Jak wzmocnić układ odpornościowy, według ekspertów

Ponieważ COVID-19 wciąż stanowi zagrożenie, a grypa, zwykłe przeziębienie i inne czają się zarazki, chcesz mieć pewność, że Twój układ odpornościowy jest gotowy do stworzenia silnej obrony i uchronienia Cię przed zachorowaniem. „Najlepsza strategia w tym momencie jest dwojaka: zarówno zapobieganie infekcjom, jak i wzmacnianie układu odpornościowego” - powiedziała Valerie LeComte, DO, specjalista medycyny ratunkowej z południowego Kolorado.

Mając to na uwadze, skontaktowaliśmy się z lekarzami i innymi ekspertami medycznymi, aby znaleźć najlepsze nawyki wzmacniające odporność, które zalecają swoim pacjentom. Niektóre z nich pomagają blokować początkową infekcję; inni uruchamiają twój system, więc możesz być lepszy szybciej, jeśli coś wpadniesz. Wszystkie są proste i łatwe do włączenia do codziennej rutyny.

„Chociaż żadne jedzenie ani suplementy nie są w stanie„ wyleczyć ”ani nawet w 100% zapobiec zarażeniu się wirusem, takim jak koronawirus czy grypa, wykazano, że niektóre pokarmy wzmacniają odporność ”- powiedziała nam Cynthia Sass, redaktor ds. żywienia odpowiedzialna za zdrowie. - Owoce cytrusowe, czerwona papryka, migdały, nasiona słonecznika, orzechy włoskie, fasola i czosnek - wszystko to ma za sobą badania, które potwierdzają ich twierdzenia o wzmacnianiu odporności - powiedział Sass.

Lisa Ballehr, DO, lekarz osteopata i lekarz medycyny funkcjonalnej z Mesa w Arizonie sugeruje skupienie się na kolorze - pomyśl o ciemnozielonych, czerwonych i żółtych warzywach i owocach - aby wzmocnić organizm za pomocą fitochemikaliów przeciwutleniających, które badania sugerują, że zwalczają wirusy. Staraj się spożywać od 9 do 10 porcji dziennie, mówi Health.

Pomyśl o tym dodatkowym impulsie, którego potrzebujesz, aby zejść z kanapy na matę do jogi: przegląd naukowy z 2019 r. W Journal of Sports and Health Naukowcy odkryli, że umiarkowane lub energiczne ćwiczenia mogą wzmocnić twoją odpowiedź immunologiczną, zmniejszyć ryzyko choroby i zmniejszyć stan zapalny.

„Regularne ćwiczenia i zdrowe odżywianie to najważniejsze czynniki wpływające na układ odpornościowy”, Timothy Mainardi, MD, alergolog i immunolog z Nowego Jorku, mówi Health. Badania pokazują, że ludzie prowadzący bardziej siedzący tryb życia są znacznie bardziej narażeni na przeziębienie lub inne choroby zakaźne, mówi.

Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zaleca ściskanie co najmniej 150 minut aerobik o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub 75 minut przy dużej intensywności. 15-20 minutowy trening w domu, sesja skakania na skakance lub joggingu albo szybki spacer po okolicy kilka razy w tygodniu to dobry sposób, aby włożyć trochę potu w swój harmonogram.

Dajesz krótki sen, ponieważ jesteś przytłoczony pracą w domu podczas przygotowywania wszystkich posiłków. Lub nie możesz zasnąć z powodu lęku, który przyspiesza bicie serca, tak wielu ludzi teraz odczuwa. Rozumiemy, ale brak priorytetyzacji przymknięcia oka może mieć poważne konsekwencje zdrowotne.

„Istnieje związek z brakiem snu i chorobą” - wyjaśnia dr Mainardi. Przykład: w jednym z badań „rezydenci lekarzy i chirurgów, którzy notorycznie pracowali przez 100 godzin tygodni podczas pobytu na stażu, byli o wiele bardziej narażeni na znacznie większe ryzyko nie tylko zachorowania na chorobę zakaźną, ale także reaktywacji poprzedniej”.

