Ile kalorii spalam w ciągu dnia?

• Formuła Harrisa-Benedicta
• Spalone kalorie
• Mężczyźni kontra kobiety
• Utrata wagi
• Porady

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Spalanie kalorii

Każdego dnia spalasz kalorie, gdy się poruszasz, ćwiczysz i wykonujesz codzienne zadania.

Twój organizm spala kalorie nawet w spoczynku, poprzez podstawowe funkcje, takie jak:

• oddychanie
• krążenie krwi
• procesy komórkowe

Czy zastanawiałeś się kiedyś, ile kalorii spalasz każdego dnia? Wzór Harrisa-Benedicta może pomóc Ci to rozgryźć.

Ta formuła oblicza podstawową przemianę materii (BMR), czyli liczbę kalorii potrzebnych organizmowi do funkcjonowania w spoczynku.

Wykonując jeszcze jedno obliczenie, możesz obliczyć, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia, aby utrzymać aktualną wagę. Spożywanie mniejszej ilości kalorii spowoduje utratę wagi.

Ważne jest, aby pamiętać, że chociaż spożycie kalorii i ćwiczenia są ważną częścią odchudzania, hormony i metabolizm również odgrywają ważną rolę.

Jak obliczasz spalone kalorie?

Wzór Harrisa-Benedicta lub równanie Harrisa-Benedicta pozwala obliczyć, ile kalorii musisz jeść dziennie. Formuła jest dostosowywana na podstawie płci, wieku i wagi, aby udzielić spersonalizowanej odpowiedzi.

To równanie zostało po raz pierwszy opublikowane w 1918 roku. Następnie naukowcy zrewidowali obliczenia w 1984 i ponownie w 1990, aby poprawić ich dokładność.

Po obliczeniu BMR możesz pomnożyć tę wartość przez miarę swojego dziennego poziomu aktywności - od siedzącego do bardzo aktywnego - aby dowiedzieć się, ile kalorii musisz spożywać każdego dnia, aby je utrzymać Twoja waga.

W następnych sekcjach dowiesz się, jak wykonać te obliczenia. Jeśli szukasz szybkiej odpowiedzi, możesz skorzystać z kalkulatora online, który wykona za Ciebie pracę nóg.

Krok 1. Oblicz BMR

Aby obliczyć BMR, użyj płci , wiek i wagę w celu dostosowania wzoru.

Oryginalne formuły obliczania tej liczby są następujące, wykorzystując funty jako wagę, cale jako wzrost i lata jako wiek.

Dla mężczyźni, użyj następującego równania:

• 66 + (6,2 x waga) + (12,7 x wzrost) - (6,76 x wiek) = BMR dla mężczyzn

Na przykład 40-letni mężczyzna o wadze 180 funtów i wzroście 6 stóp ma BMR 1829,8. Oznacza to, że w spoczynku spalą około 1829,8 kalorii dziennie (równanie: 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1829,8).

W przypadku kobiet użyj następującego równania:

• 655,1 + (4,35 x waga) + (4,7 x wzrost) - (4,7 x wiek) = BMR dla kobiet

Na przykład 40-letnia kobieta o wadze 150 funtów i wysokości 5 stóp i 6 cali ma BMR 1429,7 (równanie: 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7 x 40 ) = 1429,7).

Krok 2. Oblicz swój poziom aktywności

Stamtąd musisz określić swój poziom aktywności. Poziomy aktywności, których używa równanie, są następujące:

• 1,2 lub siedzący tryb życia (mało lub brak ćwiczeń)
• 1,375 lub lekko aktywny (lekkie ćwiczenia 1–3 dni na tydzień)
• 1,55 lub umiarkowanie aktywny (umiarkowane ćwiczenia 3-5 dni w tygodniu)
• 1,725 ​​lub bardzo aktywny (intensywne ćwiczenia 6-7 dni w tygodniu)
• 1.9 lub bardzo aktywny (bardzo ciężkie ćwiczenia, trening lub praca fizyczna)

Na przykład pracownik poczty, który cały dzień chodzi do pracy, miałby poziom aktywności 1,725 ​​w zależności od długości i trudności trasy.

Pracownik biurowy, który spaceruje kilka razy w tygodniu w celu ćwiczeń, miałby poziom aktywności na poziomie 1,55.

Krok 3. Użyj pełnego równania

Podsumowując równanie Harrisa-Benedicta wygląda następująco:

• BMR x poziom aktywności = kalorie potrzebne do utrzymania wagi

Ekstra aktywna ważąca 150 funtów kobieta będzie potrzebować 2716 kalorii, aby utrzymać swoją wagę (równanie: 1429,7 (BMR) x 1,9 (poziom aktywności) = 2716 kalorii).

Średnio aktywny 180-kilogramowy mężczyzna będzie potrzebował 2836 kalorii, aby utrzymać swoją wagę (równanie: 1829,8 (BMR) x 1,55 (poziom aktywności) = 2836 kalorii).

