Jak w końcu zasnąłem

„Ostatniej nocy spałem”. Niektórym osobom te cztery słowa mogą nie wydawać się wielką sprawą. Ale dla kobiet, które mają problemy ze snem - uważa się, że 40 milionów Amerykanów cierpi na zaburzenia snu, a kobiety dwa razy częściej borykają się z bezsennością niż mężczyźni - te słowa oznaczają niewielki cud.

W przeszłości Osiem lat, moje życie między północą a ósmą rano było potwornym strumieniem intensywnie wyrazistych koszmarów i nocnych potów. Szukałem neurologów, psychiatrów i akupunkturzystów, przeszedłem badania snu, rozładowałem najgłębsze lęki podczas terapii i skorzystałem z każdej pomocy nasennej, którą dałby mi lekarz.

Mam dość kosztownych leków, nieprzyjemnych skutków ubocznych i bez sukcesu, byłem gotowy zrezygnować z dobrego snu i po prostu zaakceptować kilka niespokojnych, przerwanych godzin, które dostawałem w ciągu nocy - dopóki nie usłyszałem o biofeedbacku od znajomego.

Ten umysł- Terapia ciała, wprowadzona w latach sześćdziesiątych XX wieku, pomaga dostroić się do sygnałów ciała (tętno, ciśnienie krwi, napięcie mięśni, temperatura skóry), a następnie uczy kontrolować te, które mogą przyczyniać się do bezsenności (lub ataków paniki, migreny i inne problemy). Uczysz się pracować ze swoim ciałem, a nie przeciwko niemu, a badania pokazują, że może to być skuteczne. Pomyślałem, że warto spróbować.

Istockphoto

Teraz wyobraź sobie, że zamiast w lustrze patrzysz na monitor komputera z dwiema falistymi liniami; jeden śledzi aktualny wzorzec oddychania (za pomocą miękkich pasków wokół klatki piersiowej i brzucha), a drugi pokazuje, jak wygląda oddychanie w tempie wywołującym relaksację. Świadomie próbując dopasować dwie linie - w skrócie, oddychając głębiej i wolniej - stosujesz podstawowe zasady biofeedbacku. Wypłata: sposób na szybkie spowolnienie tętna i uspokojenie.

Następna strona: Trening czyni mistrza

Dzięki tej metodzie szybko nauczyłem się zwalniać tempo po udręczonym 15 do 25 oddechów na minutę do 8 na minutę. Ekspert w dziedzinie biofeedbacku, z którym się konsultowałem, psycholog z Chicago dr Michael Merrill, również odkrył, że jestem chronicznym wstrzymywaczem oddechu - częstym objawem lęku. Kiedy oddychałem, nie używałem przepony, głównego mięśnia oddechowego. Merrill nauczył mnie wciągać powietrze tak, jakbym wypełniał brzuch, a nie górną część klatki piersiowej.

Dzięki biofeedback powolne oddychanie pomaga mi teraz uspokoić podstawowy poziom niepokoju. I od czasu do czasu sprawdzam się u siebie w ciągu dnia i leżąc w łóżku w nocy. Mówię do siebie: „Czy wstrzymuję oddech? Tak? A potem oddychaj! ”

Inne techniki biofeedbacku wykorzystują EMG (elektromiograf) do pomiaru napięcia mięśni (na przykład na czole) lub cicho powtarzane frazy - takie jak„ Moje oczy są ciche ”- aby pomóc Ci się zrelaksować (zwany treningiem autogennym). Udało mi się przejść na płytę CD „Moje oczy są ciche”, którą sporządził mój lekarz. Po kilku minutach daje mi to ołowiane nogi i przytomność o zmierzchu, idealną konfigurację na noc głębokiego snu.

Pomogły mi również obrazy relaksacyjne. Nauczyłem się wizualizować przyjemne miejsce, takie jak moje podwórko z dzieciństwa, i przechodziłem przez różne doświadczenia sensoryczne z nim związane - słońce ogrzewające moje ciało, wiatr szeleszczący w drzewach. Kiedy już jestem głęboko odprężony, wyobrażam sobie, jak przenoszę to spokojne uczucie z gabinetu terapeuty do mojej sypialni. Wynik: „Wchodzisz do łóżka tak, jak chcesz - spokojny, zrelaksowany, gotowy do snu” - mówi Merrill.