Jak zawodowcy szybko tracą 10 funtów

Ericka McConnell

Jedz jak ci eksperci (codzienne menu zawiera od około 1200 do 1250 kalorii), dodaj w godzinę ćwiczeń aerobowych (takich jak jogging, pływanie, jazda na rowerze lub szybki chodzenie) cztery dni w tygodniu, a możesz stracić do 10 funtów w miesiącu.

„Nie zakazuj węglowodanów - zamiast tego jedz je jako dodatek na koniec posiłku” - mówi Louis J. Aronne, założyciel i dyrektor kompleksowego programu kontroli wagi w New York – Presbyterian Hospital – Weill Cornell Medical Center. Zachowaj skrobię na koniec, a będziesz czerpać korzyści z diety niskowęglowodanowej bez pozbawiania się jedzenia, które kochasz. Tutaj Aronne dzieli się pomysłami na posiłki i przepisami zaczerpniętymi z jego książki The Skinny: On Losing Weight Without Being Hungry.

Na patelni usmażyć 1/4 filiżanki pokrojonej w kostkę papryki, pokrojonej w kostkę cebuli, pokrojonego w kostkę pomidora, i pokrojone w plasterki grzyby w 1 łyżeczce oleju rzepakowego; dodać sól i pieprz do smaku. Przełóż warzywa na talerz. Wytrzyj patelnię do czysta, posmaruj sprayem do gotowania na oleju rzepakowym i wróć do ognia; dodać 4 białka, ubite i gotować do zestalenia. Rozłóż warzywa na połowie omletu i posyp 2 łyżkami rozdrobnionego parmezanu i 1 łyżką posiekanej natki pietruszki; złóż górną połowę omletu, aby przykryć warzywa. Udekoruj omlet pietruszką i ciesz się z 3 kawałkami kiełbasy śniadaniowej z indyka.

Podgrzej 1 kotlet burger z czarną fasolą, taki jak Morningstar Farms lub Gardenburger. Na wierzch z 1/4 szklanki pokrojonego awokado i po 2 plasterki pomidora i czerwonej cebuli; podawać na 1 wieloziarnistej angielskiej muffinie.

Przygotować 1/2 szklanki bulguru zgodnie z instrukcją na opakowaniu; odłożyć na bok. Pokrój 8 szparagów na 1-calowe kawałki i wyrzuć twarde końce. Lekko obtocz szparagi i 3 przegrzebki morskie w sprayu do gotowania na oleju rzepakowym, dopraw solą i pieprzem do smaku; ułożyć na blasze i piec 4 minuty. W misce wrzuć 1 1/2 kubka świeżego szpinaku z pieczonymi szparagami i przegrzebkami, kawałkami 1 dużej pomarańczy i 1 pokrojoną w plasterki rzodkiewkę; dodać 1 łyżkę prażonych orzeszków pinii i ogolony świeży parmezan. Sałatkę skropić 1 łyżką sosu pomarańczowego lub balsamicznego winegret (do wyboru) i podawać z bulgurem.

Połącz 1/2 szklanki zwykłego jogurtu beztłuszczowego i 2 łyżeczki miodu; odłożyć na bok. Rozgrzej grill lub patelnię do grillowania. Grilluj 1 szklankę plasterków gruszki, jabłka lub ananasa, aż będą widoczne ślady grillowania z każdej strony. Podawaj owoce z dipem jogurtowo-miodowym.

Łączna liczba kalorii: 1213

Czego brakuje w większości diet? "Saldo!" - mówi Ellie Krieger, prowadząca Food Network. „Z tego menu widać, że możesz dodać ser i czekoladę i nadal jeść zdrowo - tak długo, jak większość tego, co jesz, to owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i chude białka. Nie ma deprywacji, więc masz plan, z którym możesz żyć ”. Zbudowała swój ulubiony spokojny dzień na podstawie przepisów z nowej książki So Easy: Soczyste, zdrowe przepisy na każdy posiłek tygodnia.

Rozłóż plasterki 1/4 jabłka Granny Smith na dolnej połowie 9-calowa tortilla z mąki pełnoziarnistej; top z 1/4 szklanki tartego sera cheddar. Złóż tortillę na pół; gotować na dużej patelni z nieprzywierającą powłoką na średnim ogniu przez około 1,5 minuty z każdej strony lub do momentu, gdy ser się rozpuści, a tortilla zarumieni.

W dużej misce połącz 1/2 szklanki zwykłego tłuszczu -bezpłatny jogurt, 2 łyżki majonezu i 1 łyżeczka curry. Dodać 2 1/2 szklanki pokrojonej w kostkę gotowanej piersi z kurczaka bez skóry, 1 szklankę przekrojonych na pół czerwonych winogron, 1/4 szklanki każdego prażonych migdałów i posiekaną świeżą kolendrę oraz sól i pieprz do smaku. Ciesz się 1 szklanką sałatki z kurczaka z 1 1/4 szklanki sałaty skropionej sokiem z 1 kawałka cytryny; podawaj z 1 uncjowymi chipsami pita. (Pozostałą sałatkę z kurczaka można przechowywać w lodówce w szczelnym pojemniku przez maksymalnie siedem dni.)

