Jak sobie radzić z bezwładnością snu, uczuciem oszołomienia po przebudzeniu

• Leczenie
• Środki zaradcze
• Wskazówki dotyczące snu
• Przyczyny
• Objawy
• Diagnoza
• Jedzenie na wynos

Prawdopodobnie znasz to uczucie aż za dobrze - oszołomienie, które wydaje się ciążyć, gdy budzisz się ze snu.

To ciężkie uczucie, prawda po przebudzeniu nazywa się bezwładnością snu. Czujesz się zmęczony, może trochę zdezorientowany i nie do końca gotowy do uderzenia w ziemię w biegu. Może to dotknąć każdego.

Bezwładność snu zwykle nie trwa tak długo, ale niektórzy ludzie doświadczają jej dłuższej wersji, znanej jako przedłużona bezwładność snu.

W niektórych przypadkach osoby, które doświadczają ciężkiej bezwładności podczas porannego snu, mogą być bardziej narażone na splątanie podczas pobudzenia snu lub upojenia sennego, rodzaj parasomnii.

Parasomnia to grupa zaburzenia snu obejmujące niepożądane zdarzenia lub doświadczenia występujące podczas:

• zasypiania
• snu
• budzenia się

Bezsenność snu nie jest uważana za parasomnię. Może jednak uzasadniać wizytę u specjalisty snu, jeśli powoduje zbyt wiele zakłóceń w Twoim życiu.

Jak go leczysz?

Jeśli Twój lekarz zdiagnozuje u Ciebie ciężką bezwładność podczas porannego snu i powoduje to stres lub zaburza Twoje życie, być może będziesz musiał poddać się leczeniu.

Zalecenia lekarza mogą się różnić w zależności od tego, czy masz jakiekolwiek inne zaburzenia snu, takie jak bezdech senny.

Ogólny stan zdrowia i styl życia mogą również odgrywać rolę w określaniu zaleceń dotyczących leczenia. Na przykład może być konieczne ograniczenie lub wyeliminowanie spożywania alkoholu.

Jeśli jednak po przebudzeniu doświadczasz typowego oszołomienia, możesz spróbować środków zaradczych, aby przezwyciężyć zamglenie.

Środki zaradcze

Dla większości ludzi bezwładność snu może nie być na tyle problematyczna, aby zgłosić się do lekarza. Ale nadal musisz radzić sobie z efektami, gdy nie śpisz.

Oto kilka strategii, które mogą pomóc:

Kofeina

Prawdopodobnie już o tym myślałem. Jeśli kiedykolwiek po przebudzeniu sięgałeś po filiżankę kawy, być może jesteś na dobrej drodze.

Kofeina może pomóc Ci pozbyć się niektórych skutków bezwładności snu. Musisz jednak uważać.

Badacze sugerują, że spożywanie kofeiny może być bardziej przydatne w pewnych porach niż w innych, ponieważ może zaburzać zdolność zasypiania podczas normalnego snu.

Możesz rozważyć włożenie pałeczki gumy z kofeiną.

Badanie z 2018 roku wykazało, że guma z kofeiną pomaga pracownikom nocnej zmiany zwalczyć skutki bezwładności snu po drzemce. W badaniu wzięło jednak udział tylko 5 uczestników, a działanie gumy zajęło 15 do 25 minut.

Strategiczne drzemanie

Drzemka może być tylko biletem, który pomoże Ci uniknąć bezwładności snu . Ale czas drzemki jest bardzo ważny, zgodnie z analizą z 2017 roku.

Krótka drzemka, najlepiej od 10 do 20 minut po południu, może pomóc przeciwdziałać senności.

Badacze ostrzegają, że tego rodzaju krótka drzemka jest naprawdę skuteczna tylko wtedy, gdy nie jesteś już pozbawiony snu. A jeśli pracujesz na zmiany, być może będziesz musiał wziąć pod uwagę porę dnia i wcześniejszą sytuację snu.

