Według ekspertów, ile potrzebujesz snu

Sen jest niezbędny dla optymalnego bezpieczeństwa, nastroju, wydajności i zdrowia. Jako jeden z trzech filarów zdrowego stylu życia (pozostałe dwa to dieta i ćwiczenia), ilość snu może radykalnie poprawić lub pogorszyć jakość życia na różne sposoby.

Ile godzin snu potrzebujesz?

Według National Sleep Foundation, ilość snu, jakiej dana osoba potrzebuje każdego dnia, zależy od wieku.

Ciąża, brak snu i słaba jakość snu mogą również wpływać na to, ile potrzebujesz snu, zgodnie z Mayo Clinic.

Komu grozi brak snu?

Krótko mówiąc, prawie każdy jest narażony na ryzyko złapania mniejszej liczby zzz niż naprawdę potrzebuje. Niezależnie od tego, czy jesteś pracownikiem zmianowym, który śpi o nieparzystych lub zmiennych godzinach, nowym rodzicem opiekującym się budzącym się dzieckiem, czy kimś, kto jest chory lub zestresowany, będziesz musiał doświadczyć okresów, w których spędzasz mniej godzin snu niż potrzebujesz.

Dzieci, a zwłaszcza młodzież, które często spóźniają się w ciągu tygodnia szkolnego, są szczególnie narażone. Według badań przedstawionych na krajowej konferencji American Academy of Pediatrics 2019, mniej niż połowa dzieci w wieku od 6 do 17 lat śpi 9 godzin przez większość nocy.

Dlaczego osoby starsze śpią mniej ?

Starsi dorośli potrzebują mniej więcej takiej samej ilości snu jak inni dorośli, ale zwykle śpią lżej i krócej niż młodsi dorośli.

Mają mniej „głębokiego snu wolnofalowego” - najbardziej regenerującego etapu snu - „a ich sen jest bardziej fragmentaryczny, co oznacza, że ​​będą się budzić częściej”, Kenneth P. Wright Dr Jr., adiunkt fizjologii integracyjnej i dyrektor Laboratorium snu i chronobiologii na Uniwersytecie Kolorado w Boulder, mówi Health.

„A kiedy się obudzą ”, Dodaje Wright,„ zwykle nie śpią przez dłuższy czas niż młodzi dorośli ”.

Mówiąc prościej, problemy ze snem osób starszych są często związane z naturalnym procesem starzenia, wyjaśnia Wright . Mówi, że innym powodem może być to, że wiele zaburzeń snu narasta wraz z wiekiem.

Jakie zagrożenia dla zdrowia są związane z brakiem snu?

Niewystarczający sen wpływa negatywnie na zdrowie na wiele sposobów, mówi American Academy of Sleep Medicine.

Brak snu może naprawdę wpłynąć na Twój nastrój i wyniki. Może powodować rozdrażnienie, niepokój lub przygnębienie. Może to utrudniać koncentrację na codziennych zadaniach. Brak snu może stać się zagrożeniem dla bezpieczeństwa, gdy prowadzi do senności podczas jazdy i urazów w miejscu pracy, mówi organizacja snu.

Problemy z trawieniem są bardzo częste u osób, które mają słabą jakość snu i prawdopodobnie stanowią najczęstszą przyczynę dlaczego ludzie tęsknią za pracą, lekarz medycyny Christopher Winter, właściciel Charlottesville Neurology and Sleep Medicine w Wirginii i dyrektor medyczny Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center, mówi Health.

„Cancer to kolejne zaburzenie, które wiąże się ze złą jakością snu ”- zauważa dr Winter. „Osoby, które pracują w nietypowych godzinach i mają nieprzewidywalny czas snu w czasie, mogą wykazywać zwiększone ryzyko niektórych rodzajów raka, zwłaszcza kobiet i raka piersi”.