Gotuj na parze 1 1/2 funta czerwonych młodych ziemniaków w kostkę przez 6 minut; dodaj 1 funt przyciętej zielonej fasoli, pokrojonej na 1-calowe kawałki, do ziemniaków i gotuj na parze przez kolejne 4 minuty. W misce wymieszaj warzywa z 3 łyżkami kupionego w sklepie pesto oraz solą i pieprzem do smaku. Następnie dopraw do smaku 1 (6 uncji) dorsza lub inny chudy filet z białej ryby solą i pieprzem. Owiń 1 szeroki plasterek szynki prosciutto wokół dorsza. Pokryj dużą patelnię z nieprzywierającą powłoką sprayem do gotowania na oleju rzepakowym i podgrzej na średnim ogniu. Dodaj rybę; gotować, aż prosciutto będzie chrupiące, a ryba będzie ugotowana, około 3–4 minut z każdej strony. Ciesz się rybą z 1 3/4 szklanki ziemniaków pesto i fasolką szparagową.

W misce wymieszaj 1 szklankę grubo posiekanych prażonych migdałów i 1/2 szklanki grubo posiekanych suszonych wiśni. Wyłóż blachę do pieczenia papierem woskowym. Podzielić 6 uncji posiekanej ciemnej czekolady; stopić 3 uncje w górnej części podwójnego kotła, następnie wyłączyć ogrzewanie i mieszać pozostałe 3 uncje, aż się rozpuści. Dodać mieszankę owoców i migdałów. Nałóż 12 czubatych klastrów wielkości łyżki na woskowany papier i wstaw do lodówki na 20 minut. Ciesz się 1 klastrem. (Przechowuj pozostałe klastry w temperaturze pokojowej.)

Łączna liczba kalorii: 1230

Art Smith (najlepiej znany jako osobisty kucharz Oprah) wykorzystuje swoje umiejętności gotowania, aby schudnąć: schudł 27 funtów w ciągu miesiąca. Jego sekret numer jeden? „Każda utrata wagi wymaga rutyny” - mówi. „Naprawdę musisz planować posiłki z wyprzedzeniem i trzymać się ich”. Oto kilka zdrowych pokarmów, które pomogły mu stracić.

W rondelku zagotuj 1 szklankę wody. Dodaj odrobinę soli i 1/2 szklanki płatków owsianych (np. Bob’s Red Mill Organic Thick Rolled Oats). Przykryj garnek i zmniejsz ogień do niskiego; nie mieszaj owsa. Gotuj przez 10 minut lub do wchłonięcia wody. Podawaj płatki owsiane z 1/2 szklanki rozmrożonych mrożonych jagód i 1 łyżką syropu klonowego (opcjonalnie).

W rondelku podsmaż 1/2 szklanki pokrojonej w kostkę cebuli z 1/4 szklanki pokrojonej w kostkę marchwi i selera. 1 łyżeczka oleju rzepakowego na średnim ogniu przez 5 minut. Dodaj sól i pieprz do smaku i 1 szklankę pokrojonych w kostkę warzyw. (Użyj dowolnych warzyw, które masz pod ręką - dynia, grzyby, groszek, fasolka szparagowa, pomidory, ziemniaki lub pasternak to dobry wybór.) Smażyć warzywa przez 2 minuty; dodaj 4 szklanki bulionu drobiowego o niskiej zawartości sodu i gotuj na wolnym ogniu przez około 20 minut lub do miękkości warzyw. Do zupy dodać 1 wstępnie ugotowaną, rozdrobnioną, rozdrobnioną, bez skóry pierś z kurczaka; gotować 3 minuty dłużej. Dodać 1 łyżkę posiekanej świeżej pietruszki. Ciesz się połową zupy (około 2 1/2 filiżanki) z 7 pełnoziarnistymi krakersami (np. Kashi); pozostałą zupę przechowywać w lodówce przez maksymalnie siedem dni.

Wymieszaj 1 łyżkę papryki, 1/2 łyżeczki każdego proszku chili, mielony kminek i sól. 8 dużych krewetek, obranych i odsączonych, natrzeć mieszanką przypraw. Lekko posmaruj krewetki sprayem do gotowania na oleju rzepakowym i grilluj na średnim ogniu przez 3 minuty z każdej strony lub aż krewetki będą gotowe. Najlepsze 2 szklanki mieszanych sałat z 1 szklanką przekrojonych na pół pomidorów winogronowych, 1 pokrojoną szalotką i grillowaną krewetką; skrop 2 łyżeczkami czerwonego wina winegret (wybierz swój ulubiony). Podawać z 1⁄2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu na boku.

W blenderze wymieszaj 8 całych migdałów, 1/4 szklanki jogurtu greckiego bez tłuszczu, 1 szklanka niesłodzonego mleka sojowego lub odtłuszczonego, 1 / 2 szklanki niesłodzonych mrożonych, pokrojonych w plasterki brzoskwiń i odrobina mielonego cynamonu.

Ciesz się 1 uncją 70% ciemnej czekolady kakaowej (lub wyższej). (Sztuka taka jak Scharffen Berger czy Valrhona).

Łączna liczba kalorii: 1258