Jak brak snu szkodzi zdrowiu

Badania, dalekie od marnowania czasu, ośmiogodzinnego wyroku w bezużytecznej pustce, są dość jasne: sen jest kluczowy dla dobrego zdrowia. Wspomaga pamięć i nastrój, utrzymuje sylwetkę, wzmacnia układ odpornościowy, zwalcza stany zapalne i utrzymuje serce i naczynia krwionośne w doskonałej kondycji.

„Kiedy śpisz, regulujesz poziom hormonów , regulujesz poziom insuliny, ciśnienie krwi jest kontrolowane, dzieje się wiele rzeczy, a jeśli nie śpisz, wyrzucasz te rzeczy z szału '' - mówi Shelby Freedman Harris , PsyD, dyrektor behawioralnej medycyny snu w Montefiore Medical Centers Sleep-Wake Disorders Center w Nowym Jorku.

Podczas drzemki organizm naprawia uszkodzoną tkankę, produkuje kluczowe hormony i wzmacnia wspomnienia - a proces zwany konsolidacją, który pomaga ci wykonywać nową umiejętność lepiej po spaniu niż gdybyś spędził taką samą ilość czasu na jawie. (Weź to, całonocne!)

„Jest to sposób, w jaki organizm integruje wszystko, co wydarzyło się w ciągu ostatniego dnia, i jakby przygotował się na następny dzień” - mówi Virend K. Somers, MD, profesor medycyny i chorób sercowo-naczyniowych w Mayo Clinic w Rochester w stanie Minnesota, który bada sen i zdrowie serca.

Mamy nadzieję, że jesteś przekonany, że sen jest dla Ciebie dobry. Więc co się dzieje, gdy odwieczni winowajcy, tacy jak bezsenność lub bezdech senny - lub nowsze, jak napięty harmonogram - powodują chroniczną utratę snu? Zgadza się, mogą wpływać na twoje zdrowie - szczególnie na serce. (Ogólnie rzecz biorąc, krótkie okresy braku snu - na przykład podczas opieki nad nowym dzieckiem - mogą stanowić wyzwanie, ale nie uważa się, że mają one długotrwały wpływ na zdrowie).

Krótko śpiący , zazwyczaj definiowane jako osoby, które śpią mniej niż sześć godzin w nocy, a także osoby, które nie spędzają wystarczająco dużo czasu na najgłębszych fazach snu, są bardziej narażone na zawały serca i udary niż osoby, które mają co najmniej siedem godzin

Badanie z 2011 roku przeprowadzone na japońskich pracownikach fabrycznych wykazało, że ci, którzy spali mniej niż sześć godzin w nocy, mieli pięciokrotnie większe ryzyko zawału serca w okresie 14 lat w porównaniu z tymi, którzy logowali się między 7 a 7 8 godzin na dobę. Inny opublikowany w 2011 roku wykazał, że zdrowi mężczyźni w wieku 65 lat i starsi z normalnym ciśnieniem krwi byli prawie dwukrotnie bardziej narażeni na rozwój nadciśnienia podczas badania, jeśli spędzali mniej czasu w fazie najgłębszego snu (znanej jako sen wolnofalowy) w porównaniu z osobami, które spędzały przez większość czasu głęboko śpi.

Istnieją również ograniczone dowody na to, że krótkotrwały brak snu może być szkodliwy dla osób z problemami z sercem. W 2012 roku szwedzcy naukowcy poinformowali, że przyjęcia do szpitala z powodu zawałów serca wzrosły o około 4% w tygodniu po wiosennym przejściu na czas letni w porównaniu z innymi tygodniami. Dzieje się tak, gdy „skaczemy do przodu” i przestawiamy zegary o godzinę do przodu - co oznacza, że ​​wielu z nas traci godzinę snu.

Nie jest jasne, dlaczego sen może wpływać na serce lub czy istnieje jakiś niezidentyfikowany czynnik który wpływa na układ sercowo-naczyniowy i zdolność snu. Ale jednym z nocnych problemów jest znane zagrożenie dla serca - bezdech senny. Osoby z bezdechem sennym mają tendencję do chrapania i zapaści górnych dróg oddechowych podczas snu. To powoduje, że parskają i łapią oddech, nie budząc się na tyle, by być tego świadomym.