Ekspozycja na światło

Przegląd badań z 2016 roku sugeruje, że dostrzeżenie wschodu słońca może pomóc przyspieszyć proces poczucia pełnej czujności po przebudzeniu.

Ekspozycja na światło świtu - nawet sztuczne światło o świcie z podświetlaną skrzynką - może pomóc Ci poczuć się bardziej czujnym i lepiej przygotowanym do wykonywania określonych zadań.

Może warto spróbować, ale konieczne są dalsze badania.

Zmiana harmonogramu snu

Weź pod uwagę, kiedy próbujesz zasnąć. Według badania z 2017 r. Rytmy dobowe Twojego organizmu mają wpływ na bezwładność snu.

Twoje ciało chce spać podczas „nocy biologicznej”, czyli czasu, w którym rytm dobowy organizmu sprzyja zasypianiu. Będziesz mieć więcej problemów z wykonywaniem trudnych umysłowo zadań zaraz po przebudzeniu, jeśli obudzisz się, gdy zegar twojego ciała uzna, że ​​powinieneś spać.

Jeśli to możliwe, staraj się unikać konieczności budzenia się i wykonywania poważnych zadań podczas biologicznej nocy twojego ciała.

Dopasowanie snu do cykli

Wszyscy śpi w cyklach, z których każda składa się z czterech unikalnych faz:

• N1 to okres przejściowy, w którym oddech, bicie serca i fale mózgowe spowalniają, aby wprowadzić Cię w sen.
• N2 to okres lekkiego snu, w którym mięśnie się rozluźniają, bicie serca i oddech są wolne, a ruchy oczu ustają.
• N3 to okres, w którym zaczynasz głęboko spać, a fale mózgowe zwalniają jeszcze bardziej.
• REM to szybki ruch oczu. To wtedy, gdy masz żywy sen i utrwalasz nowe wspomnienia.

Każdy z tych cykli trwa około 90 minut. Budzenie się po zakończeniu wszystkich tych cykli, czyli po zakończeniu fazy REM, powinno (w teorii) sprawić, że poczujesz się bardziej wypoczęty.

Możesz skorzystać z kalkulatora snu, który pomoże Ci dowiedzieć się, jaka pora snu i pobudka pozwolą Ci się obudzić pod koniec cyklu.

Problem w tym, że długość cykli snu jest trudna do przewidzenia. A jeśli wstaniesz, aby skorzystać z łazienki w nocy, może to zepsuć cały czas.

Więc nawet z kalkulatorem może być trudno zsynchronizować się z cyklem snu i obudzić się Odpowiedni czas.

Inne strategie

Możesz spróbować innych środków zaradczych, takich jak mycie twarzy po przebudzeniu lub dmuchanie zimnym powietrzem, aby cię ożywić.

Niektórzy naukowcy są nawet badanie wykorzystania dźwięku, który może obejmować hałas lub muzykę, w celu poprawy działania osoby po przebudzeniu.

Jednak badania dotyczące tego typu środków są bardzo ograniczone.

Inne wskazówki dotyczące snu

Niezależnie od tego, czy regularnie doświadczasz bezwładności snu, czy nie, przestrzeganie zasad higieny snu jest zawsze dobrym pomysłem. Może pomóc Ci w uzyskaniu takiej ilości odpoczynku, jakiej potrzebujesz, aby dobrze funkcjonować i czuć się dobrze.

Rozważ kilka z tych strategii:

