Ile ćwiczeń potrzebujesz i jaki typ jest dla Ciebie najlepszy?

Uwaga spoiler! Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na pytanie, ile ćwiczeń wystarczy. Porozmawiaj z naukowcami, którzy studiują ten temat, a ich wskazówki są proste: rób coś aktywnego tak często, jak to możliwe. Każdy ruch się liczy, jak mówią, i składa się na ogólny stan zdrowia, od odkurzania po bieganie do pociągu. Formalne wytyczne rządowe zalecają, abyśmy ćwiczyli umiarkowanie (tzn. Chodzili energicznie lub w inny sposób poruszali się w spokojnym tempie) przez 30 minut pięć dni w tygodniu, gromadząc łącznie co najmniej 150 minut lub, alternatywnie, abyśmy ćwiczyli energicznie - zwiększając tętno z bieganiem lub inną forsowną aktywnością przez co najmniej 15 minut pięć razy w tygodniu.

Oba zestawy wskazówek są obszerne i ogólne, ale oba wspierają tezę, że każdy ruch jest dobry. Eksperci z całego świata zgadzają się również, że ćwiczenia fizyczne przynoszą ogromne korzyści zdrowotne w zwalczaniu chorób (raka i cukrzycy) oraz dla serca, mózgu, zdrowia psychicznego, energii, jakości snu i długowieczności. Profesjonaliści spotykają się również w jednej kwestii: spersonalizowany plan ćwiczeń to najlepsze podejście do ćwiczeń. „Pomyśl o swoich celach” - mówi Pamela Peeke, MD, MPH, lekarz, badacz i członek zarządu American College of Sports Medicine. Mówi, że niektóre rodzaje i ilości aktywności fizycznej są lepsze od innych, jeśli chodzi o pewne aspekty zdrowia i dobrego samopoczucia.

Twoje oczekiwania, harmonogram i poziom sprawności mają znaczenie. Jeśli na przykład próbujesz schudnąć, badania opublikowane w 2019 roku w British Journal of Sports Medicine sugerują, że intensywne treningi, znane jako HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności), mogą osłabiać apetyt i przyspieszają spalanie tłuszczu lepiej niż łagodniejsze ćwiczenia. Jednak eksperci ostrzegają przed ćwiczeniami tylko w celu utraty wagi: „Ćwiczenia fizyczne w celu utraty wagi zwykle oznaczają rozczarowanie” - mówi Timothy Church, MD, MPH, profesor z Pennington Biomedical Research Center na Louisiana State University, który bada metabolizm. Twoja dieta jest najważniejszym czynnikiem związanym z odchudzaniem. Mówi, że generalnie ćwiczenia zwiększają głód, więc jemy więcej po posiłku i nie tracimy wielu kilogramów.

Albo rozważ swoją chrząstkę: jeśli masz problemy z kolanami, wybierz czynności, które nie - wymagają obciążenia, jak jazda na rowerze lub pływanie - mówi dr Peeke. Badania pokazują, że jeśli Twoje kolana są w dobrej kondycji, bieganie może przemodelować stawy w sposób, który uczyni je zdrowszymi.

Ze swojej strony dr Peeke zaleca co najmniej cztery treningi cardio tygodniowo, np. bieganie, jazda na rowerze lub szybki marsz oraz dwie lub więcej sesji siłowych, co może oznaczać pilates lub sztangę. A jeśli przegapisz trening lub trzy, zrelaksuj się. Tylko się rusz. Zacznij od stania - zgodnie z najnowszymi wytycznymi federalnymi, wstawanie i poruszanie się, nawet jednorazowo nawet przez pięć minut, jest lepsze dla zdrowia niż brak ruchu.

Aby pomóc Ci zbudować rutyna, która najlepiej odpowiada Twoim celom, przygotowaliśmy przewodnik po zaletach, wadach i niespodziankach różnych rodzajów ćwiczeń.

Jeśli Twoje cele to: utrzymanie wagi, kreatywność i myślenie, jakość snu, szczęście, zdrowie metaboliczne, wydłużona długość życia

Korzyści: Łatwe, dostępne, skuteczne. Badania wykazały, że spacerowicze żyją dłużej, lepiej śpią i rzadziej chorują na choroby serca, cukrzycę, otyłość, raka, zapalenie stawów i depresję niż osoby nie ćwiczące. Badania pokazują, że chodzenie także uwalnia kreatywność i poprawia pamięć, poprawia nastrój i nie wymaga treningu ani sprzętu, z wyjątkiem wygodnych butów.

