Jak obliczyć, kiedy należy iść spać

• Potrzeby snu
• Za mało snu
• Kalkulator snu
• Cykle snu
• Znaczenie snu
• Wskazówki dotyczące snu
• Podsumowanie

Ile spałeś ostatniej nocy? A co z poprzednią nocą? Ile naprawdę potrzebujesz snu?

Śledzenie harmonogramu snu może nie być najwyższym priorytetem, ale wystarczająca ilość snu ma kluczowe znaczenie dla zdrowia z wielu powodów.

Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale ilość snu może wpływać na wszystko, od wagi i metabolizmu po funkcjonowanie mózgu i nastrój.

Dla wielu osób czas pobudki jest stałą.

Czas, w którym kładziesz się spać, zwykle zależy od Twojego życia towarzyskiego, harmonogramu pracy, obowiązków rodzinnych, najnowszego programu transmitowanego na Netflix lub po prostu kiedy zaczynasz czuć się zmęczony.

Ale jeśli wiesz, o której musisz wstać, i wiesz, że potrzebujesz określonej ilości snu, aby funkcjonować jak najlepiej, musisz tylko dowiedzieć się, o której godzinie iść spać.

W tym artykule pomożemy Ci zrozumieć, jak obliczyć najlepszą porę pójścia do łóżka na podstawie czasu budzenia i naturalnych cykli snu.

Przyjrzymy się też bliżej, jak przebiegają cykle snu i jak sen może wpływać na Twoje zdrowie.

Ile snu potrzebujesz?

Ilość potrzebnego snu zmienia się przez całe życie. Niemowlę może potrzebować do 17 godzin snu każdego dnia, podczas gdy starsza osoba może przeżyć zaledwie 7 godzin snu na dobę.

Ale wskazówka oparta na wieku jest ściśle taka - sugestia oparta na badaniach, ile snu możesz potrzebować dla optymalnego zdrowia, gdy zmieniają się potrzeby Twojego organizmu.

Według American Academy of Pediatrics i CDC, są to ogólne wytyczne dotyczące snu dla różnych grup wiekowych:

Wskazówki dotyczące snu

• 3 miesiące: 14 do 17 godzin
• 4 do 11 miesięcy: 12 do 16 godzin
• 1 do 2 lat: 11 do 14 godzin
• 3 do 5 lat : Od 10 do 13 godzin
• od 6 do 12 lat: od 9 do 12 godzin
• od 13 do 18 lat: od 8 do 10 godzin
• od 18 do 64 lat: 7 do 9 godzin
• 65 lat i więcej: od 7 do 8 godzin

Potrzeby snu każdego z nas są różne, nawet w tej samej grupie wiekowej.

Niektóre osoby mogą potrzebować co najmniej 9 godzin snu na dobę, aby czuć się dobrze wypoczętym, podczas gdy inne w tej samej grupie wiekowej mogą uznać, że 7 godzin snu jest dla nich w sam raz.

• Czy czujesz się wypoczęty po 7 godzinach snu, czy potrzebujesz co najmniej 8 lub 9?
• Czy odczuwasz senność w ciągu dnia?
• Czy polegasz na kofeinie, abyś mógł chodzić przez cały dzień?
• Jeśli śpisz z kimś innym, czy zauważyli, że masz problemy ze snem?

Oznaki, że nie śpisz wystarczająco dużo

Brak snu to dla niektórych prawdziwa rzecz, zwłaszcza gdy narasta stres związany z pracą i życiem. Zbyt mało snu może wpływać na wiele układów organizmu i funkcje regeneracyjne.

Możesz również spać zbyt mało z powodu:

• bezsenności
• obturacyjnego bezdechu sennego
• przewlekłego bólu
• inne stany

Niektóre oznaki, że możesz nie spać to:

• jesteś senny w ciągu dnia
• jesteś bardziej rozdrażniony lub humorzasty
• jesteś mniej produktywny i skoncentrowany
• Twój apetyt wzrósł
• Twoja ocena i podejmowanie decyzji nie są t co zwykle
• Twoja skóra jest dotknięta (ciemne podkrążone oczy, matowa cera, obwisłe kąciki ust)

Badanie snu z 2020 roku wykazało, że brak snu podwoił się prawdopodobieństwo popełnienia błędów w ustalaniu miejsca pobytu i potroiło liczbę przypadków utraty uwagi.

Sen i zdrowie psychiczne są ściśle powiązane, a zaburzenia snu przyczyniają się do depresji i lęku. Sen jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na ogólny stan naszego zdrowia.

Kalkulator snu

Pory snu są określane na podstawie:

• Twojej pobudki
• ukończenie pięciu lub sześciu 90-minutowych cykli snu
• 15 minut zasypiania

Jakie są etapy snu?

Kiedy zasypiasz, Twój mózg i ciało przechodzą kilka cykli snu. Każdy cykl składa się z czterech odrębnych etapów.

