W jaki sposób tylne boczne wzniesienia mogą przynieść korzyści podczas treningu

• O
• Instrukcje
• Korzyści
• Środki ostrożności
• Na wynos

Podnoszenie boczne z tyłu, zwane także unoszeniem bocznym pochylonym, jest ćwiczeniem, które zwiększa siłę i przerost (wzrost wielkości) tylnych naramienników. To są małe mięśnie z tyłu twoich ramion.

Podnoszenia boczne z tyłu również wzmacniają inne mięśnie górnej i dolnej części ciała, w tym mięśnie czworoboczne i romboidalne.

Wśród wielu zalet, tylne uniesienia boczne wspierają prawidłową postawę i ułatwiają codzienne i sportowe ruchy.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak wykonać tylne unoszenie boczne, jakie są korzyści i jakie środki ostrożności należy wziąć pod uwagę.

Co to jest tylne podbicie boczne?

Podnoszenie boczne w tył to ćwiczenie, które wykonuje się z hantlami. Polega na zawiasach na biodrach, aby Twój tułów był prawie równoległy do ​​podłogi. Następnie podnosisz ręce do góry i na boki.

Uniesienia tylnych bocznych są skierowane głównie na tylne mięśnie naramienne. Oto wszystkie mięśnie, które przynoszą korzyści z tego ćwiczenia:

Jak wykonywać tylne boczne wzniesienia

W przypadku przerostu mięśni, włącz tylne boczne wzniesienia do swojej regularnej rutyny podnoszenia ciężarów. Możesz ich również używać jako części rozgrzewki.

Aby dać mięśniom szansę na wyleczenie, postaraj się odpocząć przez jeden lub dwa dni pomiędzy sesjami. W te kolejne dni możesz celować w inne grupy mięśni. Każdego tygodnia odpocznij przez cały dzień.

Wykonaj 3 do 5 serii po 12–20 powtórzeń.

Unoszenie boczne w pozycji stojącej

Aby wykonać unoszenie boczne w pozycji stojącej:

1. Zachowaj lekkie zgięcie łokci przez całe ćwiczenie.
2. Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, lekko ugnij kolana.
3. Trzymaj hantle w każdej ręce, opierając ramiona wzdłuż ciała.
4. Wydłuż kręgosłup i napnij tułów, odchylając się do przodu w biodrach.
5. Ustaw tułów tak, aby był prawie równoległy do ​​podłogi.
6. Pozwól, aby ramiona zwisały poniżej ramion z dłońmi skierowanymi do siebie.
7. Napnij łopatki, unosząc ciężary na boki.
8. Zatrzymaj się, gdy łokcie znajdą się na wysokości ramion. Twój mały palec powinien znajdować się nieco wyżej niż kciuk.
9. Tak wolno, jak to możliwe, obniż hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.

Podnoszenie boczne z tyłu w pozycji siedzącej

Aby wykonać tę odmianę, usiądź na krawędzi płaskiej ławki lub krzesła. Postępuj zgodnie z tymi samymi wskazówkami, jak w przypadku stojącego tylnego podnoszenia bocznego.

Podnoszenie na brzuchu z tyłu na ławce pochyłej

Ta odmiana pomaga utrzymać wyrównanie i właściwą formę. Zapobiega poruszaniu tułowia lub wykorzystywaniu pędu do wykonania ćwiczenia.

Połóż się twarzą do dołu na pochyłej ławce. Postępuj zgodnie z tymi samymi wskazówkami, jak w przypadku stojącego tylnego podnoszenia bocznego. Podczas ćwiczenia mocno dociskaj klatkę piersiową do poduszki.

Jeśli nie masz ławeczki skośnej, możesz spróbować oprzeć czoło na wysokim stole lub skrzynce do nurkowania. Aby zapobiec ruchom górnej części ciała, nie pozwól, aby czoło podniosło się z powierzchni.

