Jak uważność może uczynić Twoje treningi skuteczniejszymi

Zwykle robimy wszystko, aby rozpraszać się podczas treningu. Może oglądasz reality TV na bieżni, spacerujesz z założonymi słuchawkami lub odświeżasz swoją listę rzeczy do zrobienia podczas jazdy na rowerze. Hej, bez wstydu - zasługujesz na brawa tylko za to, że się spocisz!

Jednak zdaniem ekspertów rezygnacja z rozrywki i przyjęcie bardziej uważnego podejścia do fitnessu może się bardzo opłacić - dla twojego ciała i mózg.

Nie, nie mówimy o siedzeniu ze skrzyżowanymi nogami i om-owaniu na środku siłowni (chociaż jeśli masz taką ochotę, zrób to). To bardziej prosta praktyka medytacyjna. Uważność podczas ćwiczeń polega na kultywowaniu świadomości chwili obecnej. A kiedy w pełni angażujemy się w ćwiczenie, nie tylko poprawiamy nasze wyniki fizyczne, ale badania wykazały, że możemy również zwiększyć nasze uznanie i radość z tego doświadczenia - co ostatecznie może pomóc nam pozostać zaangażowanym w rutynę fitness przez długi czas.

Wszystko to powiedziawszy, skupienie się na tu i teraz jest wyzwaniem (zwłaszcza gdy ciężko pracujesz i chciałbyś szybko wziąć prysznic). Na szczęście nasi trenerzy zdrowia i specjaliści od zdrowia psychicznego mają wiele wskazówek i sztuczek, które mogą to nieco ułatwić.

Nauczyciele jogi często mówią o skupieniu się na samym początku zajęć. Spróbuj tego również przed innymi treningami, zatrzymując się, aby wziąć kilka głębokich oddechów brzuchem. „Podczas wdechu wyobraź sobie, że twój oddech przenosi cząsteczki koncentracji do twojego ciała. Kiedy robisz wydech, zauważ, że wszystkie rozproszenia i stres odpływają ”- mówi psycholog sportowy dr JoAnn Dahlkoetter, autorka książki Sports Psychology Coaching for Your Performing Edge. „Przychodzący oddech jest jak środek uspokajający, który zapewnia spokój, którego potrzebujesz, aby skupić się na teraźniejszości”.

Skierowanie uwagi na aktywność (czy to boks, czy erging) może ułatwić osiągnięcie „ flow ”, czyli gdy jesteś całkowicie zanurzony w treningu. Kiedy to się stanie, postrzegany poziom trudności treningu spada, a Ty faktycznie osiągasz lepsze wyniki, wyjaśnia główny trener Nike Joe Holder, założyciel Ocho System.

Możesz także spróbować ustawić zamiar przed treningiem, mówi Sarah Romotsky, szefowa strategii zdrowia i nauki w Headspace, firmie zajmującej się uważnością opartą na aplikacjach. Może to być coś prostego, np. „Jestem wdzięczny za zdolność mojego ciała do poruszania się” lub „Okaż życzliwość dla siebie”.

Konkretnie cele zorientowane na proces. Załóżmy, że bierzesz udział w wyścigu lub próbujesz osiągnąć określony przebieg - nazywane są to celami wynikowymi; cele procesu to kroki, które podejmujesz, aby je osiągnąć. Mogą to być doskonalenie techniki, ustalanie tempa lub doskonalenie nastawienia psychicznego. Cele procesu kierują Twoją uwagę na to, co robisz w danej chwili, mówi Dahlkoetter.

Po prostu upewnij się, że nie jesteś tak przywiązany do żadnego celu, którego nie możesz dostosować, gdy zmieniają się warunki. Dahlkoetter ujął to w ten sposób: na linii startu wyścigu musisz bardziej skupić się na zarządzaniu wszystkim, co dzieje się wokół ciebie. W połowie wyścigu możesz być naprawdę dostrojony do swojej formy i oddechu. W ostatnim odcinku może zajść potrzeba zawężenia koncentracji: cała Twoja energia powinna być prawdopodobnie skupiona na umieszczaniu jednej stopy przed drugą, aż dotrzesz do mety. Wiedza o tym, na jakich celach i kiedy się skupić, będzie ci dobrze służyć.

Nie oznacza to, że nigdy nie powinieneś podkręcać swojej mocy w trakcie treningu. W rzeczywistości badania pokazują, że dysocjacja - lub skierowanie umysłu gdzie indziej - może czasami pomóc. Ale są też korzyści płynące z braku rozpraszania uwagi. „Kiedy ludzie są naprawdę zaangażowani, są fizycznie i wymiernie w stanie zrobić o wiele więcej niż wtedy, gdy są sprawdzani” - mówi Bethany Lyons, założycielka i dyrektor generalna Lyons Den Power Yoga.

To ma sens kiedy twój umysł błądzi, twoja wydajność może ucierpieć. Jeśli śpiewasz w myślach razem z Beyoncé - lub zastanawiasz się nad kłótnią z wczorajszej nocy lub ćwiczysz jutrzejszy ton - nie będziesz skupiony na utrzymaniu formy, co oznacza, że ​​prawdopodobnie nie poruszasz się tak wydajnie, jak to możliwe, i jesteś bardziej prawdopodobnie zostaniesz zraniony.

Złapać się na dystansie? „Skieruj swoją uwagę z powrotem na to, co robisz” - mówi Shirley Archer, uważna trenerka i autorka Pilates Fusion: Well-Being for Body, Mind and Spirit. „Im częściej będziesz ćwiczyć tę zmianę mentalną, tym będzie to łatwiejsze”. Pomyśl o tym jak o napinaniu mięśni mentalnych. Następnie sprawdź swoje ciało. Zadaj sobie pytanie: „Co ja teraz czuję, słyszę, widzę?”

Poważnie, wizualizacja to potężne narzędzie. Rozważmy badanie z 2014 roku z udziałem osób, których przedramiona były unieruchomione w gipsie od łokcia do nadgarstka przez cztery tygodnie. Uczestnicy badania, którzy wizualizowali się, jak zginają nadgarstki w tym czasie, stracili o 50 procent mniej siły niż ich nie wizualizujący odpowiednicy. Teraz wyobraź sobie, co wizualizacja może dla Ciebie zrobić, jeśli chodzi o wyzwania związane z kondycją. Przed następnym treningiem możesz wyobrazić sobie, jak wbiegasz na to potworne wzgórze na swojej trasie bez zatrzymywania się, lub możesz fantazjować o pchaniu cięższego ciężaru na włóczęgę. Sportowcy używają tej sztuczki umysłu do budowania połączenia mózg-ciało przed dużymi wydarzeniami, mówi Dahlkoetter. „Im więcej będziesz mentalnie ćwiczyć swojego planu, tym bardziej stanie się on automatyczny i tym mniej myśli będzie wymagać w danej chwili”.

Cokolwiek mówi twój mózg, twoje ciało wierzy. W rezultacie rozmowa z samym sobą jest kluczowym składnikiem sukcesu lub porażki - mówi dr Nicole Detling, trener sprawności umysłowej i właścicielka HeadStrong Consulting. Zamiast więc myśleć o tym, jak bardzo Twój trening będzie do dupy i jak nigdy nie będziesz w stanie go ukończyć, zamień te negatywne myśli na pozytywne. Archer sugeruje powtórzenie afirmacji. Powiedz sobie „Uwielbiam wyzwania!” lub „Mam zamiar zmiażdżyć ten trening!” ona mówi. Są szanse, że tak.