Jak „odtruć” mózg (wskazówka: to łatwiejsze niż myślisz)

• Układ limfatyczny
• Sen
• Ćwiczenia
• Inne hacki mózgowe
• Na wynos

W dzisiejszych czasach możesz znaleźć protokół detoksykacji dla prawie wszystkiego, w tym dla mózgu.

Dzięki odpowiednim suplementom, oczyszczającym ziołom i gruntownej zmianie diety, między innymi, możesz rzekomo:

• pozbyć się oszołomienia
• poprawić swoją pamięć
• wzmocnić funkcje poznawcze

Chociaż pewne zmiany stylu życia mogą z pewnością mieć pozytywny wpływ na Twoje zdrowie, większość ekspertów medycznych zgadza się, że detoksykacja, w tym te skupiające się na twoim mózgu, nie są konieczne.

Ponadto nie ma przekonujących badań wspierających stosowanie detoksykacji.

Twój organizm ma już wdrożone procesy, które pozwalają pozbyć się toksyn i zapewnić płynne działanie. Jeśli chodzi o Twój mózg, to tak naprawdę to cały system przeznaczony do detoksykacji.

Oto spojrzenie na to, jak działa ten proces i proste rzeczy, które możesz zrobić, aby go wspierać.

Poznaj system glimfatyczny

Jeśli chodzi o detoksykację, Twój mózg całkiem nieźle radzi sobie z samodzielnym prowadzeniem interesów.

Badania opublikowane w 2015 roku wyjaśniają dzieje się to w ramach funkcji układu glimfatycznego, który usuwa produkty przemiany materii z mózgu i układu nerwowego. Pomyśl o tym jako o zbieraczu śmieci w mózgu.

Podczas snu większość pracy wykonuje system glimfatyczny. Podczas snu inne procesy organizmu są mniej aktywne, dzięki czemu aktywność glimfatyczna ma priorytet.

Badania na zwierzętach sugerują, że podczas snu między komórkami w mózgu występuje również większa objętość otwartej przestrzeni, co daje mózgowi więcej miejsca na wyrzucenie śmieci, że tak powiem.

Ten proces jest nieco skomplikowany, ale oto krótkie spojrzenie na to, jak to działa:

• Po pierwsze, kanały układu glimfatycznego wypełniają się płynem mózgowo-rdzeniowym.
• Płyn ten zbiera „śmieci”, takie jak białka, toksyny i inne produkty przemiany materii, przepływając przez sieć.
• Twój mózg następnie wypłukuje te odpady w różnych miejscach drenażu, gdzie przemieszczają się one przez Twoje ciało i wydostają się tak jak każdy inny rodzaj odpadów.

Jeden ważny produkt usunięty z mózg podczas eliminacji produktów przemiany materii to białko β-amyloidu (beta-amyloid), które zdaniem ekspertów odgrywa rolę w rozwoju choroby Alzheimera.

Dobry sen

Sen odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu chłonnego. Wystarczająca ilość snu każdej nocy to jeden z najlepszych sposobów wspierania naturalnego procesu detoksykacji mózgu.

Jeśli masz problemy z zapewnieniem odpowiedniej jakości snu, wypróbuj te wskazówki, aby uzyskać lepszy, bardziej orzeźwiający odpoczynek.

Utrzymuj regularną porę snu

Jeśli nie masz jakiś szczególny powód, aby wstawać o określonej porze każdego dnia, Twój harmonogram snu może być wszędzie. Może zachowujesz regularną porę snu w ciągu tygodnia, ale nie śpisz do późna i śpisz przez weekend.

Może to wydawać się naturalne, ale z czasem może wpłynąć na cykl snu i czuwania.

Kładzenie się spać (i budzenie się) mniej więcej o tej samej porze każdego dnia może pomóc Ci lepiej wypocząć i poprawić ogólną jakość snu.

Nadal możesz nie spać trochę później niż zwykle i spać, gdy nie musisz wcześnie wstawać - po prostu staraj się nie zmieniać harmonogramu snu o więcej niż godzinę.

Częścią stałego snu jest odpowiednia ilość snu, która może wynosić od 7 do 9 godzin.

Wskazówka: skorzystaj z kalkulatora snu, aby dowiedzieć się, kiedy powinieneś iść spać.

Weź pod uwagę swoją dietę

Spożywanie pewnych pokarmów, zwłaszcza w późniejszych godzinach, może zaburzać sen.

Aby zapewnić lepszy sen, staraj się unikać następujących rzeczy tuż przed snem:

• duże posiłki
• ciężkie lub bogate jedzenie
• pikantne i kwaśne potrawy
• kofeina (w tym czekolada)
• alkohol

Jeśli poczujesz głód przed snem, spróbuj lepszej przekąski przed snem, takiej jak :

• banan
• jogurt
• mała miska płatków owsianych
• ser, owoce i krakersy

Stwórz wygodne miejsce do spania

Utrzymanie sypialni w chłodzie i ciemności może pomóc w lepszym śnie.

Jeśli w nocy zwykle robi ci się ciepło lub zimno wybierz warstwy lekkiej, oddychającej pościeli.

Możesz również rozważyć dodanie wentylatora do swojego pokoju, który może również pomóc w zablokowaniu wszelkich dźwięków, które zwykle nie pozwalają Ci spać.

Korzystanie z pokoju wyłącznie do spania i seksu może również ułatwić zasypianie, gdy kładziesz się spać.

Dzięki temu Twój mózg wie, że pójście do łóżka oznacza, że ​​jesteś gotowy do snu, a nie oglądania telewizji ani przewijania mediów społecznościowych.