Nie zakładaj też, że możesz po prostu nadrobić zaległości w spaniu po nocy lub dwóch nie spać do późna lub rzucać się i obracać. „Badania sugerują, że nie daje to ciału żadnych korzyści w porównaniu ze stałą dawką zamknięcia oczu każdej nocy” - mówi dr Ballehr Pamiętaj, że Twoje ciało jest zajęte odpoczynkiem i zostało zaprojektowane do spania, gdy zachodzi słońce. (Och, hej, rytm dobowy). „W tym czasie regeneruje się sam, więc można poczuć się odnowiony”, dodaje.

Według National Sleep Foundation dorośli w wieku od 18 do 64 lat potrzebują 7-9 godzin snu w nocy, podczas gdy osoby starsze potrzebują 7-8 godzin, a dzieci i młodzież potrzebują więcej snu. Postaraj się o kwotę odpowiednią dla Twojej grupy wiekowej i staraj się być jak najbardziej konsekwentna. Włączanie się i budzenie mniej więcej o tej samej porze każdego dnia jest zdrowsze niż ogólny harmonogram snu.

Wciąż słyszałeś, jak najlepiej myć ręce od czasu pandemii koronawirusa rozpoczął się. Ale trzeba to powtarzać, ponieważ jest to tak łatwy i skuteczny sposób na zapobieganie infekcji. „Mycie rąk to niezwykle dobry sposób na uniknięcie choroby” - radzi dr Mainardi. Wystarczy zwykłe stare mydło i woda, ale ważne jest, aby szorować skórę przez co najmniej 20 sekund - długość dwukrotnego śpiewania „Happy Birthday” - ponieważ CDC twierdzi, że jest to minimalny czas potrzebny do znacznego zmniejszenia liczby drobnoustrojów na skóra.

Ale bez względu na to, jak dobre są twoje umiejętności mycia rąk, nie pomogą ci one uniknąć infekcji, chyba że wiesz, kiedy wyczyścić. „Należy to zrobić przed i po jakimkolwiek ryzykownym narażeniu” - mówi dr Ballehr. Innymi słowy, po sikaniu lub kupie, a także po kichnięciu lub kaszlnięciu, osłaniasz dłonią. Uderz w mydło i wodę przed przygotowaniem jedzenia, po opiece nad chorą ukochaną osobą, wyleczeniu rany lub dotknięciu publicznie używanych klamek, gałek, przełączników lub powierzchni - mówi dr Ballehr. Jeśli masz skłonności do wysuszania dłoni, odpowiedni środek nawilżający może pomóc.

Jeśli nie możesz dostać się do mydła i wody, najlepszym rozwiązaniem jest środek dezynfekujący do rąk. Tylko pamiętaj, aby najpierw zerknąć na procent alkoholu. (Alkohol jest aktywnym składnikiem zabijającym wirusy i bakterie). CDC zaleca stosowanie środka odkażającego do rąk z zawartością alkoholu większą niż 60%. (W świetle koronawirusa CDC mówi również, że pracownicy służby zdrowia powinni używać środka do dezynfekcji rąk z co najmniej 60% etanolem lub 70% izopropanolem, dwoma powszechnie używanymi rodzajami alkoholu).

Bakterie w jelitach może wpływać na zdolność organizmu do zwalczania infekcji, dlatego dr Mainardi sugeruje spożywanie pokarmów zawierających tak zwane „dobre” bakterie, czyli organizmy korzystne dla zdrowia jelit. Sfermentowana żywność i napoje - pomyślcie o kombucha i kimchi - są pełne dobrych rzeczy. Możesz również rozważyć suplement probiotyczny lub włączyć te przepisy do swojego tygodniowego planu posiłków.

Tylko ostrzeżenie: nie wiadomo, czy wszystkie probiotyczne pokarmy i / lub suplementy są bezpieczne dla niektórych osób z obniżoną odpornością - na przykład tych z przewlekłą chorobą, taką jak cukrzyca lub HIV, lub przechodzących chemioterapię. Jeśli masz obawy, skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem jakiegokolwiek probiotyku.

Dr. LeComte twierdzi, że cynk śladowy jest potrzebny organizmowi do wytworzenia wszystkich różnych komórek układu odpornościowego i do prawidłowego funkcjonowania tych komórek. „Istnieje wiele badań, które pokazują, że osoby z niską zawartością cynku są bardziej podatne na infekcje” - dodaje. National Institutes of Health również kojarzy cynk z funkcjonowaniem układu odpornościowego i gojeniem się ran.

