Jak wzmocnić nogi

Ćwiczenia dla mężczyzn i kobiet
Ćwiczenia, których należy unikać
Dieta
Styl życia
Podsumowanie

Istnieje wiele ćwiczeń i zmian stylu życia, które możesz wprowadzić, aby zwiększyć masę nóg.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak uzyskać większe nogi poprzez ćwiczenia, jakich ćwiczeń unikać oraz jak zmienić dietę i styl życia.

Jak uzyskać większe nogi poprzez ćwiczenia

Przysiady

Przysiady mają na celu zwiększenie masy mięśni nóg i pośladków. Przysiady są najlepsze do budowania mięśni czworogłowych (mięsień czworogłowy uda w górnej części nogi).

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
Połóż dłonie na każdym biodrze i napnij mięśnie brzucha.
Powoli ugnij nogi i trzymaj tułów prosto, jakbyś próbował usiąść.
Zejdź w dół, aż znajdziesz się w pozycji siedzącej, a górna nogi są równoległe do podłoża.
Pozostań w tej pozycji przez co najmniej 10 sekund.
Powoli wstań z powrotem, trzymając tułów prosto.
Powtórz tyle razy tak, jak jest to dla Ciebie wygodne.

Wypady

Wypady są również dobre dla mięśni nóg i pośladków.

Wstań i napnij mięśnie brzucha.
Przesuń jedną nogę do przodu, jakbyś robił krok do przodu.
Pochyl się do przodu, jakbyś miał uklęknąć, tak aby każde kolano było ustawione pod kątem 90 stopni.
Połóż ciężarek z powrotem na piętę, aby powrócić do pierwotnej postawy.
Powtórz na jednej nodze tyle razy, ile jest to wygodne.
Powtórz na drugiej nodze.

Unoszenie łydki

To ćwiczenie jest proste i pomaga wzmocnić mięśnie łydek w dolnej części nóg.

Stań prosto gdzieś na płasko, ze stopami skierowanymi do przodu i napiętymi mięśniami brzucha. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, możesz również stanąć na lekko uniesionej półce, używając przedniej połowy stopy (patrz powyżej).
Podnieś przednie stopy, jakbyś próbował stanąć na koniuszkami palców.
Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.
Powoli powróć do pierwotnej pozycji.
Powtórz tyle razy, ile jest to wygodne.

Praski do nóg

Ten wymaga maszyny do wyciskania nóg lub podobnego sprzętu do ćwiczeń, ale może pomóc w wycelowaniu w określone obszary nóg, które inaczej są trudne do wyćwiczenia .

Usiądź na maszynie ze stopami płasko na prasie. Niektóre urządzenia są zaprojektowane tak, abyś siedział w częściowo pochylonej pozycji lub nawet położył się na plecach.
Powoli i ostrożnie odpychaj nacisk od siebie całą stopą, jednocześnie utrzymując stabilną głowę i plecy. Nie używaj tylko pięt lub palców u nóg.
Przytrzymaj przez chwilę, nie blokując kolan.
Powoli przesuń nogę z powrotem w dół do siebie.
Powtarzaj tyle razy, ile jest to wygodne.

Aby uzyskać większe nogi, unikaj tych ćwiczeń

Staraj się unikać lub ograniczać wszelkie aerobiki i cardio ćwiczenia, takie jak bieganie lub pływanie. Te ćwiczenia pomagają z czasem zredukować zbędny tłuszcz i ukształtować mięśnie, ale będą działać przeciwko tobie, jeśli chcesz nabrać masy.

Nadal możesz wykonywać ćwiczenia cardio lub aerobik w niewielkich ilościach, aby wzmocnić mięśnie i golić się Jednak zrzucić nadwagę na mięśniach. Może to pomóc w uzyskaniu definicji twoich nóg dla pożądanego kształtu lub wyglądu.

Co jeść, aby zwiększyć masę

Oto kilka pokarmów do jedzenia i takich, których należy unikać, próbując nabrać masy w nogach. Niektóre z najlepszych potraw na nabranie:

mięsa, takie jak stek z polędwicy, polędwica wieprzowa, pierś z kurczaka i tilapia.
nabiał, taki jak ser, jogurt i mleko o niskiej zawartości tłuszczu
zboża, takie jak płatki owsiane, komosa ryżowa i pieczywo pełnoziarniste
owoce, takie jak banany, winogrona, arbuz i jagody
warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, fasola lima i maniok
warzywa, takie jak szpinak, ogórek, cukinia i grzyby
orzechy i nasiona, takie jak orzechy włoskie, nasiona chia i nasiona lnu
rośliny strączkowe, takie jak soczewica i czarna fasola
oleje do gotowania, takie jak oliwa z oliwek i olej z awokado

Mapa suplementów pomaga zwiększyć skuteczność ćwiczeń masujących i utrzymać długoterminowy plan ćwiczeń, ale pamiętaj, że „ nie są ściśle monitorowane pod kątem bezpieczeństwa lub skuteczności przez Food and Drug Administration (FDA):

białko serwatkowe zmieszane z wodą lub koktajlami białkowymi w celu zwiększenia spożycia białka każdego dnia
monohydrat kreatyny, który energetyzuje mięśnie na bardzo długi czas r intensywne treningi
kofeina dodająca dodatkowej energii do wydłużenia lub intensywności treningów

Pokarmy, które należy ograniczyć lub których należy unikać

Oto kilka pokarmów, które powinieneś spróbować ograniczyć, jeśli próbujesz zwiększyć masę, szczególnie tuż przed lub po treningu:

alkohol, który może zmniejszyć zdolność budowania mięśni, jeśli pijesz go za dużo na raz lub z biegiem czasu
smażone potrawy, takie jak frytki, paski z kurczaka lub krążki cebulowe, które mogą powodować stany zapalne lub choroby układu pokarmowego i serca.
sztuczny słodzik lub cukry w słodyczach i wypiekach, takich jak ciastka, lody i słodkie napoje, takie jak napoje gazowane, a nawet napoje o zwiększonej zawartości elektrolitów, takie jak Gatorade. w błonniku, takim jak kalafior i brokuły

Zmiany stylu życia

Oto kilka zmian stylu życia, które możesz wprowadzić, aby zwiększyć efektywność swoich treningów i zachować ogólny stan zdrowia:

Spać regularnie przez 7 do 9 godzin każdego dnia o tej samej porze.
Zmniejsz stres, medytując, słuchając muzyki lub wykonując swoje ulubione hobby.
Zmniejsz lub wyeliminować spożywanie alkoholu i palenie. Rzucenie palenia może być trudne, ale lekarz może pomóc w stworzeniu planu, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
Nie forsuj się zbyt mocno. Nie spiesz się, aby się nie spieszyć i nie zranić lub nie zmęczyć. Zacznij od skromności i dodaj dodatkowe powtórzenie lub minutę, kiedy myślisz, że jesteś gotowy.

Na wynos

Nabieranie masy to coś więcej niż tylko wykonanie odpowiednich ćwiczeń. To także prawidłowe odżywianie, picie i spanie, aby całe ciało mogło przyczynić się do przyrostu masy mięśniowej i masy ciała.

Zacznij powoli i stopniowo dodawaj ćwiczenia zwiększające masę oraz przechodź na dietę bardziej sprzyjającą przybieraniu na wadze, mięśniach i pozwalającą organizmowi na wykorzystanie pełnego potencjału ćwiczeń i odżywiania.