• Pierwsze trzy etapy są częścią snu bez szybkiego ruchu gałek ocznych (NREM).
• Ostatnim etapem jest sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM).

Etapy NREM były kiedyś klasyfikowane jako etapy 1, 2, 3, 4 i REM. Obecnie jest ogólnie klasyfikowany w następujący sposób:

• N1 (dawniej etap 1): To jest pierwszy etap snu i okres między przebudzeniem a zaśnięciem.
• N2 (dawniej etap 2): Zasypianie zaczyna się na tym etapie, gdy stajesz się nieświadomy swojego otoczenia. Temperatura ciała nieznacznie spada, a oddech i tętno stają się normalne.
• N3 (dawniej etapy 3 i 4): Jest to najgłębszy i najbardziej regenerujący etap snu, podczas którego oddech jest wolniejszy, spada ciśnienie krwi, mięśnie zrelaksuj się, hormony zostaną uwolnione, nastąpi uzdrowienie, a twoje ciało zostanie ponownie naładowane.
• REM: To ostatni etap cyklu snu. Zajmuje około 25 procent twojego cyklu snu. To wtedy twój mózg jest najbardziej aktywny i pojawiają się sny. Na tym etapie oczy poruszają się szybko w przód iw tył pod powiekami. Sen REM pomaga zwiększyć sprawność umysłową i fizyczną po przebudzeniu.

Każdy cykl trwa średnio około 90 minut. Jeśli potrafisz ukończyć pięć cykli w ciągu nocy, prześpisz 7,5 godziny. Sześć pełnych cykli to około 9 godzin snu.

Idealnie byłoby, gdybyś budził się pod koniec cyklu snu, a nie w jego środku. Zwykle czujesz się bardziej wypoczęty i pełen energii, jeśli budzisz się pod koniec cyklu snu.

Dlaczego sen jest ważny?

Sen jest kluczowy z wielu powodów. Dobry sen w nocy:

• reguluje uwalnianie hormonów, które kontrolują apetyt, metabolizm, wzrost i leczenie.
• poprawia funkcje mózgu, koncentrację, skupienie i produktywność
• zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru mózgu
• pomaga w kontroli wagi
• utrzymuje układ odpornościowy
• obniża ryzyko wystąpienia przewlekłych schorzeń, takie jak cukrzyca i nadciśnienie
• poprawiają wyniki sportowe, czas reakcji i szybkość
• mogą zmniejszyć ryzyko depresji

Wskazówki na lepsze sen

Aby poprawić swój sen, rozważ następujące wskazówki.

W ciągu dnia

• Ćwicz regularnie, ale staraj się planować treningi co najmniej kilka godzin przed pójściem spać. Ćwiczenia przed snem mogą prowadzić do przerywanego snu.
• Zwiększ ekspozycję na światło słoneczne lub jasne światło w ciągu dnia. Może to pomóc w utrzymaniu rytmu dobowego organizmu, który wpływa na cykl snu i czuwania.
• Staraj się nie robić długich drzemek, zwłaszcza późnym popołudniem.
• Postaraj się wstawać o codziennie o tej samej porze.

Przed snem

• Ogranicz alkohol, kofeinę i nikotynę wieczorem. Substancje te mogą zakłócać sen lub utrudniać zasypianie.
• Wyłącz urządzenia elektroniczne co najmniej 30 minut przed snem. Światło z tych urządzeń może stymulować mózg i utrudniać zasypianie.
• Wyrób sobie nawyk rutynowego relaksu przed snem, na przykład ciepłej kąpieli lub słuchania kojącej muzyki.
• Zgaś światło na krótko przed pójściem spać, aby mózg zrozumiał, że pora spać.
• Wyłącz termostat w sypialni. 65 ° F (18,3 ° C) to idealna temperatura do spania.

W łóżku

• Unikaj patrzenia na ekrany, takie jak telewizor, laptop czy telefon, gdy leżysz w łóżku.
• Przeczytaj książkę lub posłuchaj białego szumu, który pomoże Ci się zrelaksować w łóżku.
• Zamknij oczy, rozluźnij mięśnie i skup się na równomiernym oddychaniu.
• Jeśli nie możesz zasnąć, wstań z łóżka i przejdź do innego pokoju. Czytaj książkę lub słuchaj muzyki, aż poczujesz się zmęczony, a następnie wróć do łóżka.

Podsumowanie

Jeśli chcesz spać od 7 do 9 godzin każdej nocy, kalkulator snu pomoże Ci określić, o której godzinie iść spać na podstawie czasu przebudzenia.

Idealnie byłoby, gdybyś chciał się obudzić pod koniec cyklu snu, czyli wtedy, gdy najprawdopodobniej czujesz się najbardziej wypoczęty.

Dobry sen jest niezbędny dla dobrego zdrowia. Jeśli masz problemy z zasypianiem lub zasypianiem, rozważ rozmowę z lekarzem. Mogą pomóc w ustaleniu, czy istnieje przyczyna.