Ile naprawdę potrzebujesz snu?

Ta stara mądrość dotycząca zapewnienia solidnego ośmiu godzin snu w nocy? Nie do końca prawda. W rzeczywistości ilość snu, której potrzebujesz, jest dla Ciebie zupełnie inna - i niekoniecznie musi wynosić osiem godzin z rzędu. Według wielu różnych badań, średnia optymalna ilość snu w całej populacji jest w rzeczywistości bliższa siedmiu godzinom w nocy.

Na podstawie wysypki ostatnich odkryć American Academy of Sleep Medicine (AASM) , Sleep Research Society i Centers for Disease Control zwołują konferencję, aby określić odpowiednią ilość snu dla najlepszego zdrowia, mówi dr Nathaniel Watson, MD i prezydent-elekt AASM. Do tego czasu istnieje kilka sposobów na określenie swoich osobistych potrzeb z pomocą profesjonalistów.

„Ogólnie rzecz biorąc, odpowiednia ilość snu to ilość, która pozwala osobie obudzić się wypoczętym i pozostać czujny przez cały dzień, bez potrzeby stosowania kofeiny lub innych środków pobudzających ”- mówi dr Watson. „W tej chwili zalecamy od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę”, dodaje.

Jednak badania dostarczają wielu bardziej kolorowych odpowiedzi. W jednym z często cytowanych 20-letnich badań ukończonych w 2002 r. Przeanalizowano dzienniki snu zgłaszane przez samych siebie i stwierdzono, że osoby, które spały siedem godzin w ciągu nocy, żyły dłużej niż osoby, które spały osiem godzin lub więcej. Oczywiście korelacja niekoniecznie oznacza związek przyczynowy. Według dr Watsona „Długi sen może być zastępczym wskaźnikiem złego stanu zdrowia”. Innymi słowy, zły stan zdrowia uczestników badania może być przyczyną ich nadmiernej rutyny przed snem, a nie odwrotnie.

Inne nowsze badanie, które skupiało się na zdolnościach poznawczych u kobiet w wieku 70 lat lub starszych, doprowadziło do znajomego wniosku: Spanie dziewięć godzin lub dłużej było tak samo szkodliwe jak spanie pięć lub mniej godzin. Badanie szerszej części populacji, oparte na danych z Luminosity, również wykazało, że wydajność poznawcza osiągnęła szczyt po około siedmiu godzinach, ale spadała wolniej po siedmiu godzinach, niż sugerują poprzednie badania.

Podobnie, Naukowcy odkryli, że w przypadku niespokojnych śpiących (w tym niektórych starszych populacji i osób cierpiących na bezsenność) sensowne może być ograniczenie snu do mniej niż siedem i pół godziny na dobę. „I odwrotnie, spędzanie nadmiernej ilości czasu w łóżku może wywołać letarg w ciągu dnia i zaostrzyć fragmentację snu” - stwierdzają.

Mimo wszystko nadal trudno jest uogólnić optymalną ilość zzz. „Należy zauważyć, że żadne badanie nie powie dokładnie, ile snu osobiście potrzebuje - nie możemy brać udziału w tych badaniach i formułować indywidualnych zaleceń” - mówi dr Watson. Należy pamiętać, że wiele badań naukowych obejmowało dane zgłaszane przez samych siebie, dotyczyło wąskich populacji lub analizowało wzorce snu osób ze znanymi zaburzeniami snu, takimi jak bezsenność.

Dr. Watson sugeruje wykorzystanie zbliżających się wakacji, aby ustalić odpowiednią ilość snu. „Spróbuj kłaść się spać mniej więcej o tej samej porze każdej nocy i wstawać bez budzika przez kilka dni”. Po tygodniu regularnego zasypiania i nieograniczonego spania, powinieneś wylądować na idealnej ilości snu, która prawdopodobnie spadnie w zakresie od siedmiu do dziewięciu godzin. (Należy pamiętać, że tego rodzaju eksperymenty związane ze snem niekoniecznie sprawdzają się w weekendy. Dr Watson zauważa: „Przez pierwsze kilka nocy… możesz spać od ośmiu do dziewięciu godzin, jeśli byłeś bardzo zmęczony lub spałeś pozbawieni tygodnia. ”)

Jeśli jednak długo śpisz (i nie doświadczasz bezsenności ani innych zaburzeń związanych z pójściem spać), nie powinieneś podkreślać potencjalnych negatywnych skutków nadmiernego snu . „Nie radziłbym, aby ktokolwiek, kto śpi osiem lub dziewięć godzin, zmniejszył ilość, którą obecnie otrzymuje”, ostrzega dr Watson, zwłaszcza jeśli dobrze funkcjonujesz przez cały dzień z dużą ilością energii i niewielkim letargiem.

Sportowcy, którzy stawiają wysokie wymagania swojemu ciału, powinni również uważnie się dostroić. Osoby aktywne będą potrzebowały dodatkowego zzz, ponieważ funkcje takie jak naprawa tkanek i synteza białek (klucz do regeneracji organizmu po wyczerpującym treningu) mają miejsce głównie podczas snu.

Chcesz, żebyś potrzebował mniej czasu na przeziębienie? Niestety, Twoje potrzeby przed snem są trudne do zmiany. „Nie ma sposobu, aby zmniejszyć ilość snu, której potrzebujesz - w dużej mierze zależy to od genetyki” - mówi dr Watson. Jeśli najbardziej czujesz się w grze po ośmiu i pół godzinie snu, taka jest rzeczywistość.

Najlepszy sposób na maksymalne wykorzystanie zzz - szczególnie ważne, jeśli chodzi o regenerację i trening - po prostu lepiej się wyspać. Unikaj alkoholu, gdy tylko jest to możliwe, ponieważ może to zepsuć twoje rutynowe godziny. Staraj się również unikać kofeiny lub innych leków zakłócających sen co najmniej sześć godzin przed planowanym uderzeniem w poduszkę. Na koniec pamiętaj, że trzymanie się regularnego harmonogramu snu i czuwania to najlepszy sposób na uniknięcie spowolnienia.