Jak uniknąć ściegu podczas biegania

• Przyczyny
• Czynniki ryzyka
• Jak zatrzymać ścieg
• Zapobieganie
• Kiedy szukać pomocy medycznej
• Na wynos

Jeśli kiedykolwiek odstawił Cię boczny ścieg, jesteś w dobrym towarzystwie.

Badania sugerują, że około 70 procent biegaczy doświadcza tego zjawiska w ciągu roku. Znany również jako przemijający ból brzucha związany z wysiłkiem fizycznym (ETAP), szew jest bólem zlokalizowanym po jednej stronie brzucha.

Gdy są łagodne, szwy są zwykle bardziej podobne do skurczów i bólu. Jednak biegacze określają ból jako ostry i przeszywający.

Nawet jeśli twój ścieg jest łagodny, prawdopodobnie zastanawiasz się, dlaczego tak się dzieje, jak go zatrzymać i co możesz zrobić, aby temu zapobiec.

Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym, jak unikać ściegu bocznego podczas biegania.

Jakie są przyczyny ściegów bocznych?

Zastanawiasz się, dlaczego szwy pojawiają się w pierwszej kolejności? Więc są eksperci. Oto kilka możliwości.

Skurcz mięśni

„Jury wciąż nie ma dokładnej przyczyny bocznego ściegu, ale jedna myśl jest taka, że ​​jest to skurcz przepony”, powiedział fizjoterapeuta Ryan Hill, lekarz fizjoterapii i współzałożyciel The Stride Shop.

„Przepona jest głównym mięśniem, którego używamy do oddychania, i jeśli zostanie poproszona o wykonanie większej pracy niż zwykle, zbuntuje się” - powiedział Hill.

Może to obejmować rozszerzanie się i kurczenie szybciej niż zwykle lub rozciąganie poza zwykłe ograniczenia. Dzieje się tak najczęściej u mniej doświadczonych biegaczy.

Podrażnienie otrzewnej ciemieniowej

Badania z 2015 roku sugerują, że szwy boczne mogą być wywoływane przez podrażnienie otrzewnej ciemieniowej, cienkiej błony wyściełającej jamę brzuszną i miednicę.

Czucie w tej błonie jest połączone z nerwem przeponowym. Kiedy otrzewna ciemieniowa jest podrażniona przez ruchy w ścianie brzucha, odczucia bólowe w tym nerwie stają się coraz bardziej zauważalne.

Nacisk na kręgosłup

Według Hill'a, innym możliwym wyjaśnieniem jest to, że ból jest odpowiedzią na zwiększony nacisk kręgosłupa.

„Zarówno pionowe a obrotowe elementy biegania mogą powodować zwiększone obciążenie kręgosłupa, co może objawiać się ostrym, zlokalizowanym bólem w boku ”- wyjaśnił Hill.

Boczne szwy są dobrze znane biegaczom. Ale inne czynności, takie jak jazda konna i pływanie, również mogą powodować te bolesne bóle. Ogólnie rzecz biorąc, każda czynność, która obejmuje znaczny ruch tułowia, może wywołać szew.

Jakie są czynniki ryzyka zszycia?

Każdy może dostać szew boczny podczas biegania lub wykonywania czynności wymagających znacznego ruchu tułowia.

To powiedziawszy, niektóre czynności częściej wyzwalają szwy lub zwiększają prawdopodobieństwo ich wystąpienia podczas biegania.

Pomijanie rozgrzewki

Dr. Alexis Colvin, ortopeda medycyny sportowej w Mount Sinai, ujął to w ten sposób: Jeśli masz słabe mięśnie tułowia lub nie wykonujesz odpowiedniej rozgrzewki przed wyruszeniem w bieg, potencjalnie jesteś bardziej narażony na boczne szwy podczas biegu. trening.

Wybory dietetyczne

Spożywanie ciężkiego posiłku bogatego w tłuszcz lub picie napojów bogatych w cukier na mniej niż 1 lub 2 godziny przed bieganiem może również prowadzić do szwów bocznych.

„Zjedzenie dużego posiłku przed biegiem aktywuje układ pokarmowy, co oznacza, że ​​przepona będzie miała dostęp do mniejszej ilości tlenu. A jeśli membrana nie otrzymuje potrzebnych zasobów, wówczas brak tlenu będzie przypominał szew z boku ”- powiedział Hill.

Zbyt szybkie przyspieszenie treningu

Fizjoterapeuta i trener biegaczy Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, dodaje, że zbyt wczesne robienie zbyt dużej ilości ćwiczeń jest kolejnym częstym wyzwalaczem bocznych szwów.

„Bieganie za daleko lub za szybko, zanim organizm będzie w stanie odpowiednio się dostosować, prowadzi do kompensacji i niewłaściwego zapotrzebowania organizmu” - powiedział Niemczyk. Może to powodować ból i dyskomfort w jamie brzusznej.

Płytki oddech lub oddychanie w klatce piersiowej

Wreszcie, płytki oddech lub oddech w klatce piersiowej mogą przyczynić się do powstania ściegu bocznego.

„Dzieje się tak, gdy bierzesz krótkie oddechy zamiast głębokich oddechów brzuchem” - kontynuował Niemczyk.

Kiedy bierzesz krótkie, płytkie oddechy, Twoje mięśnie mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości tlenu i łatwiej się męczą podczas biegu, co prowadzi do skurczów związanych ze ściegiem bocznym.