Zarezerwuj sobie czas na odstresowanie przed snem

Stres i niepokój są częstymi sprawcami problemów ze snem. Poświęcenie czasu na relaks przed snem niekoniecznie pozbędzie się tych obaw, ale może pomóc Ci zapomnieć o nich wieczorem

Na mniej więcej godzinę przed snem spróbuj:

• sporządzać dzienniki dotyczące czynników stresogennych
• wypisać rzeczy, którymi musisz się zająć następnego dnia, aby się nie martwić o nich
• kolorowanie, czytanie lub inne uspokajające czynności
• ciepłe kąpiele przy świecach lub aromaterapii
• lekka joga lub medytacja
• ćwiczenia głębokiego oddychania

Ćwiczenia też odgrywają dużą rolę

Wiesz, że po dużym treningu odczuwasz odświeżenie, skupienie (pomimo zmęczonych mięśni)? To właśnie uruchamia system glimfatyczny.

Badania na zwierzętach opublikowane w 2018 roku sugerują, że ćwiczenia mogą mieć znaczący wpływ na usuwanie odpadów w mózgu.

Zgodnie z wynikami badań myszy, które mogły ćwiczyć, biegając na kole, wykazywały dwukrotnie większą aktywność glimfatyczną niż myszy niezdolne do ćwiczeń.

Ważne jest, aby pamiętać, że wzrost aktywności glimfatycznej jest prawdopodobnie związany z bieganiem, a nie jego bezpośrednim wynikiem.

Ćwiczenia mają również wiele innych korzyści.

Może:

• zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu schorzeń
• zmniejszyć objawy lęku i depresji
• zmniejszyć stres
• zwiększyć energię
• poprawić nastrój
• poprawić funkcje poznawcze

Warto również wspomnieć, że ćwiczenia mogą pomóc w uzyskaniu lepszy sen, który może również promować funkcjonowanie układu chłonnego.

Eksperci zalecają co najmniej 2,5 godziny umiarkowanych ćwiczeń aerobowych w tygodniu.

Możesz także zwiększyć intensywność i zobaczyć podobne korzyści, wykonując zaledwie 1 godzinę i 15 minut każdego tygodnia intensywnych lub energicznych ćwiczeń aerobowych.

Nie musisz tygodniowa aktywność na raz. Zwykle najlepiej (i najłatwiej) wykonywać około pół godziny ćwiczeń każdego dnia.

Każde ćwiczenie jest lepsze niż brak ćwiczeń, więc robienie wszystkiego, co możesz, aby zwiększyć ilość aktywności fizycznej, którą wykonujesz każdego tygodnia, może pomóc. Spróbuj na przykład wycisnąć 15-minutowy spacer po obiedzie lub kolacji (lub obu).

Inne wskazówki pobudzające mózg

Sen i ćwiczenia są korzystne dla mózgu, ale Ty nadal może zrobić więcej, aby wspierać funkcjonowanie układu chłonnego i promować zdrowie mózgu i ciała.

Utrzymuj nawodnienie

Nawet niewielkie odwodnienie może negatywnie wpłynąć na funkcje poznawcze, takie jak koncentracja i pamięć, a także może mieć wpływ na nastrój.

Nie musisz pić wody przez cały dzień, aby mieć jej wystarczająco dużo (dostajesz też dużo wody z owoców, warzyw i innych potraw). Praktyczną zasadą jest picie wody, gdy czujesz pragnienie.

Nie masz pewności co do spożycia płynów? Sprawdź stan nawodnienia na tym wykresie.

Dodaj do swojej diety pokarmy dla mózgu

Pokarmy dla mózgu obejmują:

• białka
• zdrowe tłuszcze
• przeciwutleniacze
• kwasy tłuszczowe omega-3
• witaminy

Oto niektóre przykłady:

• brokuły, szpinak, jarmuż i inne warzywa liściaste
• łosoś, rdzawiec, tuńczyk w puszce i inne ryby o niskiej zawartości rtęci
• jagody
• kawa i herbata z kofeiną
• orzechy

Nigdy nie możesz się pomylić, dodając do swojej diety więcej świeżych produktów, chudego białka i produktów pełnoziarnistych. Ograniczenie przetworzonej żywności i tłuszczów nasyconych może również wzmocnić funkcje poznawcze.

Poświęć trochę czasu na relaks

Przerwy psychiczne są tak samo ważne jak przerwy fizyczne.

Upewnij się, że regularnie odpoczywasz mózg, poświęcając trochę czasu na siedzenie i cieszenie się chwilą. To da Twojemu mózgowi szansę na doładowanie i zwiększenie kreatywnej energii. Twój mózg ci podziękuje.

Nie czuj się winny, że nic nie robisz. Usiądź wygodnie przy filiżance herbaty, posłuchaj muzyki lub śpiewu ptaków lub obejrzyj zachód słońca. Po prostu przypomnij sobie, że robisz przysługę swojemu mózgowi.

Spróbuj ćwiczeń mózgu

Nie zapomnij też o treningu swojego mózgu. Aktywność fizyczna pomaga mózgowi, ale nie zapominaj o aktywności umysłowej.

Ćwiczenie mięśni poznawczych może pomóc w ich precyzyjnym dostrojeniu i optymalnym działaniu.

Spróbuj:

• układanie puzzli (im więcej elementów, tym lepiej)
• nauka nowego języka (wypróbuj Duolingo)
• słuchanie muzyki
• medytacja

Oto kilka innych pomysłów na utrzymanie mózgu w dobrej kondycji.

Podsumowanie

Jeśli chcesz odtruć mózgu, priorytetowo traktuj dużo snu i regularne ćwiczenia. Oba wzmocnią system detoksykacji wbudowany w mózg.

Jeśli masz konkretne obawy dotyczące mgły mózgowej, zmęczenia lub innych problemów poznawczych, najlepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem detoksu lub oczyszczania.