`` To tak, jakby ktoś cię dusił, więc twoje tętno rośnie, ciśnienie krwi i zamiast codziennego cyklu, w którym wszystko zwalnia w nocy, zamiast tego wszystko jest wyższe w nocy ”- mówi dr Charles Czeisler, profesor medycyny snu Baldino w Harvard Medical School w Bostonie. „Z biegiem czasu nawet ciśnienie krwi w ciągu dnia jest wyższe”. W rzeczywistości, dodaje, wielu ekspertów uważa, że ​​bezdech senny może odpowiadać za jedną trzecią wszystkich przypadków wysokiego ciśnienia krwi u dorosłych.

Jeśli nie czujesz się wypoczęty w ciągu dnia, a Twój partner mówi, że chrapać, należy zapytać lekarza o bezdech senny. "Istnieje wystarczająco dużo dowodów sugerujących, że bezdech senny jest zły, że ludzie muszą go traktować poważnie" - mówi dr Somers.

Osoby z mniej nasilonym bezdechem sennym mogą być w stanie opanować objawy, przyjęcie strategii, które uniemożliwiają im spanie na plecach, na przykład wszywanie piłki tenisowej do przedniej kieszeni koszulki i noszenie jej tyłem do tyłu, mówi Harris. Istnieją nawet koszule, które można kupić z wyściółką zapobiegającą zasypianiu na plecach.

W cięższych przypadkach urządzenie może zapobiec cofaniu się dolnej szczęki do dróg oddechowych, mówi dr Somers, lub maska ​​na twarz, która dostarcza powietrze pod ciśnieniem do nosa (zwane ciągłym dodatnim ciśnieniem w drogach oddechowych lub CPAP) może utrzymywać drożność dróg oddechowych w nocy.

Czy brak snu powoduje, że tyjesz?

Ostatnie badania sugerują również, że brak snu może przyczyniać się do problemów, takich jak cukrzyca i przyrost masy ciała, które są poważnymi zagrożeniami dla zdrowia. Niektóre badania powiązały krótszy sen z większym prawdopodobieństwem otyłości, ale to, czy mniej snu jest przyczyną lub skutkiem otyłości, pozostaje niejasne.

Wiemy, że brak snu zmniejsza wrażliwość na insulinę, kluczowy hormon regulujący poziom cukru we krwi, utrudniając jednocześnie prawidłowy metabolizm cukru we krwi. Krótki sen zwiększa również poziom hormonów, które powodują, że jesteśmy głodni, jednocześnie zmniejszając wydzielanie hormonów, które pomagają nam czuć się pełnymi. Dlatego ma sens, że głodzenie snu może prowadzić do przyrostu masy ciała - nawet jeśli tylko dlatego, że dłuższa bezsenność daje nam więcej czasu na jedzenie.

Kiedy ludzie są pozbawieni snu i jedzą ciastko, ich - poziom cukru we krwi wzrasta i są bardziej odporni na działanie insuliny niż gdyby jedli to samo ciastko po dobrze przespanej nocy - mówi dr Czeisler. `` Jeśli jesteś na diecie odchudzającej i śpisz od pięciu do sześciu godzin w nocy, 75% utraty wagi będzie stanowić beztłuszczowa masa ciała. ''

Oznacza to zaledwie 25% wagi „tracisz jest gruby”, dodał; kiedy ludzie wystarczająco śpią, tłuszcz jest odpowiedzialny za utratę 50% masy ciała.

„Wiele osób, które nie śpią, często mówi, że mają problemy z utratą wagi lub mają powolny przyrost masy ciała”. zauważa Montefiores Harris. Często, dodaje, ludzie, którzy rozpoczynają leczenie bezdechu sennego, odkrywają, że gdy śpią lepiej, łatwiej im schudnąć - a utrata masy ciała może pomóc zmniejszyć objawy bezdechu sennego.

„Nie. musisz mieć nadwagę, aby mieć bezdech senny, ale jeśli tak, czasami utrata co najmniej 10% masy ciała może zmniejszyć nasilenie bezdechu sennego ”- mówi Harris.

Załóżmy, że kładziesz się do łóżka, przygotowany na zdrowe siedem lub osiem godzin, a następnie przez cztery z nich wpatruje się w zegar. Czy wszystko jest stracone? Jeśli masz problemy ze snem przez kilka dni tu i ówdzie, podjęcie kroków w celu poprawy snu powinno przywrócić Cię na właściwe tory. Możesz być pewien, że masz mnóstwo towarzystwa. Według ankiety National Sleep Foundations 2011 Sleep in America, 60% dorosłych Amerykanów twierdzi, że ma problemy ze snem każdej nocy lub prawie każdej nocy.

