Jak zostać porannym człowiekiem: praktyczne porady dotyczące zmiany chronotypu

• Chronotyp
• Zmień chronotyp
• Przez całe życie
• Poranny człowiek
• dolna linia

Głęboko w labiryncie twojego DNA niewielki zbiór genów wywiera potężny wpływ na to, czy jesteś osobą rano, czy wieczorem. Na kształtowanie się wrodzonej skłonności do porannych lub wieczornych poranków wpływa również szereg innych czynników - hormony, światło słoneczne, wiek, a nawet miejsce zamieszkania na planecie.

Jeśli z natury bardziej aktywny i produktywny w nocy, czy możesz przezwyciężyć te wpływy biologiczne i środowiskowe? Czy potrafisz celowo zmienić się w osobę poranną? To nie będzie łatwe - i może nie być trwałe - ale wydaje się, że tak.

Czym dokładnie jest chronotyp?

Twoja naturalna tendencja do bycia bardziej porannym lub nocnym jest czasami nazywana chronotypem. Czasami ludzie odnoszą się do chronotypów w kategoriach zwierzęcych - wczesnych ptaków, nocnych marków, wilków lub delfinów - ale nie ma prawdziwego naukowego związku między tymi etykietami a fazami snu człowieka.

To, czy spieszysz się o świcie, czy osiągniesz szczyt we wczesnych godzinach porannych, jest w dużej mierze kwestią genetyki, ale możliwa jest zmiana cykli snu i czuwania - nawet jeśli zmiany nie trwają całe życie.

Co możesz zrobić, aby zmienić swój chronotyp?

Jeśli wymagania związane z pracą, planem zajęć w szkole, potrzebami rodziny lub osobistymi celami wymagają większej aktywności i produktywności w godzinach porannych, możesz zmienić cykle snu i czuwania. Oto kilka wskazówek zalecanych przez lekarzy, jak dostosować harmonogram snu do aktualnych potrzeb:

Stopniowo zmieniaj porę snu

Czy jesteś skowronkiem, czy sową, spokojny sen jest ważny dla twojego zdrowia. Eksperci zalecają, aby zacząć od snu od 20 minut do dwóch godzin wcześniej każdej nocy. W ciągu kilku tygodni zmieniaj swoją codzienną rutynę wcześniej i wcześniej, aż pora spać pozwoli Ci na uzyskanie wymaganej ilości snu, zanim włączy się alarm i zacznie się dzień.

Niech oświetlenie pomoże Ci wyregulować zegar ciała

Twoje ciało ma wewnętrzny zegar, który ustala rytm dobowy. Ten zegar jest bardzo wrażliwy na zmiany światła. W rzeczywistości twoje ciało jest w stanie uwolnić melatoninę, hormon wywołujący sen, w odpowiedzi na światło koloru zachodzącego słońca.

Z kolei niebieskie światło przypominające świt stymuluje reakcję organizmu na przebudzenie. Możesz wykorzystać tę wrażliwość na światło na swoją korzyść. Ogranicz ekspozycję na urządzenia emitujące niebieskie światło (takie jak telefony i tablety) tuż przed pójściem spać i wybierz lampki nocne i lampki nocne z bursztynowymi lub czerwonymi żarówkami, które naśladują kolory zachodu słońca podczas snu.

Opracuj kojącą nocną rutynę

Zasypianie nie jest tak łatwe, jak wyłączenie światła. Jeśli próbujesz przezwyciężyć trwający całe życie nawyk nocnej aktywności, pomocne może być stworzenie rutynowych czynności wysyłających sygnał do mózgu przed snem. Delikatne rozciąganie, medytacja, głębokie oddychanie, aromaterapia, czytanie książek, prowadzenie dziennika i inne uspokajające rytuały mogą pomóc Ci rozwinąć przyjemną i relaksującą nocną rutynę, która zachęca do wcześniejszego rozpoczęcia cyklu snu.

Śledź pozytywne skutki

Gdy cykl snu zaczyna się zmieniać, możesz zauważyć zmiany w poziomie energii, produktywności lub nastroju. Zanotuj te zmiany, gdy ich doświadczasz, ponieważ przeglądanie pozytywnych skutków może pomóc Ci zachować motywację w dni, kiedy czujesz się nieco senny lub zdezorientowany.