Porady dla profesjonalistów

• Nie używaj zbyt ciężkich obciążników. Mogą poświęcić twoją formę, powodując kołysanie się lub podskakiwanie podczas ruchu. Twoim celem jest utrzymanie ciała w bezruchu i unikanie używania rozpędu do podnoszenia.
• Lepiej jest wykonywać więcej powtórzeń z lekkim ciężarem niż używać zbyt dużego obciążenia. Korzystanie z lekkiej wagi pozwala na kontrolowanie ruchu. Gwarantuje to, że celujesz w tylne mięśnie naramienne i wzmacniasz je.
• Aby ustabilizować ciało, odciągnij łopatki do tyłu i do dołu. Ściśnij je razem w górnej części mechanizmu.
• Poruszaj ramionami po ścieżce prostopadłej do tułowia. Pomaga to uniknąć używania mięśni pleców i najszerszego grzbietu do wykonania ruchu.
• Lekkie ugięcie kolan pomaga zapobiec przeprostowi i ułatwia utrzymanie wyprostowanych pleców.
• Jeśli zauważysz zaokrąglenie dolnej części pleców, ugnij trochę bardziej kolana lub unieś tułów nieco.

Jakie są korzyści z unoszenia tylnych bocznych?

Wzmocnienie mięśni ramion i górnej części pleców pomaga wzmocnić tylne mięśnie naramienne i górną część ciała. Z estetycznego punktu widzenia, silne mięśnie naramienne sprawią, że górna część ciała będzie wyglądać na większą, mocniejszą i bardziej stonowaną.

Budowanie tych mięśni zmniejsza ryzyko kontuzji, wspiera dobrą postawę i pomaga w stabilizacji barku. Może również pomóc w stworzeniu bardziej symetrycznego i wyrównanego ciała.

Izolowanie tylnych naramienników podczas unoszenia tylnych bocznych jest kluczowe, ponieważ pobliskie mięśnie często wykonują pracę podczas ćwiczeń. Te mięśnie obejmują romboidy, czworoboczny i najszerszy grzbiet.

Poprawa siły, wyrównania i mobilności pomaga w wykonywaniu atletycznych i codziennych ruchów, w tym pchania, ciągnięcia i ruchów nad głową.

Silne tylne mięśnie naramienne mogą zapewnić moc i stabilność podczas wykonywania ćwiczeń podnoszenia ciężarów, takich jak wyciskanie na ławce, rwanie i martwy ciąg. Pomagają również przy pompkach, staniu na rękach i zanurzeniach.

Trening siłowy może również:

• wzmocnić kości
• pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi
• popraw swoje ogólne samopoczucie
• wzmocnij funkcje poznawcze
• popraw poziom energii
• popraw swoją mobilność, elastyczność i stabilność

Kto nie powinien robić tylnych bocznych podbić?

Tylne unoszenie na boki powinno być bezpieczne dla większości ludzi, o ile jesteś w dobrej kondycji fizycznej i regularnie trenujesz.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, masz kontuzje lub masz problemy zdrowotne, porozmawiaj z lekarzem, fizjoterapeutą lub trenerem osobistym przed rozpoczęciem tego ćwiczenia. Upewnij się, że możesz naturalnie oddychać podczas całego ruchu. Przestań, jeśli po wykonaniu tego ćwiczenia poczujesz ból lub dyskomfort.

Kluczowe wnioski

Tylne boczne podniesienie izoluje tylny mięsień naramienny. Celowanie w ten mięsień pomaga wzmocnić, ujędrnić i ustabilizować ramiona i górną część ciała.

Silne mięśnie naramienne pomagają przy uciskaniu, ciągnięciu i ruchach nad głową. Ułatwia to wykonywanie sportowych i codziennych zajęć, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji.

Zachowaj ostrożność dodając do swoich rutynowych podbicia tylne i boczne, a na początku rozważ współpracę z ekspertem fitness.