• Ustal regularną rutynę przed snem, która pomoże Ci odpręż się i zrelaksuj. Możesz posłuchać łagodnej muzyki lub przeczytać kilka stron w książce.
• Trzymaj się regularnego harmonogramu snu. Oznacza to, że planuj kłaść się spać każdego wieczoru o tej samej porze i budzić się o tej samej porze każdego ranka.
• Wyloguj się ze wszystkich urządzeń elektronicznych co najmniej 30 minut przed snem. Niektórzy uważają, że łatwiej jest zrezygnować z urządzeń elektronicznych, w tym tabletów, laptopów, a nawet telewizorów, jeśli całkowicie trzymają je poza sypialnią.
• Nie pij wieczorem kawy ani innych napojów zawierających kofeinę przed spaniem.
• Utrzymuj w sypialni chłód i ciemność, co pomoże Ci się zrelaksować i lepiej spać.
• Unikaj picia przed snem czegokolwiek, co zawiera alkohol. Chociaż kieliszek wina może wywołać senność, alkohol może zaburzać sen, jak pokazują badania, zwłaszcza sen REM, który jest ważny dla pamięci.
• Nie jedz dużego posiłku tuż przed snem. Ale lekka przekąska przed snem może pomóc, jeśli jesteś głodny. Dowody wskazują, że niektóre pokarmy, takie jak mleko, kwaśne wiśnie i kiwi, mają właściwości nasenne.

Co powoduje bezwładność snu?

Naukowcy badali możliwe przyczyn bezwładności snu i zaproponowali kilka pomysłów:

• Wyższe poziomy fal delta: Te fale elektryczne w mózgu są powiązane z głębokim snem. Naukowcy mogą mierzyć aktywność elektryczną w mózgu za pomocą elektroencefalogramu (EEG). Osoby z bezwładnością snu mają nie tylko wyższy poziom fal delta, ale także mniej fal beta, które są związane z czuwaniem.
• Wolniejsza reaktywacja mózgu: badania sugerują również, że może następować wolniejsza reaktywacja niektórych części mózgu po przebudzeniu, w tym obszary kory przedczołowej odpowiedzialne za funkcje wykonawcze.
• Powolny przepływ krwi w mózgu: może również wystąpić opóźnienie w czasie, w którym przepływ krwi w mózgu przyspieszy wstać po przebudzeniu.

Jakie są objawy?

Bez względu na to, czy budzisz się po drzemce, czy w nocy, objawy bezwładności snu są prawie takie same.

Czujesz się senny i oszołomiony. Możesz także mieć problemy z koncentracją lub nawiązywaniem połączeń. Możesz też odprawiać innych ludzi, przecierając oczy lub robiąc sobie kawę.

A teraz dobra wiadomość. Zazwyczaj bezwładność snu znika po około 30 minutach, zgodnie z analizą z 2019 roku.

W rzeczywistości czasami może zniknąć w ciągu 15 minut. Jednak osiągnięcie tego, co niektórzy naukowcy nazywają „pełnym wyzdrowieniem”, zajmuje około godziny - i może się poprawiać przez około 2 godziny.

Jak się to rozpoznaje?

Poważna bezwładność podczas porannego snu, która dotyka zarówno dorosłych, jak i młodzież, może trwać długo i zakłócić zdolność do punktualnego dotarcia do pracy lub szkoły.

Wtedy możesz chcieć zobaczyć się z lekarzem, szczególnie takim, który ma doświadczenie w zaburzeniach snu.

Badanie snu może zapewnić lepszy wgląd w Twoje wzorce snu i czynniki, które je przyczyniły.

Twój lekarz może również zapytać Cię o możliwe czynniki, które mogą przyczyniać się do pobudzenia snu, takie jak:

• stres
• inne zaburzenia snu
• zaburzenia depresyjne
• leki, które zażywasz
• nocna zmiana lub praca zmianowa, które mogą mieć szkodliwy wpływ na sen

Podsumowanie

Jeśli nie doświadczasz zbyt często bezwładności snu lub zmęczenie po przebudzeniu ma tendencję do szybkiego ustępowania, prawdopodobnie nie musisz się tym martwić.

Możesz też sprawdzić, czy może pomóc kilka prostych strategii, takich jak wypicie napoju z kofeiną rano lub zaplanowanie krótkiej drzemki.

Jeśli masz problem z pozbyciem się oszołomienia i jego wpływu na zdolność do wykonywania codziennych czynności, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Możesz skorzystać z wizyty u specjalisty snu.