Jak wybrać najlepszą przekąskę przedtreningową dla swojego ciała

Tuż przed poceniem niektórzy ludzie przysięgają na garść orzeszków ziemnych lub konkretną markę batonu proteinowego. A jednak dla innych idealną opcją może być… Wendy’s Frosty? Tak, koktajl mleczny może przynieść prawdziwe korzyści przedtreningowe, według Julie Duffy Dillon, RD, dietetyk specjalizującej się w fitness. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego - oraz inne pomocne wskazówki, jak odpowiednio się naładować.

Dillon, który od 19 lat pracuje ze sportowcami w szkole średniej, na uczelni i zawodowo, mówi, że najważniejsza rzecz dotycząca wyboru przekąska przedtreningowa to uznanie Twojej indywidualności. „Możemy przejrzeć zalecenia lub książki żywieniowe”, mówi Dillon, „ale każdy jest inny w tym, co jest dla niego najlepsze. To, co zawsze zalecam osobom, które chcą więcej ruchu i chcą włączyć do diety pożywienie, to praktyka, aby znaleźć najlepsze dla ciebie sposoby.

Certyfikowany trener i zarejestrowany dietetyk Jonah Soolman zgadza się z tym. . „Pierwszą rzeczą, którą mówię pacjentom, kiedy zgłaszają się z problemami związanymi ze sportem i odżywianiem, czy to przed, czy po treningu, jest:„ To zawsze musi być zindywidualizowane ”- mówi. „Z pewnością istnieją zasady, które dotyczą praktycznie każdego - powiedzmy na przykład węglowodany przed treningiem”, dodaje, ale niektóre rzeczy będą się różnić.

Świetnym przykładem jest maratończyk Soolman. „Kiedy wybieram się na długie biegi, piję Mountain Dew i jem Oreo” - przyznaje. „To właśnie działa najlepiej dla mojego ciała. Sposób, w jaki odkryłem, to pierwsze próby rzeczy takich jak Gatorade; to nie zadziałało dla mnie tak dobrze. ”

Kiedy próbujesz różnych przekąsek, pamiętaj, że to, co działa dla twojego kumpla z treningu, może nie działać dla ciebie. „Nasze ciała są po prostu inne” - mówi Dillon. „Niektórzy ludzie czują się bardzo naładowani mieszanką makroskładników. Dla innych to węglowodany. Każdy z nas metabolizuje inaczej i musimy to szanować ”.

Nasza kultura unikania węglowodanów może stanowić trudność dla tych, którzy próbują znaleźć najlepsze pożywienie do ćwiczeń, twierdzą eksperci. „Ludzie kręcą nosem na cukry i węglowodany”, mówi Dillon, ale „ze sportowego punktu widzenia zatrzymujesz paliwo w mięśniach”.

Organizm preferuje węglowodany, które szybko trawią, jako źródło szybkiego paliwa. Chociaż obaj eksperci zwracają uwagę, że zawsze są wyjątki, dla większości z nas całkowite unikanie węglowodanów utrudni efektywne ćwiczenia. „Moje ciało czuje się dzisiaj jak martwa waga” - to zdanie, które Dillon słyszał od okazjonalnego klienta paleo.

Kiedy wybierasz, co do jedzenia, zastanów się również, ile czasu minie do ćwiczeń.

Jeśli jesz kilka godzin przed treningiem - powiedzmy dwie godziny przed meczem piłki nożnej - mówi Soolman - możesz zjeść pełny posiłek, ponieważ „to całkiem niezła ilość czasu na trawienie, ”Mówi Soolman. (Pomyśl: węglowodany, białko i tłuszcz).

Na godzinę przed treningiem, mówi Soolman, powinieneś pomyśleć więcej o „proporcji pokarmów bogatszych w węglowodany. Białko i tłuszcz mogą spowolnić trawienie i sprawić, że nie poczujesz się dobrze podczas treningu. ” Rozważ jogurt, który tak, zawiera białko i tłuszcz, ale jest bogaty w węglowodany lub kilka kawałków owoców.

