć się na palcach.
7. Stąd wyciągnij ręce bezpośrednio nad głową, trzymając łokcie lekko ugięte.
8. Powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej.
9. Wykonaj 2 do 5 serii po 2 do 6 powtórzeń.

Przysiad do hantli z wysokim naciągiem

1. Stań ze stopami biodrami odległości od siebie.
2. Użyj trzymanego od góry uchwytu, aby trzymać hantle w obu rękach.
3. Zawias na biodrach, aby lekko pochylić się do przodu.
4. Ustaw ciężarki tuż poniżej kolana.
5. Powoli opuść się do przysiadu.
6. Stąd wyprostuj biodra i kolana, gwałtownie podnosząc hantle tak wysoko, jak to tylko możliwe.
7. W tym samym czasie podnieś pięty, aby oprzeć się na palcach.
8. Powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej.
9. Wykonaj od 2 do 5 serii po 2 do 6 powtórzeń.

Przestrogi

Uwzględnij rozgrzewkę i regenerację przy każdym treningu. Jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów lub masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, zacznij powoli i stopniowo zwiększaj intensywność swoich treningów.

Dobrym pomysłem jest rozpoczęcie od niewielkiego obciążenia, aby obniżyć formę, zanim przejdziemy do cięższych. W razie potrzeby korzystaj z obserwatora, używaj odpowiedniego kształtu i noś odpowiednie buty.

Przestań, jeśli poczujesz ból lub odniesiesz uraz. Upewnij się, że możesz normalnie oddychać przez cały trening i zatrzymaj się, jeśli poczujesz się słabo.

Zawsze daj mięśniom odpocząć przez co najmniej 24 godziny przed ponownym wycelowaniem. Jeśli masz urazy, które utrzymują się lub pogarszają z czasem, szczególnie szyi i pleców, lub jeśli podejrzewasz, że masz przepuklinę, zgłoś się do lekarza.

Podsumowanie

Wysoki uciąg z hantlami to doskonały dodatek do rutyny podnoszenia ciężarów. Może pomóc ci zbudować siłę, szybkość i wybuchową moc, co może pomóc w innych ćwiczeniach. Aby uzyskać najlepsze wyniki, rób to regularnie.

Aby stawić czoła wyzwaniom, zmień rutynę, wykonując kilka odmian, a także nowe ćwiczenia. Użyj dziennika lub aplikacji, aby śledzić swoje postępy.