Pierwszym krokiem dla każdego, kto ma problemy ze snem, powinno być uważnie przyjrzyj się higienie snu, mówi Harris. Oznacza to organizowanie otoczenia i zajęć w celu promowania snu, gdy zbliża się pora snu. Radzi, aby zrezygnować z kofeiny po południu (i nie zapominaj, że napoje gazowane dietetyczne, herbaty ziołowe i czekolada również mogą zawierać kofeinę). Unikaj alkoholu i ciężkich posiłków na trzy godziny przed snem.

„Ćwiczenia są świetne na sen, szczególnie podczas zasypiania” - dodaje Harris. Najwięcej korzyści uzyskasz, ćwicząc przed snem pięć do sześciu godzin. Pomocny może być również gorący prysznic lub kąpiel około półtorej godziny przed snem.

Zarezerwuj łóżko na sen i seks. „Jeśli nie możesz zasnąć, wstań z łóżka, idź gdzie indziej, zrób coś cichego, spokojnego i relaksującego, wróć do łóżka, gdy znów będziesz śpiący” - mówi Harris.

Idź do łóżka i obudź się o o tej samej porze - w ciągu pół godziny - każdego dnia, radzi Harris.

Wreszcie, nie ustawiaj strony na Facebooku, BlackBerry lub telewizji jako ostatecznego celu wieczoru. Dr Somers twierdzi, że używanie tych urządzeń do komunikacji wyraźnie pochłania nasz czas snu. „Ludzie spędzają więcej czasu na łączeniu się niż na spaniu”. Wysyłanie SMS-ów do znajomych, granie w gry komputerowe lub po prostu oglądanie telewizji stymuluje nasze mózgi i ciała w czasie, gdy powinniśmy się wyciszać, a dodatkowe światło, na które narażamy się, gdy patrzymy na ekran, może wyrzucać nasze zegary.

Dzieje się tak, ponieważ gdy robi się ciemno, nasze ciała uwalniają hormon zwany melatoniną, który pomaga nam usypiać, a ekspozycja na jasne światło przed snem - szczególnie ekspozycja na niebieskie światło emitowane przez duże i małe ekrany - osłabia uwalnianie melatoniny .

„Wielu pacjentów mówi, że po prostu oglądam nocą filmy z YouTube'a na moim iPhonie” - mówi Harris. „To może być uspokajające, ale tak naprawdę działa na melatoninę w twoim mózgu. Zwykle mówię ludziom, aby odcięli czas przed ekranem na godzinę przed pójściem spać.

Osoby z długotrwałą, chroniczną bezsennością potrzebują czegoś więcej niż tylko poprawy higieny snu, mówi Harris. Według Harrisa pomocne może być kilka sesji terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), rodzaju poradnictwa zaprojektowanego, aby pomóc ludziom zmienić sposób myślenia o trudnych sytuacjach - takich jak bezsenność - i reagować na nie bardziej pozytywnie. Zwykle wystarczą cztery do ośmiu sesji.

„W dziedzinie snu zalecamy, aby pacjenci robili to najpierw, ponieważ jest to krótkotrwały i lepszy niż uzależnienie się od pigułki” - dodaje. Jeśli jednak CBT nie pomaga, mogą być konieczne leki. „Z pewnością mają swoje miejsce”, mówi dr Somers, „ale muszą być używane ostrożnie i rozważnie”.

Ale co, jeśli wydaje się, że rozkwitasz, gdy śpisz sześć godzin w nocy? `` Nie ma wątpliwości, że istnieje szereg potrzeb snu, na przykład zakres każdej funkcji fizycznej, ale nie wiem dokładnie, jakie są normalne granice tego zakresu i nie sądzę, aby ktokolwiek mógł powiedzieć na pewno '' Dr Somers mówi.

„Najlepszym sposobem na upewnienie się, że śpisz wystarczająco dużo”, dodaje, „jest budzenie się spontanicznie bez budzika i uczucie wypoczęcia po przebudzeniu. w górę. Jeśli takie rzeczy się zdarzają i nie czujesz się senny w ciągu dnia, prawdopodobnie śpisz wystarczająco dużo ”.