Jak często należy wykonywać ćwiczenia cardio?

• O cardio
• Ile?
• Cardio każdego dnia
• Plusy i minusy
• Do utraty wagi
• Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa
• Podsumowanie

Być może słyszałeś, że jeśli chodzi o trening siłowy, powinieneś odpocząć dzień lub dwa pomiędzy treningami, aby dać mięśniom szansę na regenerację.

Ale co z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi? Czy potrzebujesz dni odpoczynku? W końcu ćwiczenia cardio pomagają:

• poprawić pracę serca i płuc
• wzmocnić mięśnie
• poprawić przepływ krwi
• popraw nastrój
• popraw swój sen
• obniż ryzyko chorób serca, nadciśnienia i cukrzycy

W tym artykule omówimy przyjrzyj się bliżej zalecanej ilości ćwiczeń cardio, zaletom i wadom codziennego wykonywania cardio oraz najlepszej strategii odchudzania przy tego rodzaju ćwiczeniach.

Co należy wiedzieć o ćwiczeniach cardio lub aerobowych

Dzięki ćwiczeniom aerobowym lub cardio Twoje mięśnie potrzebują więcej krwi i tlenu niż wtedy, gdy odpoczywają. To powoduje, że twoje serce i płuca pracują ciężej, co z czasem może wzmocnić te części ciała.

Wraz ze wzmocnieniem serca i płuc poprawia się również przepływ krwi i tlenu w organizmie.

Ćwiczenia cardio lub aerobowe obejmują wiele rodzajów aktywności. Niektóre czynności, takie jak chodzenie, można wykonywać w umiarkowanym tempie. Inne czynności, takie jak bieganie, jazda na rowerze pod górę, skakanie na skakance czy pływanie, można wykonywać w bardziej intensywnym tempie.

Jeśli lubisz ćwiczyć w grupie, istnieje wiele rodzajów zajęć aerobiku lub sportów, które możesz wypróbować, na przykład:

• kickboxing
• obóz szkoleniowy
• zajęcia spinningu
• zumba
• lekcje tańca
• koszykówka
• piłka nożna
• tenis

Jaka jest zalecana ilość ćwiczeń cardio?

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zaleca, aby osoby w wieku 18 lat lub starsze:

• co najmniej 150 minut tygodniowo intensywnej aktywności fizycznej LUB
• 75 minut intensywnej aktywności co tydzień LUB
• równoważna kombinacja obu

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby bez względu na rodzaj ćwiczeń cardio wykonywać je przez co najmniej 10 minut, aby uzyskać jak największe korzyści.

Jeśli angażujesz się w treningi o umiarkowanej intensywności, takie jak szybki spacer, 30 minut każdego dnia może pomóc Ci czerpać różne korzyści. Możesz również podzielić to na dwa 15-minutowe spacery lub trzy 10-minutowe spacery każdego dnia.

Nie ma zalecanego górnego limitu ilości ćwiczeń cardio, które należy wykonywać codziennie lub co tydzień. Jeśli jednak mocno się naciskasz na każdym treningu, pomijanie jednego lub dwóch dni w tygodniu na odpoczynek może pomóc uniknąć kontuzji i wypalenia.

Czy codzienne wykonywanie cardio jest bezpieczne?

W badaniu z 2012 roku opublikowanym w British Journal of Pharmacology, naukowcy odkryli, że codzienne wykonywanie do 60 minut ćwiczeń cardio jest bezpieczne i właściwe, zwłaszcza jeśli celem jest utrata masy ciała.

Chociaż ćwiczenia cardio mają wiele korzyści, badanie z 2017 roku wykazało, że może istnieć ryzyko związane z intensywnymi ćwiczeniami każdego dnia lub przez większość dni w tygodniu.

Granice bezpieczeństwa ćwiczeń cardio różnią się w zależności od osoby. Zależy to również od:

• poziomu sprawności
• ogólnego stanu zdrowia
• wszelkich podstawowych schorzeń

Ogólnie rzecz biorąc, następujące objawy mogą sugerować, że przesadzasz:

• utrzymujące się bóle mięśni
• bóle stawów
• ćwiczenia, które były gdy było łatwe, staje się trudniejsze
• zmniejszanie zainteresowania lub entuzjazmu do ćwiczeń
• słaby sen

Jeśli nie ćwiczyłeś przez jakiś czas lub dochodzisz do siebie po kontuzji lub chorobie, najlepiej porozmawiać z lekarzem o tym, jak bezpiecznie rozpocząć trening cardio oraz jak długo i jak często ćwiczysz.

Porozmawiaj także z lekarzem, jeśli masz stan, który może ograniczać rodzaje ćwiczeń, które możesz bezpiecznie wykonywać. Obejmuje to choroby serca, problemy z oddychaniem, zapalenie stawów lub jakiekolwiek inne problemy ze stawami.