Wady: mało prawdopodobne jest, aby pomóc Ci schudnąć bez jedzenia mniej, a wymaga poświęcenia czasu. Eksperci twierdzą, że aby uzyskać znaczny efekt zdrowotny podczas chodzenia, zaplanuj energiczne kopanie przez pół godziny dziennie lub dłużej.

Warto wiedzieć: według badania z 2018 roku „energiczny” spacer oznacza co najmniej 100 kroków na minutę. Użyj aplikacji do liczenia kroków na telefonie, aby śledzić kroki; jeśli twoje spadają poniżej 100 na minutę, zwiększ tempo.

Jeśli twoje cele to: Silniejsze serce, zdrowszy metabolizm, mocniejsze kości, lepszy nastrój, mocniejszy mózg, szczupłość

Korzyści : Ponieważ jest to „energiczne” ćwiczenie, nie potrzebujesz dużo. Piętnaście minut, a nawet według niektórych badań, zaledwie pięć minut dziennie biegania gęsie serce i całe ciało dużo zdrowia. Poza tym jest prosty, mało zaawansowany technicznie i potężny. Biegacze mogą skończyć z lepszą chrząstką kolan, większym mózgiem i niższym BMI niż przed rozpoczęciem.

Wady: co najmniej 50 procent biegaczy doznaje kontuzji co roku, zwłaszcza nowicjusze. Na początku idź łatwo. A jeśli twoje kolana skrzypią z powodu kontuzji lub zapalenia stawów, spróbuj innego ćwiczenia; bieganie może pogorszyć próchnicę stawów.

Warto wiedzieć: wiele aplikacji może ułatwić bieganie. Program do biegania „Couch to 5K”, używany przez wiele aplikacji (takich jak C25K), jest inspirujący, pouczający, darmowy i może łączyć Cię towarzysko z innymi biegaczami. To samo dotyczy Nike Run Club.

Jeśli Twoje cele to: zdrowie stawów, wytrzymałość, siła nóg, zwiększona odporność

Korzyści: ponieważ sam rower niesie Twoją wagę, jazda na rowerze nie obciąża stawów, co jest dobre, jeśli masz bóle pleców lub kolan lub bioder. Wzmacnia również mięśnie ud i pośladków; zwiększa wytrzymałość; oraz, w badaniach starszych rowerzystów, utrzymuje młodzieńcze mięśnie i układ odpornościowy przez lata. Jedź do pracy i wracaj z pracy, łącząc ćwiczenia i transport.

Wady: nie obciąża, więc nie buduje kości. Często będziesz dzielić drogi z samochodami i spalinami, stawiając czoła zanieczyszczeniom i kolizjom. A jazda wymaga pewnej wiedzy i oczywiście roweru.

Dobrze wiedzieć: rowery elektryczne - wyposażone w mały silnik zasilany baterią - mogą pomóc Ci w pokonywaniu wzniesień i pokonywaniu długich przejażdżek. Ale ponieważ nadal musisz pedałować, wykonujesz trening porównywalny z energicznym marszem.

Jeśli Twoje cele to: wytrzymałość, poprawa nastroju, powrót do zdrowia po kontuzji, zdrowie stawów, siła górnej części ciała

Korzyści: Woda pobudza organizm, zmniejszając nacisk na stawy i podtrzymując ciężkie piersi, dzięki czemu wiele kobiet preferuje pływanie od biegania. Trudno też przegrzać się w wodzie, nawet podczas intensywnych treningów. Pływanie jest przydatne w obniżaniu ciśnienia krwi, uspokajaniu umysłu i wzmacnianiu ramion, tułowia i pleców.

Wady: Pływanie może zwiększyć apetyt bardziej niż inne ćwiczenia, ponieważ nie podnosi temperatury ciała (im wyżej temperatura ciała podczas ćwiczeń, tym mniej czujesz głód). Wymaga dostępu do basenu i umiejętności pływania kilkoma ruchami.