Nagradzaj się za osiąganie coraz większych celów

Badania pokazują, że gdy ludzie dążą do celów długoterminowych, są bardziej zmotywowani, jeśli zauważą mniejsze osiągnięcia po drodze. Planując strategię stania się bardziej porannym człowiekiem, pomyśl o sposobach nagradzania siebie za trudne rzeczy.

Znasz doświadczenia i pobłażania, które są dla Ciebie najważniejsze: wykorzystaj swoje codzienne lub cotygodniowe osiągnięcia do mikromotywacji.

Miej oko na swoje większe, bardziej ambitne cele

Jeśli od czasu do czasu zniechęcają Cię przedłużająca się senność w ciągu dnia lub powolne zmiany, warto przypomnieć sobie, dlaczego zacząłeś tę podróż. Jeśli praktyczny powód, dla którego chciałeś zostać porannym człowiekiem (aby uzyskać stopień naukowy, zwiększyć swoje dochody, wysportować się, zbudować biznes), nie jest wystarczającym czynnikiem motywującym, możesz skorzystać na zbadaniu tego, co badacze behawioralni nazywają „nadrzędnymi celami”.

Myślenie lub pisanie o związkach, wartościach osobistych, nadziejach, aspiracjach i cechach własnej tożsamości może dać ci siłę do przezwyciężenia trudności i przeszkód, gdy zawiodą inne metody.

Nie pozwól, aby nawyki żywieniowe osłabiły Twoje postępy

Analiza badań nad wzorcami i chronotypem diety przeprowadzona w 2020 roku wykazała, że ​​wieczorem ludzie jedzą kolację znacznie później w ciągu dnia niż ludzie rano. Badania wykazały również, że ludzie wieczorami na ogół pomijają śniadanie, jedzą mniej warzyw i spożywają więcej kofeiny i alkoholu niż osoby poranne.

Jeśli Twoim celem jest wcześniejsze zasypianie i wczesne wstawanie, możesz dostosować swoje nawyki żywieniowe tak, aby sprzyjały lepszemu zasypianiu. Badacze snu zalecają ograniczenie kofeiny i alkoholu tuż przed snem i zjedzenie największego posiłku wcześniej w ciągu dnia.

Włącz ćwiczenia do swojego dnia

Badania pokazują, że możesz ćwiczyć, aby się poruszać Twoja faza snu wcześniej wieczorem. W niedawnym badaniu, w którym śledzono wzorce ćwiczeń i cykle snu 52 uczestników, osoby z chronotypem wieczornym mogły przesunąć swój cykl snu na wcześniejszą porę dnia, ćwicząc rano lub wieczorem.

To samo badanie wskazuje, że po przejściu na bardziej poranny cykl snu powinieneś ćwiczyć wcześnie rano, aby zachować nowy wzorzec snu.

Daj sobie czas

Zostanie porannym człowiekiem dosłownie nie stanie się z dnia na dzień. Im bardziej uwikłane są twoje wzorce snu, tym dłużej może zająć ich zmiana. Chociaż możesz pozwolić sobie na wciśnięcie przycisku drzemki w weekendowy poranek lub na wakacjach, staraj się jak najdłużej przestrzegać nowego harmonogramu. W dłuższej perspektywie ta spójność przyniesie lepsze rezultaty.

Zbierz ekspertów

Jeśli nie osiągasz potrzebnych wyników, rozważ współpracę ze specjalistą w pobliskim ośrodku snu. Jeśli twój sen jest zakłócony, masz bezsenność lub chcesz pracować nad innym harmonogramem snu, badanie snu może pomóc ci lepiej zrozumieć potrzeby i wzorce twojego ciała. Możesz zacząć od konsultacji z lekarzem pierwszego kontaktu, aby dowiedzieć się, czy stan chorobowy może przyczyniać się do jakichkolwiek problemów ze snem.

Czy Twój chronotyp pozostaje taki sam przez całe życie?

