Jak kontrolować swoje hormony głodu, aby schudnąć i utrzymać ją na sucho

Symfonia czynników kontroluje głód, pełnię i ostatecznie naszą wagę, w tym wszystko, od tego, jak dobrze spałeś ostatniej nocy, po konta, które obserwujesz na Instagramie. W tym złożonym procesie biorą udział również hormony, szczególnie te dwa, które są często określane jako hormony głodu, leptyna i grelina.

W idealnym świecie leptyna i grelina współpracują ze sobą, pomagając utrzymać prawidłową wagę . W prawdziwym świecie 70% populacji kończy się nadwagą lub otyłością. Czy można winić za to niedziałające hormony?

Aby odpowiedzieć na to pytanie, musisz najpierw zrozumieć, jak działają tak zwane hormony głodu.

Leptyna jest hormonem sytości. Zasadniczo mówi ci, kiedy przestać jeść. „To sprawia, że ​​czujesz się pełny i blokuje apetyt” - mówi dr n. Med. James Shoemaker, profesor nadzwyczajny biochemii i biologii molekularnej na Uniwersytecie w St. Louis.

Z drugiej strony Ghrelin mówi kiedy jesteś głodny i musisz jeść. Potraktuj to jako gremlin , który burczy w żołądku. „Jest wytwarzany głównie w żołądku i jest uwalniany, gdy nie jesz przez jakiś czas” - mówi Michael Schwartz, MD, współdyrektor Diabetes Institute na University of Washington w Seattle. Szczyt greliny występuje mniej więcej co cztery godziny - mniej więcej w czasie śniadania, lunchu i kolacji.

Kiedy wszystko przebiega bezproblemowo, oba hormony działają w harmonii, mówi Marjorie Nolan Cohn z Filadelfii, RDN, rzecznik prasowy Academy of Nutrition & amp; Dietetyka. „Gdy jeden rośnie, drugi spada.”

Ale rzeczy mogą - i tak się dzieje - pójść źle.

Na początek poziom leptyny zmienia się w zależności od ilości posiadanego tłuszczu. Kiedy schudniesz, spada poziom leptyny. Mając mniej tego hormonu hamującego apetyt, w końcu czujesz się bardziej głodny i jesz więcej, potencjalnie powodując powrót do utraty wagi. „Wróciłeś do swojej początkowej wagi, leptyna wróci do normy” - wyjaśnia dr Schwartz.

W rzeczywistości badanie, w którym wzięło udział 14 byłych zawodników Największy przegrany , wykazało, że: rzeczywiście, poziom leptyny spadł u osób, które straciły na wadze (średnio prawie 130 funtów). To może wyjaśniać, dlaczego większość z nich z czasem przybiera na wadze.

Możliwe jest również znieczulenie na leptynę - zwaną opornością na leptynę - jeśli ciągle napychasz się jedzeniem. „Można by pomyśleć, że jeśli jesz dużo, nie powinieneś być głodny, ale jest odwrotnie” - mówi Cohn, który jest także autorem książki The Belly Fat Fix: Taming Grelin, Your Hunger Hormone, for Quick, Healthy Utrata wagi. „Nawet jeśli w krwiobiegu może znajdować się leptyna, to się nie rejestruje”, mówi i nie wiesz, że jesteś najedzona.

Stymulujący głód poziom greliny również zmienia się wraz z utratą wagi. Po diecie wzrasta produkcja greliny, co może spowodować, że ludzie będą jeść więcej i przybierać na wadze. „Tak trudno jest kontrolować zachcianki” - mówi Cohn. „Gdy stracisz przytomność, naprawdę trudno jest wrócić do równowagi”.

Zrozumiałe jest, że istoty ludzkie są stworzone do walki z głodem. Częścią reakcji organizmu na dietę jest chęć powrotu do wcześniejszej wagi. „Kiedy przybierasz na wadze, mózg myśli, że nowa waga powinna być regulowana” - mówi dr Schwartz. „Dlatego tak trudno jest schudnąć i utrzymać wagę”.

Ta reakcja zwykle pojawia się po utracie około 5–7% masy ciała - mówi. „Kiedy stracisz średnio więcej niż 5% masy ciała, zaczniesz reagować na te reakcje, które przeciwdziałają utracie wagi. Niezależnie od tego, czy zrobisz to szybko, czy powoli, nie ma to większego znaczenia. ”

Co ciekawe, osoby, które przechodzą operację bariatryczną, wydają się mieć niższy poziom greliny wywołującej głód niż ludzie, którzy odchudzają się przez zwykły stary dieta i ćwiczenia. Być może dlatego utrata masy ciała po operacji bajpasu żołądka zwykle utrzymuje się przez dłuższy czas.

Czy poza operacją można w jakiś sposób kontrolować te hormony na swoją korzyść? Na szczęście tak.

Jeśli możesz, trzymaj się bardziej umiarkowanej utraty wagi, wynoszącej zaledwie około 5% masy ciała, aby nie wywołać tego wyniszczającego spadku leptyny. Następnie dostosuj porę posiłku: „Jedz na zegar” - mówi Cohn. Oznacza to, że co dwie godziny, jeśli lubisz jeść mniejsze porcje, lub co cztery godziny, jeśli jesz większe posiłki. Zmniejsza to narzekający poziom greliny.

Aby otrzymywać nasze najważniejsze artykuły do ​​skrzynki odbiorczej, zapisz się na biuletyn Zdrowy tryb życia.

To również ważne spożywać zbilansowaną żywność w każdym posiłku, szczególnie białko i węglowodany złożone. „Białko odgrywa główną rolę w tłumieniu greliny” - mówi Cohn. „Przetrawienie wymaga więcej pracy i dłużej zapewnia uczucie sytości”. Dodaje, że błonnik spowalnia trawienie i zapewnia uczucie sytości. Szukaj węglowodanów złożonych, takich jak produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce, zwłaszcza te zawierające rodzaj błonnika zwanego „odporną skrobią”, np. Niedojrzałe banany.

Ćwiczenia mogą również pomóc kontrolować poziom hormonów głodu, dzięki czemu możesz schudnąć na dobre. Jedno z badań wykazało, że utrata wagi na bieżni skutkowała niższym poziomem greliny niż odchudzanie poprzez zwykłe spożywanie mniejszych ilości.