Ile kalorii czy spalasz w wyniku codziennych czynności?

Jak widać na powyższych przykładach, poziom aktywności ma duży wpływ na to, ile kalorii dana osoba potrzebuje każdego dnia.

Wiele osób uważa, że ​​muszą ciężko ćwiczyć, aby spalać kalorie w ciągu dnia.

Podczas gdy ćwiczenia powodują spalanie dużej ilości kalorii, Twój organizm również spala kalorie, gdy wykonujesz normalne codzienne czynności. To, ile spalasz, ma związek z tym, ile ważysz.

Na przykład, ludzie spalą następującą liczbę kalorii w 30 minut wykonując te zadania w zależności od swojej wagi:

Możesz skorzystać z interaktywnego kalkulatora online, aby dowiedzieć się, ile kalorii spalisz podczas wykonywania różnych czynności. Aby z niego skorzystać, po prostu wprowadź swoją aktywność, czas spędzony na jej wykonywaniu i wagę.

Czy mężczyźni i kobiety spalają kalorie inaczej?

Tak, mężczyźni i kobiety spalają kalorie w różnym tempie. Dlatego płeć jest uwzględniana jako zmienna w równaniu, wraz z wiekiem i wagą, które również wpływają na liczbę spalanych kalorii.

Mężczyźni mają na ogół mniej tkanki tłuszczowej niż kobiety. Mają też większą masę mięśniową. Więcej mięśni oznacza, że ​​organizm spala większą liczbę kalorii w spoczynku.

Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni zwykle spalają więcej kalorii niż ogólnie kobiety. To powiedziawszy, skład ciała danej osoby odgrywa ważną rolę.

Kalorie i utrata masy ciała

Kiedy już wiesz, ile kalorii potrzebuje Twoje ciało, aby utrzymać aktualną wagę, jedz mniej kalorii. zwykle prowadzi do utraty wagi.

Wiele osób decyduje się na zmniejszenie spożycia kalorii o 500 kcal dziennie, aby osiągnąć utratę wagi.

Na przykład osoba, której dzienne zapotrzebowanie na kalorie w celu utrzymania aktualnej wagi wynosi 2800 kalorii, może schudnąć, jeśli spożyje 2300 kalorii dziennie.

Alternatywnie możesz zjeść taką samą liczbę kalorii, ale wykonuj więcej ćwiczeń, aby spalić kalorie. Doprowadzi to również do deficytu kalorii.

Deficyt kalorii oznacza, że ​​jesz mniej kalorii niż spalasz, co jest kluczem do skutecznego odchudzania.

Ważne jest, aby pamiętać, że chociaż spożycie kalorii i ćwiczenia są ważną częścią odchudzania, hormony i metabolizm również odgrywają ważną rolę.

Zgodnie z powszechną mądrością należy spalić 3500 kalorii, aby stracić 1 funt. Oznacza to zmniejszenie spożycia kalorii o 500 kcal dziennie, aby stracić 1 funt tygodniowo.

Od tego czasu naukowcy zakwestionowali zasadę 3500 kalorii, ponieważ nie jest to takie proste. W rzeczywistości liczba kalorii, które musisz spalić, zależy od ilości tkanki tłuszczowej i mięśni.

Przeczytaj więcej o tym, ile kalorii możesz zjeść, aby schudnąć.

Wskazówki na odchudzanie

Utrata wagi nie zawsze jest tak prosta, jak podłączenie liczb do kalkulatora.

Najskuteczniejszym sposobem na utratę wagi i utrzymanie jej na dłuższą metę jest prowadzenie zrównoważonego stylu życia, który obejmuje:

• zdrową żywność
• regularne ćwiczenia
• odpowiednia jakość snu
• skuteczne sposoby na zmniejszenie stresu

Niektóre osoby uważają również, że te wskazówki mogą pomóc, gdy próbują schudnąć:

• czytanie etykiet, aby poznać fakty żywieniowe na temat spożywanych pokarmów
• prowadzenie dziennika posiłków, aby zobaczyć, co jesz w ciągu dnia i zidentyfikować obszary wymagające poprawy
• wybieranie opcji o niższej kaloryczności przy wyborze żywności, takich jak mleko odtłuszczone zamiast pełnego, prażona kukurydza zamiast frytek i pizza na cienkim cieście zamiast grubej
• ograniczenie przetworzonego, wysokiego - kaloryczna, mało wartościowa żywność, taka jak słodycze, ciastka i frytki
• zwracanie uwagi na wielkość porcji, aby uniknąć przypadkowego zjedzenia więcej niż jednej porcji
• jedząc prosto z torby
• używając mniejszych talerzy i misek
• wolno jeść i dokładnie przeżuwać jedzenie
• odczekać co najmniej 20 minut przed powrotem na kilka sekund
• wprowadzać małe, zrównoważone zmiany zamiast preferować dietę awaryjną

Kup dzienniki żywności, które pomogą Ci zacząć.