Czasami brak snu jest konsekwencją zaburzeń snu. Osoby z bezdechem sennym doświadczają krótkich i powtarzających się przerw w oddychaniu podczas snu, co utrudnia solidne zasypianie. Badania sugerują, że osoby cierpiące na to zaburzenie snu są bardziej narażone na nieregularne bicie serca, niewydolność serca, ataki serca i udary.

Regularny brak snu może pogorszyć objawy istniejącej choroby przewlekłej, a nawet może zwiększyć ryzyko wystąpienia pewnych schorzeń, między innymi wysokiego ciśnienia krwi, otyłości, cukrzycy i zawału serca. To staje się błędnym kołem. Ludzie w końcu sięgają po leki, aby leczyć objawy stwardnienia rozsianego, co tylko pogarsza jakość ich snu - mówi dr Winter. A to z kolei może negatywnie wpłynąć na istniejące schorzenia.

Wyjaśnia, że ​​osoby, które nie śpią wystarczająco dużo, są również bardziej podatne na choroby, ponieważ słaba jakość snu osłabia układ odpornościowy.

„Trudno jest określić systemy w organizmie, na które nie ma to wpływu” - zauważa dr Winter.

Jak budujesz dobre nawyki dotyczące snu?

Spójność jest ważna. Dr Winter zaleca, aby uzyskać trochę więcej konsystencji i nie mieć tak szerokiego czasu snu.

Zaleca również pójście do łóżka i wstawanie codziennie o tej samej porze. „Jeśli masz możliwość spania w weekend do drugiej po południu, może to nie być najmądrzejsza rzecz z punktu widzenia snu” - mówi dr Winter.

Sleep Education zaleca ograniczenie ekspozycji na jasne światło wieczorem, wyłączenie urządzeń elektronicznych co najmniej 30 minut przed snem, niejedzenie dużego posiłku przed snem, unikanie spożywania kofeiny lub alkoholu przed snem oraz ograniczenie spożycia płynów przed snem.

Zagadnienia związane ze zdrowym snem

W naszej obecnej kulturze ktoś, kto zasypia natychmiast, jest postrzegany jako dobrze śpiący. W rzeczywistości jest zupełnie odwrotnie.

„Bardziej martwię się pacjentem, który może zasnąć w każdej sytuacji, niż osobą, której zasypianie zajmuje od czasu do czasu 30–45 minut” - mówi dr Winter. Powód? Osoby, które potrafią szybko zasnąć w dowolnym czasie i miejscu, mogą mieć narkolepsję, przewlekłe zaburzenie snu charakteryzujące się nadmierną sennością w ciągu dnia i nagłymi napadami snu.

To powiedziawszy, osoby, które stale mają trudności z zasypianiem, mogą mieć bezsenność. Niektóre inne typowe objawy tego zaburzenia snu obejmują częste budzenie się w nocy i trudności z powrotem do snu, budzenie się zbyt wcześnie rano, brak wypoczęcia po nocnym śnie i problemy z koncentracją, zgodnie z Cleveland Clinic .

Między innymi jest to powód, dla którego wiele zaburzeń snu pozostaje nierozpoznanych i nieleczonych w praktyce klinicznej. Historycznie rzecz biorąc, lekarze nie przeszli zbytniego szkolenia w zakresie rozpoznawania zaburzeń snu. W ostatnich latach pojawiła się presja, aby lekarze szybciej informowali o potencjalnych zagrożeniach zdrowotnych związanych z zaburzeniami snu, dlatego teraz więcej osób z zaburzeniami snu jest prawidłowo diagnozowanych i leczonych, mówi Wright.

Jeśli uważasz, że masz problemy ze snem, zgłoś swoje obawy lekarzowi - mówi dr Winter. „Zaburzenia snu są często trudne do zdiagnozowania, ponieważ pacjenci nie rozmawiają ze swoimi lekarzami o śnie, a lekarze nie są dobrzy w pytaniu pacjentów o ich sen”.