Jak długo zwykle trwa zasypianie?

• Normalny sen
• Nie mogę zasnąć
• Zasypianie zbyt szybko
• Wskazówki dotyczące snu
• Kiedy zgłosić się do lekarza
• Na wynos

Pora spać. Siadasz do łóżka, wyłączasz światło i opierasz głowę na poduszce. Ile minut później zasypiasz?

Zwykły czas zasypiania w nocy wynosi od 10 do 20 minut.

Oczywiście są pewne noce, tym razem może być mniej więcej, ale jeśli zasypiasz zbyt szybko lub jeśli większość nocy zajmuje więcej niż pół godziny, aby dryfować w krainę snów, może istnieć podstawowy problem do rozważenia.

Co jest normalne?

Zdrowy sen jest istotną częścią życia. Próba ustalenia normalnego wzorca snu ma kluczowe znaczenie dla codziennego funkcjonowania.

Normalny sen u dorosłych oznacza, że ​​zasypiasz w ciągu 10 do 20 minut i masz około 7-8 godzin na dobę. Dzieci i młodzież potrzebują około 10 godzin snu, a niemowlęta, małe dzieci i dzieci w wieku przedszkolnym potrzebują jeszcze więcej.

Czas zasypiania nazywamy latencją snu. Jeśli zasypiasz przed lub po typowych 10 lub 20 minutach, które zwykle zajmuje, możesz mieć podłoże związane ze snem.

Jedno z badań wykazało, że jakość snu pogorszy się, jeśli zajmie Ci to dłużej niż pół godziny zasnąć.

Czasami zasypianie może być trudne - to całkowicie normalne.

Czasami możesz mieć trudności z wyłączeniem mózgu, ponieważ się martwisz o czymś lub z powodu niezwykłego wydarzenia w twoim życiu.

Z drugiej strony możesz zasnąć natychmiast, jeśli poprzedniej nocy miałeś trudną noc lub szczególnie wyczerpujący dzień. To nie jest powód do niepokoju, jeśli zdarza się sporadycznie.

A jeśli nie możesz zasnąć?

Może być kilka powodów, dla których nie możesz zasnąć w nocy, w tym:

• zbyt wczesna pora snu
• zła rutyna przed snem
• zbyt dużo snu
• podstawowy stan snu

Rytm dobowy

Jednym z powodów, dla których możesz nie być w stanie zasnąć w normalnych ramach czasowych, jest to, że próbujesz iść spać zbyt wcześnie lub z powodu czynniki zewnętrzne, takie jak jet lag.

Twoje ciało ma naturalny rytm biologiczny, czyli okołodobowy.

Rytm biologiczny to 24-godzinny cykl, który kieruje Twoim ciałem i wskazuje, kiedy należy spać, obudzić się i jedz między innymi.

Nie każdy ma taki sam zegar. Niektórzy wolą chodzić spać wcześniej i wstawać wcześniej. Inni mogą przyspieszyć w godzinach wieczornych, stając się bardziej produktywni wraz z upływem wieczoru.

Jeśli jesteś bardziej nocną osobą, twoja naturalna pora snu może być późniejsza i możesz spać później rano niż wcześnie ptak.

Higiena snu

Innym powodem, dla którego możesz nie być w stanie zasnąć po 10-20 minutach, jest niewłaściwa rutyna nocna.

Potrzebujesz aby ułatwić sen twojemu ciału w ten sam sposób każdej nocy, aby uzyskać dobry sen. Obejmuje to:

• unikanie późnych ćwiczeń
• niepijanie napojów zawierających kofeinę do określonej godziny dnia (zwykle 6 godzin przed snem)
• wyłączenie ekrany na pół godziny przed snem

Zapewnienie, że pora snu pozostaje względnie stała, jest również kluczem do wysokiej jakości snu i zasypiania w normalnym zakresie.

Również dużo snu może utrudniać zasypianie w nocy. Upewnij się, że celujesz przez 7-8 godzin w nocy, jeśli jesteś dorosły i unikaj drzemek późnym popołudniem.

Zaburzenia snu

Kolejny powód, dla którego możesz nie być w stanie zasypianie jest spowodowane stanem snu, takim jak bezsenność.

Bezsenność może wystąpić losowo lub z powodu innych schorzeń lub przyjmowanych leków. Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu pół godziny od regularnego wyłączania światła na noc, porozmawiaj ze swoim lekarzem.