Chociaż zazwyczaj można uzyskać zalecaną dzienną dawkę - 11 mg dla mężczyzn, 8 mg dla kobiet - z całych pokarmów, takich jak ostrygi, czerwone mięso, owoce morza, fasola, orzechy i produkty pełnoziarniste, dr LeComte sugeruje rozważenie suplementacji po rozmowie z lekarzem i sprawdzeniu poziomu krwi, aby sprawdzić, czy nie wystarcza Ci samo jedzenie.

Wydaje się, że umiarkowane spożycie alkoholu nie ma żadnego pozytywnego wpływu na układ odpornościowy, a upijanie się (więcej niż cztery drinki w ciągu dwóch godzin w przypadku kobiet i pięć w przypadku mężczyzn) osłabia odporność u z wcześniejszych badań.

„Alkohol tymczasowo zwiększa liczbę białych krwinek, które zwalczają infekcje, we krwi” - mówi dr LeComte. „Ale gdy wątroba usuwa alkohol z organizmu, liczba białych krwinek spada poniżej normy przez co najmniej pięć godzin. I chociaż wydaje się, że nie ma dobrych danych dotyczących pomiaru poziomu białych krwinek dla mniejszych ilości alkoholu, zakłada się, że nawet jeden lub dwa drinki mogą osłabić odpowiedź układu odpornościowego ”.

Jeśli chodzi o intensywne picie, w przeglądzie badania z 2015 r. w Alcohol Research: Current Reviews opisano związek między nadmiernym spożyciem alkoholu a większą podatnością na zapalenie płuc. Potrzeba więcej badań, aby wyjaśnić ten związek, ale jeśli ciężko pracujesz, aby zachować zdrowie, najlepiej ograniczyć spożycie alkoholu - lub całkowicie go zrezygnować.

OK, możesz nie być w stanie zaplanować pierwszej sesji akupunktury do czasu zniesienia nakazu blokady w Twoim stanie. Ale warto o tym pamiętać: badania wykazały, że akupunktura wzmacnia funkcje odpornościowe poprzez promowanie uwalniania białych krwinek, dr Stephen Chee, lekarz z podwójnym wykształceniem w zakresie medycyny integracyjnej i akupunktury medycznej w Chee Integrative Medicine w Beverly Hills w Kalifornii , mówi Zdrowie. „Akupunktura ma również działanie przeciwzapalne i wywołuje reakcję relaksacyjną, co jest pomocne dla pacjentów, którzy są ze zrozumiałego stresu” - mówi dr Chee.

Aby zobaczyć skuteczne wyniki, dr Chee mówi, że najlepiej jest chodzić raz w tygodniu - po prostu upewnij się, że klinika, którą jesteś zainteresowany, postępuje zgodnie z wytycznymi lokalnego wydziału zdrowia, aby zapewnić bezpieczeństwo.

Niekontrolowany stres, niepokój, zmartwienie i panika przynoszą wiele negatywnych skutków zdrowotnych, a tłumienie układu odpornościowego jest jednym z nich, mówi dr Chee. Ponadto „stres może zwiększyć nieszczelność jelita i może pomóc w wywoływaniu stanów zapalnych i braku równowagi w mikrobiomie” - mówi dr Marvin Singh, autor publikacji An Integrative Gastroenterologist’s Guide to Gut Health & amp; Długowieczność . Długotrwały stres podnosi również poziom hormonów kortyzolu i adrenaliny, ostatecznie powodując uszkodzenia organizmu.

Chociaż obecnie znajdujemy się w szczególnie trudnym czasie, nadal możesz wykonać kilka drobnych kroków, aby się odprężyć i zrelaksować. Medytacja to jedna strategia; możesz także wypróbować aplikację do zdrowia psychicznego, ćwiczenie eliminujące stres, rozmowę telefoniczną ze znajomym. Nadmierne korzystanie z mediów społecznościowych może w rzeczywistości zwiększyć Twój stres i niepokój, ale czas przed ekranem oglądający film, który kochasz lub sesja z ulubionym serialem eskapistycznym, pomoże Ci oderwać się od rzeczy.