Płytkie oddechy mogą dodatkowo obciążają mięśnie i więzadła wokół przepony, powodując, że pobliskie mięśnie ciężej pracują, aby zrekompensować ten dodatkowy stres związany z brakiem ruchu przepony.

Jak mogę zatrzymać boczny ścieg?

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zatrzymać boczny ścieg na jego ścieżkach:

Zwolnij

Podczas biegania celem jest kontynuowanie ruchu.

Dlatego pierwszą strategią, którą próbujesz, powinno być zwolnienie tempa i zmiana rytmu oddechu, mówi Colvin.

Ćwicz oddychanie brzuchem

Oddychanie brzuchem, czyli oddychanie przeponowe, wymaga zwolnienia i skupienia się na oddechu.

Kiedy wykonasz ścieg boczny, przerwij ćwiczenie i weź kilka oddechów brzuchem. Wykonaj pełny i głęboki wdech i wydech.

Rozciągnij ramiona i mięśnie brzucha

Rozciągnij ręce nad głową, a następnie na bok ściegu. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

Być może będziesz musiał to zrobić kilka razy, aby uzyskać ulgę.

Wciśnij ścieg

Jeśli poczujesz zbliżający się ścieg, przestań biec i zejdź z drogi.

Znajdź ścieg i umieść dłoń w miejscu, w którym czujesz, że ścieg się zbliża. Podczas wdechu naciskaj na obszar. Za każdym razem, gdy robisz wydech, wepchnij trochę głębiej w bolesne miejsce.

Jeśli chcesz się ruszać, możesz to robić podczas chodzenia.

Jak mogę zapobiec ściegom bocznym?

Teraz, gdy już wiesz, czym jest ścieg boczny i jak go zatrzymać, czas przejść do strategii, aby zapobiec ich wystąpieniu w pierwszym miejsce.

Rozgrzewka

Przed biegiem wykonaj odpowiednią rozgrzewkę, która obejmuje dynamiczne ruchy stymulujące przepływ krwi i przygotowujące mięśnie do pracy.

Niemczyk zaleca rozgrzewkę, która obejmuje sięganie po ćwiczenia i obracanie tułowia w celu przygotowania tkanek otaczających przeponę.

Oddychaj

Colvin przypomina biegaczom o pełnym i pełnym wdechu wydech podczas aktywności.

Dobrze się odżywiaj

Unikaj prowokujących posiłków i napojów przed treningiem.

Obejmuje to unikanie ciężkich posiłków lub picie dużych ilości płynów na 1 do 2 godzin przed biegiem, a także ograniczanie lub unikanie napojów zawierających wysoko przetworzony cukier.

Jedź wolno

Jeśli dopiero zaczynasz biegać lub wracasz z przerwy, pamiętaj, aby unikać dużych skoków dystansu lub intensywności ćwiczeń, zanim twoje ciało odpowiednio dostosuje się do zapotrzebowania .

Rozważ przestrzeganie planu treningowego dostosowanego do Twojego aktualnego poziomu sprawności.

Skoncentruj się na swoim rdzeniu

Posiadanie silnego tułowia i możliwość efektywnej aktywacji mięśni brzucha podczas biegania może zmniejszyć liczbę szwów.

Badanie przeprowadzone w 2014 roku na 50 biegaczach wykazało, że silniejsze mięśnie tułowia i większe spoczynkowe mięśnie poprzeczne brzucha powodują mniejszy ból spowodowany ETAP.

Hill zgadza się i mówi, że jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zapobiec bocznym szwom, jest wzmocnienie mięśni tułowia. Oto cztery jego ulubione ćwiczenia:

• glute bridge
• bird dog
• załadowany carry
• Palloff press

Kiedy powinienem zgłosić się do lekarza w sprawie ściegu bocznego?

Jeśli masz objawy podobne do szwu, ale nie ćwiczysz lub nie występują inne objawy ściegu, może nadszedł czas, aby zadzwonić do lekarza.

Według Colvina, powinieneś zwrócić się do lekarza z następującymi objawami:

• odczuwasz ból bez ćwiczeń
• ból utrzymuje się przez kilka godzin
• twój brzuch jest bardzo wrażliwy na dotyk

Te objawy mogą wskazywać, że masz stan wymagający pomocy medycznej, na przykład:

• uraz wewnętrzny lub krwawienie
• przepuklina rozworu przełykowego
• problemy z woreczkiem żółciowym
• uszkodzenie nerwu przeponowego
• zapalenie trzustki
• endometrioza przeponowa (tylko u kobiet)
• wczesne objawy zawału serca

Na wynos

Szwy boczne są częstym zjawiskiem u biegaczy. Podczas gdy wiele osób przechodzi przez epizod z kilkoma głębokimi wdechami lub rozciągnięciami, niektórzy będą musieli przerwać ćwiczenia, aby złagodzić ból.

Skontaktuj się z lekarzem, jeśli odczuwasz ból związany ze szwami bocznymi w spoczynku lub masz inne objawy wraz ze szwem bocznym.

Doświadczanie bólu spowodowanego szwem, gdy nie biegasz, może być oznaką czegoś poważniejszego, np. przepukliny rozworu przełykowego, urazu lub stanu, który wpływa na narządy wewnętrzne w okolicy przepony.

Aby przede wszystkim zapobiec powstawaniu szwów bocznych, unikaj dużych posiłków lub dodatkowego płynów przed bieganiem, zwiększ siłę rdzenia, rozluźnij swój plan treningowy i pamiętaj o głębokim oddychaniu.