Lekarz może zasugerować pomocne strategie na noc lub zalecić pójście na sen badanie w celu określenia ciężkości i przyczyny bezsenności.

Leczenie bezsenności może obejmować stworzenie i przestrzeganie lepszych nawyków dotyczących snu. Twój lekarz może zalecić pewne leki na chroniczną bezsenność.

A co, jeśli zasypiasz zbyt szybko?

Za wczesne zaśnięcie może być kolejną oznaką problemów ze snem. Może to być oznaką braku snu.

Twój organizm potrzebuje przeciętnej ilości snu każdej nocy, a jeśli pozbędziesz się potrzebnego snu, możesz skończyć z długiem snu. Może to powodować uczucie zamroczenia, nastrój i uczucie zmęczenia.

Może to również prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak nadciśnienie i stres, a także obniżenia odporności na przeziębienie i grypę.

Aby spać dłużej, zmień rutynę przed snem na więcej godzin. Lub jeśli jednej nocy musisz poświęcić kilka godzin, idź spać wcześniej lub prześpij się następnej nocy, jeśli możesz.

Wskazówki, jak lepiej spać

Właściwe nawyki dotyczące snu pomogą zasnąć w normalnym zakresie czasu. Oto kilka sposobów na ćwiczenie zdrowego snu:

Staraj się kłaść spać każdej nocy o tej samej porze

Określ idealną porę snu swojego ciała i utwórz odpowiedni harmonogram.

Spać bez zakłóceń

Usuń ekrany z pokoju, takie jak telewizory, komputery i telefony. Upewnij się, że w pomieszczeniu zrobi się wystarczająco ciemno, aby zapewnić spokój i że jest to komfortowa temperatura.

Unikaj kofeiny popołudniami i wieczorami

Kofeina może nie pozwalać Ci zasnąć w nocy. Zastanów się, czy powinieneś go całkowicie wyeliminować, czy też wyciąć po określonej godzinie każdego dnia.

Ćwiczenia - ale nie tuż przed snem

Staraj się codziennie poruszać swoim ciałem w jakiejś formie ćwiczeń. Nawet krótki codzienny spacer może Cię zmęczyć.

Unikaj jednak ćwiczeń tuż przed pójściem spać, ponieważ może to utrzymywać ciało zbyt czujne.

Dobrze jedz i pij przed snem

Jedzenie późnym wieczorem może utrudniać zasypianie.

Daj swojemu organizmowi czas na strawienie.

Napoje alkoholowe mogą również zakłócać sen i budzić się wstanie, gdy jego efekty przestaną działać. Ponadto picie zbyt późno w nocy może przyczynić się do wybudzenia się w środku nocy do skorzystania z łazienki. Może to spowodować brak snu.

Wstań i zresetuj się, jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 20 minut

Jeśli nie możesz zasnąć i zacząć się rzucać i obracać, obróć zapalić światło i zresetować.

Przeczytaj książkę, posłuchaj muzyki lub podcastu albo spróbuj czegoś innego, relaksującego, np. ćwiczeń oddechowych. Spróbuj ponownie zasnąć, gdy poczujesz zbliżające się zmęczenie.

Kiedy iść do lekarza

Udaj się do lekarza, jeśli zauważysz, że często masz problemy z zasypianiem lub bardzo szybko zasypiasz każdej nocy.

Rozważ prowadzenie dziennika snu, aby śledzić swoje nawyki związane ze snem. Może to być przydatne podczas wizyty u lekarza, aby określić objawy i wszelkie przyczyny problemów ze snem.

Podsumowanie

Zasypianie powinno zająć od 10 do 20 minut. przed snem.

W niektóre dni czynniki zewnętrzne, takie jak stres lub zmartwienie, mogą wydłużyć czas zasypiania. Lub możesz być wyczerpany z powodu utraty snu lub niewystarczającej ilości snu i zasypiać znacznie szybciej.

Aby osiągnąć normalny czas zasypiania, ustal zdrową rutynę przed snem, upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu i unikaj praktyk, które mogą nie pozwalać Ci zasnąć.

Porozmawiaj z lekarzem, jeśli regularnie masz trudności z zasypianiem lub jesteś wyczerpany brakiem snu.