Dla wielu osób cykle czuwania i snu zmieniają się więcej niż raz w życiu. Oto, co nauka mówi nam o biologicznych i środowiskowych przyczynach stawania się osobą poranną lub nocną.

Zmiany hormonalne

Jedna duża zmiana w chronotypie występuje zwykle w wieku nastoletnim. Dla nastolatków początek dojrzewania oznacza dużą zmianę w kierunku późniejszej fazy snu, która trwa co najmniej pięć lat.

Badania wskazują również, że zmiany hormonalne ciąży często przenoszą kobiety do wcześniejszego chronotypu, przynajmniej w pierwszych dwóch trymestrach ciąży. Kobiety w badaniu 2019 powróciły do ​​swoich pierwotnych wzorców snu pod koniec ciąży.

Duże badanie brazylijskie z udziałem 14 650 ochotników wykazało, że kobiety są bardziej zorientowane na poranek we wczesnym okresie życia, a po 45 roku życia stają się bardziej zorientowane na wieczór, gdy ilość estrogenu w organizmie spada. Większość mężczyzn biorących udział w badaniu była późno wstającymi, zaczynając w okresie dojrzewania. Wielu mężczyzn przejawiło zmiany hormonalne w późniejszym okresie życia.

Stroke

Udar może również zmienić, czy jesteś rannym, czy nocnym. Jedno badanie pilotażowe z 2014 r. Wykazało, że zarówno nasilenie udaru, jak i dotknięty obszar mózgu mogą powodować znaczną zmianę chronotypu. W przypadku osób w tym badaniu zmiany utrzymywały się przez co najmniej trzy miesiące po wystąpieniu udaru.

Sezonowe skutki

Sezonowe zmiany mogą również wpływać na to, jak wcześnie wstajesz i jak późno śpisz. Światło dzienne, jeden z najsilniejszych wpływów na wewnętrzny rytm dobowy, zmienia się wraz z porami roku. Naukowcy uważają, że ludzie mają różny poziom wrażliwości na zmieniające się pory roku.

Osoby bardzo wrażliwe na zmiany sezonowe mogą doświadczyć zmian w chronotypie, które umożliwiają im dostosowanie cykli snu i maksymalne wykorzystanie godzin dziennych.

Geografia

Nawet szerokość geograficzna Twojego domu wpływa na Twój rytm dobowy. Szeroko zakrojone badania wykazały, że wieczór występuje częściej w miejscach, w których zachodzi zachód słońca w ciągu dnia, a ludzie są bardziej zorientowani na poranek w miejscach położonych bliżej równika.

Jeśli próba zostania rannym człowiekiem nie działa dla Ciebie…

Witamy w erze różnorodności chronotypów. W niektórych miejscach pracy nowe praktyki zarządzania mają na celu tworzenie zespołów, które rozpoznają wkład osób o różnych chronotypach. Zespoły te używają „asynchronii energetycznej” do tworzenia elastycznych harmonogramów, tak aby wczesne ptaki i nocne marki mogły współpracować, aby osiągnąć cele biznesowe. Ponieważ praca zdalna, elastyczne planowanie i wirtualne sale lekcyjne stają się coraz bardziej powszechne, znaczenie porannego imperatywu może zacząć się kurczyć.

Podsumowanie

Jeśli Twoje zdrowie, praca, rodzina, edukacja lub cele osobiste wymagają wczesnego wstawania, możesz stopniowo zmienić swoje naturalne skłonności do snu. Może to zająć trochę czasu, aw pewnym momencie życia możesz powrócić do chronotypu ustalonego genetycznie, ale są kroki, które możesz podjąć, aby teraz stać się bardziej porannym człowiekiem.

Dieta i ćwiczenia mogą pomóc w dostosowaniu harmonogramu snu. Nowe rutyny nocne i wcześniejsza pora snu będą miały znaczenie, a może się okazać, że pomoże również zmiana oświetlenia w miejscu spania. Gdy zaczniesz wcześniej się rozwijać, śledź wszelkie pozytywne skutki, często nagradzaj siebie i przypominaj sobie o swoich ogólnych celach, jeśli po drodze będzie ciężko.

Pokarmy, które pomogą pokonać zmęczenie