Warto wiedzieć: około 40 procent dorosłych w USA nie umie pływać. Jeśli ten numer obejmuje Ciebie, Czerwony Krzyż (redcross.org); większość YMCA (ymca.net); i wiele amerykańskich klubów Masters Swimming (usms.org), które obsługują pływaków w wieku 25 lat i starszych, oferuje niedrogie programy nauki pływania.

Jeśli Twoje cele to: elastyczność, równowaga, siła mięśniowa, górna -siła ciała, zmniejszony ból pleców, spokój

Korzyści: Pilates i joga obejmują choreografię powolnych, precyzyjnych ruchów lub pozycji (zwanych „asanami” w jodze) wraz z kontrolą oddechu. Pilates zwykle obejmuje również ćwiczenia na maszynach, które koncentrują się na mięśniach tułowia i pleców. W badaniach zarówno pilates, jak i joga zmniejszają ból pleców, poprawiają równowagę, budują siłę ramion i ramion, koją zestresowane umysły i wzmacniają elastyczność dolnej części ciała.

Wady: to nie są ćwiczenia aerobowe. Przegląd badań jogi z 2016 roku wykazał, że poruszanie się po typowych asanach było mniej więcej tym samym, co delikatne chodzenie.

Warto wiedzieć: zajęcia „Power” i jogi Ashtanga są zwykle bardziej wymagające fizycznie niż praktyki jogi, takie jak hatha , Iyengar i Viniyoga. Aby znaleźć najlepsze dla siebie podejście, wypróbuj przykładowe zajęcia i instruktorów.

Jeśli Twoje cele to: utrata masy ciała i kontrola, zdrowie metaboliczne, wytrzymałość, zarządzanie czasem

Korzyści: Krótko mówiąc, intensywny trening interwałowy, treningi HIIT obejmują powtarzające się szybkie zrywy dużego wysiłku (interwał) - na rowerze, bieżni lub macie - przeplatane łatwiejszymi ćwiczeniami. Interwały mogą trwać nawet 20 sekund, a pełne treningi HIIT często trwają mniej niż 30 minut, więc oszczędzają czas. Badania pokazują, że są również skuteczne w zwiększaniu wytrzymałości, kontroli poziomu cukru we krwi i spalaniu tłuszczu po wysiłku.

Wady: Ta część o „wysokiej intensywności”. Podczas interwałów wychodzisz ze strefy komfortu ćwiczeń. Skoki tętna. Wstrzymanie oddechu. HIIT może być trudny. Na szczęście każda przerwa jest krótka. Ale ten rodzaj treningu może na początku wymagać coachingu.

Warto wiedzieć: dopiero zaczynasz ćwiczyć? Może złagodzić trening HIIT z interwałami. Japońskie badanie z 2015 roku wykazało, że chodzenie szybko przez kilka minut, wolniejsze jeszcze przez kilka, a pięciokrotne powtarzanie pomogło ludziom poprawić kondycję, siłę nóg i ciśnienie krwi.

Jeśli twoje cele to: siła, szczupłość , zdrowie metaboliczne, zdrowie psychiczne, lepsze kości

Korzyści: ogólna siła. U kobiet trening siłowy (z hantlami, maszynami lub ćwiczeniami z masą ciała, takimi jak pompki) napina i wzmacnia mięśnie. Pomimo nieporozumień, nie „nabierasz masy”. Lifting kontroluje również poziom cukru we krwi, zmniejsza tkankę tłuszczową i spala więcej kalorii po treningu.

Wady: Badania pokazują, że korzyści dla kości są realne, ale mogą wymagać podnoszenia co najmniej trzy razy w tygodniu przez co najmniej rok. Potrzebujesz też dobrej formy lub ryzykujesz kontuzje, zwłaszcza pleców. Możesz także potrzebować trenera, przynajmniej na początku, a jeśli lubisz maszyny do ćwiczeń, członkostwa na siłowni.

Dobrze wiedzieć: Zaskakujące nowe badania sugerują, że trening siłowy silnie zmniejsza lęk i depresję, a także wydaje się dosłownie w celu wzmocnienia mózgu (w każdym razie u szczurów), stymulując tworzenie nowych, zdrowych komórek mózgowych.