Jak zbudować zdrowy posiłek, który faktycznie zapewni Ci sytość

Czy zdarzyło Ci się, że jadłeś zdrowy obiad, a do 15:00 umierałeś z głodu? Nie jesteś sam. To częsta frustracja, którą słyszę od moich klientów iw większości przypadków wyjaśnienie jest takie samo: w posiłku brakowało przynajmniej jednego kluczowego elementu, który odgrywa główną rolę w sytości, satysfakcji i energii. Na szczęście istnieje łatwe rozwiązanie: użyj mojej prostej formuły do ​​przyrządzania posiłków, które powstrzymają głód - ale nie pozwól, aby poczuł się przepełniony lub ospały. Dołączyłem również pięć prostych przykładów, które pasują do poniższego rachunku.

Gorąco polecam dodawanie warzyw do każdego posiłku (nawet śniadania!). Są pożywne, pełne przeciwutleniaczy, dostarczają bardzo mało kalorii w porcji i zawierają dużo błonnika, który wypełnia organizm, ponieważ zajmuje miejsce w układzie pokarmowym. Błonnik spowalnia również trawienie, co oznacza, że ​​przez dłuższy czas będziesz mieć stabilniejszy zapas energii.

Na śniadanie warzywa można dodać do omletu, ubić w smoothie lub zjeść jako bok. Wielu moich klientów lubi nawet sałatkę na śniadanie (z dodatkiem cytrusowego sosu winegret) lub porcję surowych warzyw, które działają jako środek oczyszczający podniebienie pod koniec posiłku. Wszystkie warzywa dostarczają trochę błonnika, ale kilka najlepszych źródeł to karczochy, brokuły, brukselka, kalafior i jarmuż.

Oprócz przyspieszenia metabolizmu, chude białko lepiej chroni przed głodem niż węglowodany i tłuszcz. Badania. Pamiętaj, aby w każdym posiłku uwzględnić chude źródło (np. Jajka, owoce morza, drób lub jogurt grecki). Jeśli jesteś weganinem, sięgnij po rośliny strączkowe - termin ogólny oznaczający soczewicę, fasolę i groszek, np. Ciecierzycę i groszek czarnooki.

Nie ma co do tego wątpliwości: tłuszcz jest sycący. Jeśli kiedykolwiek jadłeś sałatkę z dressingiem beztłuszczowym w porównaniu z sałatką z oliwą z oliwek, doświadczyłeś różnicy. Poza tym pogląd, że jedzenie tłuszczu powoduje otyłość, jest poważnie przestarzały. Mówię moim klientom, aby każdy posiłek zawierał zdrowe źródło. Moje ulubione to awokado, orzechy i nasiona (w tym mielone wersje, takie jak masło migdałowe i tahini), oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, śródziemnomorskie oliwki, tapenada z oliwek i pesto z EVOO i orzechów lub nasion.

By teraz zapewne wiesz, że zjedzenie na śniadanie niskotłuszczowej muffinki jagodowej nie jest dla ciebie zbyt dobre. Ale czy zdałeś sobie sprawę, że godzinę później twój żołądek będzie narzekał, pomimo ogromnej liczby 400 kalorii? Dzieje się tak, ponieważ rafinowane węglowodany i cukier powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, który wyzwala szybką odpowiedź insulinową; skok insuliny powoduje następnie spadek poziomu cukru we krwi, co oznacza powrót napadów głodu.

Ale to nie oznacza, że ​​musisz całkowicie zrezygnować z węglowodanów. Po prostu zdecyduj się na małą porcję pełnego źródła pożywienia wypełnionego błonnikiem. Dobry wybór obejmuje produkty pełnoziarniste, takie jak owies lub komosa ryżowa, warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki bez skórki i kabaczki, świeże owoce i rośliny strączkowe.

Zacznij od małej porcji - około pół filiżanki (lub pół szklanki) piłka tenisowa) - i zwiększ spożycie w zależności od zapotrzebowania organizmu na paliwo. Innymi słowy, jeśli spędzasz większość godzin siedząc przy biurku, prawdopodobnie pół filiżanki wystarczy. Ale jeśli masz przed sobą aktywny dzień, zwiększ trochę węglowodanów.

Naturalne zioła i przyprawy to kolejna kategoria wzmacniaczy sytości. Mam na myśli świeżą lub suszoną bazylię, kolendrę, oregano, rozmaryn, czosnek, imbir, cynamon, kurkumę, kminek, skórkę i pieprz. Liczą się nawet octy, takie jak balsamiczny i ostra papryka, taka jak chili lub jalapeno. Użyj ich, aby dodać aromatu i smaku oraz podnieść poziom satysfakcji z każdego posiłku.

Teraz możesz się zastanawiać, jak wyglądałby „kompletny” posiłek, który spełnia wszystkie pięć zasad. Jeśli tak, oto pięć przykładów łatwych, lepkich, energetyzujących dań:

Sauté brukselka w bulionie warzywnym o niskiej zawartości sodu, wraz z innymi ulubionymi warzywami, takimi jak cebula i pomidory winogronowe , wraz z przyprawami, takimi jak suszona włoska mieszanka ziół, kurkuma i czarny pieprz. Dodaj jedno całe jajko i trzy do czterech białek lub jedno całe jajko i trzy czwarte szklanki białek do wymieszania. Podaj ponad pół szklanki soczewicy z połową pokrojonego w plasterki awokado.

Przyrumienić około 120 gramów bardzo chudego mielonego indyka i odstawić. Sauté brokuły i inne ulubione warzywa, takie jak papryka i grzyby, w niskosodowym bulionie warzywnym z mielonym czosnkiem, świeżym tartym imbirem i mieloną papryczką chili. Dodaj indyka z powrotem do podgrzania, podawaj na małej gałce brązowego lub dzikiego ryżu i posyp plasterkami migdałów.

Wymieszaj dzikiego tuńczyka z puszki z tapenadą z oliwek ziołowych. Podawaj na stole z zieleniną i warzywami, posypane gotowaną, schłodzoną komosą ryżową.

Wrzuć garść mielonego jarmużu z posiekanym jajkiem na twardo i trzema białkami. Dodaj łyżkę pesto bez nabiału i wymieszaj z pół szklanki ciecierzycy.

Podsmaż kalafior i szpinak w bulionie warzywnym o niskiej zawartości sodu, doprawione mielonym czosnkiem i świeżą kolendrą. Podawać z małymi gałkami czarnej fasoli i brązowym ryżem, posypane guacamole i kawałkami świeżej limonki.