Tuż przed treningiem, mówi Soolman, „myślimy o czystych węglowodanach: może sok, Gatorade, solanki, precle, kawałek białego chleba - coś do strawienia i wchłonięcia naprawdę szybko ”. Dodaje: „Kiedy masz zamiar ćwiczyć, niekoniecznie chcesz robić coś wysokobiałkowego lub bogatego w błonnik”. Złożone pokarmy mogą powodować problemy żołądkowe, w zależności od treningu. (Ponownie, mówi Soolman, zawsze jest wyjątek, w tym ultramaratończyk Dean Karnazes, który zjadł całą pizzę podczas biegu).

„Ludzie myślą:„ banany, białko, napój sportowy ”, co Myślę, że jest w porządku, ale może też być naprawdę nudny ”- mówi Dillon. „Nie bój się bajgla z masłem orzechowym lub mlekiem czekoladowym. Rzeczy, które wydają się atrakcyjne w każdej chwili, mogą również być bardzo energetyzujące dla Twojego sportu ”.

W przeciwieństwie do rozłączania się, które przekąski są„ zdrowe ”(co może wydawać się„ pełne i niejednoznaczne ”), upewnij się, że: 1 ) otrzymujesz wystarczającą ilość jedzenia; 2) masz coś, co możesz przekąsić w połowie długiego treningu; i 3) nie dyskontujesz opcji tylko dlatego, że wydają się dziwne, mówi Dillon. Widziała, jak ludzie odnoszą sukcesy z jedzeniem tak eklektycznym, jak kanapki z grillowanym serem, mieszanka szlaków i tak, to Frosty, o którym mówi, że jest „absolutnie” nie stanowi problemu. „Tłuszcz utrzyma go w żołądku dłużej” na dłuższą metę, mówi - a to oznacza więcej energii.

„Upewnij się, że słuchasz swojego ciała” - mówi Dillon. „Kiedy jesteś spragniony, upewnij się, że masz trochę”. Przypomina nam, że dla organizmu lepiej jest popijać wodę przez cały trening (przed i po) niż dużo pić na raz. Mówi, że dobrą ogólną zasadą jest to, że „osoba ćwicząca przez 45 minut powinna zatrzymać się i trochę poćwiczyć”, aby uzupełnić płyn utracony przez pot.

Z pewnością istnieją różne szkoły myślenia w tej kwestii, ale Dillon nie jest fanem ćwiczeń z głodu: „Huk głodu sprawi, że poziom energii spadnie do toalety”. Na wszelki wypadek sugeruje zabranie ze sobą czegoś, co lubisz, na przykład batonika muesli lub mieszanki szlaków. Pozwól sobie też na eksperymentowanie, mówi. Naprawdę wsłuchaj się w swój głód i zadbaj o siebie. Czasami przyczyną nie jest brak przekąsek: „Czasami najlepszym sposobem na zapewnienie zdrowego odżywiania w sporcie jest upewnienie się, że w ciągu dnia jemy bardziej pożywne posiłki” - mówi.

Ponownie, podobnie jak jedzący pizzę ultra-maratończyk, można jeść przekąski. Około 30 minut intensywnego treningu wyczerpią się zapasy glikogenu, mówi Dillon. „Zjedzenie przekąski w ciągu pół godziny od tego ćwiczenia jest tradycyjnie zalecane. Niektórzy ludzie potrzebują go dalej; niektórzy ludzie nie będą go chcieli ”. Eksperymentuj i poznaj własne potrzeby.

Jeśli biegasz na duże odległości, spróbuj zabrać ze sobą szybko przyswajalną energię w postaci żeli, Gatorade lub czegokolwiek, co Ci odpowiada.

Poniżej znajduje się kilka sugestii od Dillon, które pomogą Ci zacząć. Ale obaj dietetycy zgadzają się, że musisz znaleźć to, co działa dla Ciebie. (Niektóre pomysły Dillona, na przykład masło orzechowe na bajglu, mogą być zbyt ciężkie do intensywnych treningów). Więc eksperymentuj, bądź kreatywny i bądź w porządku z tym, co działa dla Ciebie.

Garść daktyli

Nature's Made Crunchy Granola Bar

Płatki owsiane z owocami

Tost z masłem orzechowym

Suszone owoce

Jabłko lub gruszka

Krakersy Graham

Bajgiel z masłem orzechowym

Ananas i twarożek

Orzeszki ziemne Tost z masłem

Owinięty indyk z awokado

Pita z sałatką z tuńczyka