Jak uniknąć przyrostu masy ciała w okresie menopauzy, według ekspertów

O ile nigdy nie doświadczyłeś horroru, jakim jest trądzik hormonalny lub napady wściekłości o tej porze miesiąca, wiesz, że jako kobieta hormony mogą mieć na ciebie duży wpływ - i to brzmi szczególnie prawdziwie, gdy uderzyć w menopauzę.

Chociaż menopauza nie jest wcale zła (cześć, koniec z wydawaniem pieniędzy na tampony lub pamiętaniem o antykoncepcji), efekty uboczne, takie jak uderzenia gorąca i wahania nastroju, nie są dokładnie mile widziany rozwój. Kolejny niezbyt wspaniały efekt uboczny? Przyrost masy ciała.

Zgadza się, przejście przez zmianę może spowodować, że Twoje ciało przybierze dodatkowe kilogramy - ale dlaczego, i czy jest jakiś sposób, aby upewnić się, że po uderzeniu utrzymasz wagę, z którą czujesz się komfortowo klimakterium? Zdrowie rozmawialiśmy z ekspertami, aby dowiedzieć się, co musisz wiedzieć o przybieraniu na wadze w okresie menopauzy i jakie zmiany w diecie mogą przynieść Ci korzyści w tej fazie przejściowej.

Z technicznego punktu widzenia menopauza jest punkt w czasie, oznaczający 12 miesięcy od ostatniego okresu. Tak więc, kiedy ludzie mówią, że „przechodzą menopauzę”, oznacza to, że tak naprawdę nie doszli jeszcze do menopauzy - w rzeczywistości przeżywają okres okołomenopauzalny lub okres poprzedzający menopauzę.

To również oznacza kobiety doświadczają większości objawów (ponownie uderzenia gorąca, wahania nastroju itp.) w okresie okołomenopauzalnym, który może trwać średnio cztery lata. (Pamiętaj: w tym czasie możesz mieć nieregularne miesiączki.)

Margaret Nachtigall, położna z NYU Langone, mówi Health, że obniżanie poziomu estrogenu odgrywa rolę. „Poziom estrogenu jest niski lub prawie zerowy” po przejściu menopauzy - mówi. Istnieją pewne badania, które to potwierdzają: według przeglądu z 2014 roku w czasopiśmie BioMed Research International, spadek estrogenu został powiązany z mniej aktywnym metabolizmem.

Jednak zmiany stylu życia (i ogólnie starzenie się) ) może również powodować przyrost masy ciała w okresie menopauzy, sugeruje lekarz medycyny Julian Peskin, położnik w Cleveland Clinic. Północnoamerykańskie Towarzystwo Menopauzy (NAMS) powtarza ten pogląd, dodając, że beztłuszczowa masa ciała zmniejsza się wraz z wiekiem, podczas gdy tłuszcz gromadzi się w okresie dorosłości. Z tego powodu, dr Nachtigall mówi, że jeśli utrzymasz nawyki sprzed menopauzy, prawdopodobnie zauważysz zmianę w swoim ciele.

Pomijając przyrost masy ciała, menopauza może również spowodować, że organizm kobiety redystrybuować jego tłuszcz, mówi dr Peskin. „Ta dystrybucja się zmienia. Dlatego kobiety mają tendencję do przybierania na wadze w okolicach brzucha ”- mówi. Według NAMS to przejście od kształtu gruszki do kształtu jabłka wiąże się ze zwiększoną ilością tłuszczu wokół brzucha w okresie menopauzy. Należy przeprowadzić dalsze badania, aby dokładnie ustalić, dlaczego tak jest, mówi społeczeństwo.

Jeśli kilka dodatkowych kilogramów z powodu menopauzy sprawia, że ​​czujesz się nieswojo, przestrzeganie kilku prostych zasad może zapewnić Ci dobrą kondycję, mówi Keri Gans, RDN, dietetyk z Nowego Jorku.

Pamiętaj jednak: niewiele wskazówek dotyczących diety i ćwiczeń jest uniwersalnych i nie są one wyjątkiem od tej reguły. To, co działa dla większości kobiet, może nie działać dla Ciebie, a jeśli walczysz o utrzymanie wagi po menopauzie, możesz rozważyć rozmowę z dietetykiem na temat najlepszych opcji dla Twoich celów.

„ Z wiekiem zaczynają tracić masę mięśniową. Nie spalają tyle kalorii, ile mogłyby wcześniej ”- mówi Gans. Ważne jest, aby upewnić się, że po menopauzie otrzymujesz wystarczającą ilość białka, ponieważ białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej. Co to oznacza dla Twojego codziennego życia? „Dbanie o odpowiednią ilość białka w diecie przy każdym posiłku”, mówi Gans.

Oznacza to również dodanie kilku dni z treningiem siłowym do Twoich treningów, oprócz ulubionych ćwiczeń cardio.

Ponieważ nie spalasz tyle kalorii, ile kiedyś, możesz zacząć ograniczać dodatkowe kalorie, jeśli uznasz to za stosowne. Nie chodzi o bycie drastycznym, ale o bycie uważnym. Na przykład ograniczenie kalorii może oznaczać wyeliminowanie drugiego kieliszka wina każdego wieczoru lub zastąpienie jednej przekąski dziennie niskokalorycznymi owocami lub warzywami. „Nadal czuję, że kobieta może jeść to, co lubi. Ale bądź uważny ”, mówi Gans.

Jeśli ćwiczysz cardio trzy dni w tygodniu, spróbuj dodać trening siłowy lub sesję podnoszenia ciężarów do swojej tygodniowej mieszanki - nie tylko po to, aby pomóc napompować mięśnie, ale dodać kilka minut więcej spalających kalorie w swoim harmonogramie. „Kiedy się starzejesz, możesz chcieć dodać dodatkowy dzień, jeśli możesz, jeśli masz czas” - mówi Gans. „Bądź trochę bardziej aktywny. Zdecydowanie, kiedy dojdziesz do menopauzy, musisz być uważny. Utrudnia to, ale nie oznacza, że ​​powinniśmy się poddawać ”.