Jakie są wady i zalety codziennego treningu cardio?

Codzienne ćwiczenia cardio mają swoje zalety i wady. Ważne jest, aby zrozumieć, czym one są, ponieważ czynniki te mogą wpływać na Twoje zdrowie.

Zalety codziennych ćwiczeń cardio

• poprawiają czynność serca i zdrowie układu krążenia
• pomaga lepiej spać w nocy, zwłaszcza jeśli ćwiczysz wcześniej w ciągu dnia
• poprawia przepływ krwi i pomaga kontrolować wysokie ciśnienie krwi
• poprawia wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii przez organizm źródło, które może prowadzić do utraty wagi
• poprawia czynność płuc i ogólny stan układu oddechowego
• poprawia nastrój, zwiększa energię i obniża stres

Wady codziennych ćwiczeń cardio

• fizyczne i psychiczne wyczerpanie
• utrata masy mięśniowej, która może wystąpić, jeśli nie dostarczysz wystarczającej ilości kalorii, aby zapobiec swojemu organizmowi z pobierania energii z tkanki mięśniowej
• kontuzja spowodowana przetrenowaniem

Czy powinieneś codziennie ćwiczyć cardio, jeśli chcesz schudnąć?

Utrata wagi dzieje się, gdy zużywasz więcej kalorii niż spożywasz. Dlatego efekty ćwiczeń cardio spalające kalorie mogą być doskonałym sposobem na utratę wagi.

Na przykład 30 minut szybkiego marszu (3,5 mili na godzinę) może spalić około 140 kalorii. To odpowiada 980 kalorii tygodniowo lub prawie 4000 kalorii miesięcznie.

Nawet jeśli nie ograniczysz spożycia kalorii, pół godziny ćwiczeń cardio dziennie może spowodować utratę co najmniej funta miesięcznie (jeden funt to około 3500 kalorii).

Częste ćwiczenia i wprowadzanie zmian w diecie mogą skutkować jeszcze większą utratą wagi. Pamiętaj jednak, że wraz z poprawą kondycji organizm może wydajniej spalać kalorie.

Oznacza to, że z biegiem czasu prawdopodobnie spalisz mniej kalorii wykonując to samo ćwiczenie. W rezultacie utrata masy ciała może spowolnić, chyba że zwiększysz aktywność spalającą kalorie.

Według badania z 2017 roku opublikowanego w New England Journal of Medicine najlepszą strategią odchudzania może być łączenie trening cardio i siłowy.

Może to obejmować wykonywanie ćwiczeń cardio 3 do 4 dni w tygodniu i trening siłowy 2 do 3 dni w tygodniu.

Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa

Przed rozpoczęciem rutynowego treningu cardio, oceń swój poziom sprawności i realistycznie podejdź do tego, jaki byłby dla Ciebie program ćwiczeń.

Jeśli jesteś siedzący przez jakiś czas, zacznij od krótkich treningów o niskiej intensywności. Kiedy zaczniesz budować swoją wytrzymałość, możesz wydłużać swoje treningi, ale nie bardziej intensywnie.

Gdy już przyzwyczaisz się do dłuższych treningów, możesz zacząć powoli zwiększać intensywność treningu cardio.

Pamiętaj też o tych wskazówkach dotyczących bezpieczeństwa:

• Rozgrzej się przez kilka minut szybkim spacerem lub kilkuminutowymi ćwiczeniami kalistenicznymi. Ochłodź się w ten sam sposób.
• Pomiń trening, jeśli czujesz się chory lub nie masz dużo energii.
• Nawadniaj się płynami przed, w trakcie i po treningu.
• Staraj się unikać biegania lub joggingu na nierównym terenie, co może zwiększyć ryzyko urazu kostki lub upadku.
• Przerwij, jeśli poczujesz nagły ból lub masz trudności z złapaniem oddechu.

Podsumowanie

30-minutowy trening cardio to bezpieczne ćwiczenie dla większości ludzi każdego dnia. Jednak osoby z przewlekłymi schorzeniami mogą nie być w stanie wykonywać tak wielu ćwiczeń cardio. Ale nadal ważne jest, aby starać się być tak aktywnym, jak to tylko możliwe.

Jeśli zazwyczaj wykonujesz bardziej intensywne i dłuższe treningi cardio, dzień odpoczynku w każdym tygodniu może pomóc organizmowi w regeneracji, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, spróbuj powoli zwiększać czas trwania i intensywność treningów cardio, aby nie osiągnąć plateau przy wysiłku odchudzania. Aby uzyskać najlepsze wyniki, spróbuj połączyć treningi cardio z treningami siłowymi co tydzień.

Jeśli nie masz doświadczenia z ćwiczeniami cardio, masz kontuzję lub podstawowy stan zdrowia, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.