Jak sprawny jesteś?

Podczas porannego joggingu nie możesz nie zauważyć, ile kobiet przelatuje obok Ciebie. Podczas jogi wiesz, że porównywanie siebie nie jest zen, ale zastanawiasz się, jak sąsiad po prawej stronie ugina się w te kształty.

Brzmi znajomo? Wszyscy chcemy wiedzieć, jak sobie radzimy - i to właściwie dobra rzecz. „Ćwiczący radzą sobie lepiej, kiedy sami testują - i ponownie testują” - mówi Kevin Asuncion, trener osobisty z certyfikatem National Academy of Sports Medicine. „Informacja zwrotna motywuje Cię, gdy jest pozytywna, i pomaga przekierować wysiłki, gdy tak nie jest”.

Dlatego ważne jest, aby ocenić swoją siłę, siłę i elastyczność cardio, czyli trzy filary sprawności fizycznej. Poddaj się testowi, a następnie użyj opisanych tutaj strategii, aby poprawić swój wynik na dowolnym (lub wszystkich!) Frontach.

Czy jesteś sprawny aerobowo?
Jak się dowiedzieć: Przebiegnij dwie mile

Bieg na dwie mile to jeden z testów stosowanych przez wojsko amerykańskie do oceny poziomu sprawności potencjalnego pracownika służby. Dlaczego dwie mile? „Jest wystarczająco długi, aby rzucić wyzwanie Twojej wytrzymałości, ale wystarczająco krótki, aby naprawdę się zmusić” - wyjaśnia Jason Fitzgerald, założyciel strongrunning.com.

Spróbuj. Użyj GPS w samochodzie, aby wyznaczyć dwumilowy kurs. Rozgrzej się przez 10 minut spokojnego truchtu, a następnie uderz w linię startu. Mierz czas ze stoperem; jedź tak szybko, jak tylko możesz.

Oceń. Podczas gdy kobietom w wieku od 37 do 51 lat wystarczył czas na ukończenie testu, aby zdały egzamin, pokonanie 18 minut jest uważane za powyżej średniej dla reszty z nas w tym przedziale wiekowym.

Przyspiesz. Aby przyspieszyć, dodaj interwały - krótkie serie pełnego wysiłku - do sesji cardio. Ponieważ zmuszają serce i płuca do cięższej pracy, niż są do tego przyzwyczajeni, przynoszą szybsze rezultaty, niż gdybyś kontynuował w swoim zwykłym tempie. „Kiedyś myśleliśmy, że interwały są tylko dla super kondycji, ponieważ są tak trudne, ale mogą przynieść korzyści każdemu” - mówi Michael Ross, MD, dyrektor medyczny laboratorium Rothman Institute w Cherry Hill, New Jersey.

W badaniu rowerzystów kanadyjscy naukowcy odkryli, że ćwiczenia interwałowe zwiększają tempo ćwiczącego średnio o 10% w ciągu dwóch tygodni. Dr Ross mówi, że możesz również czerpać korzyści z biegania: po rozgrzewce, sprint tak szybko, jak to możliwe przez 30 sekund, następnie spacer lub odpocznij przez cztery minuty i powtórz. Rób to dwa razy w tygodniu, mając na celu cztery sprinty za pierwszym razem. Następnie dodaj dodatkowy sprint za każdym razem, gdy wykonujesz rutynę.
Następna strona: Czy jesteś silny?

Czy jesteś silny?
Jak się dowiedzieć: Wykonaj przysiad nad głową

Staromodny przysiad nad głową to najlepszy sposób na ocenę siły ponieważ stanowi wyzwanie dla całego twojego ciała, mówi Asuncion. „Wymaga również koordynacji nerwowo-mięśniowej (jak dobrze współpracują ze sobą mięśnie w całym ciele), która wykracza poza przysiad i poprawia siłę w całym ciele”.

Spróbuj. Stojąc ze stopami na szerokość barków, trzymaj nieobciążony drążek nad głową z wyciągniętymi rękami. Wciskając się w pięty, powoli ugnij kolana, popychając biodra z powrotem w dół do przysiadu, udami równolegle do ziemi; następnie wstań ponownie. Upewnij się, że kolana są w jednej linii ze stopami i nie przekraczają palców u nóg, pięty pozostają osadzone, plecy nie wyginają się, a ramiona i górna część ciała pozostają wyprostowane.

Oceń to. Jeśli możesz zrobić 15 do 20 bez odpoczynku, jesteś w świetnej formie; Od 5 do 10 lat jesteś silniejsza niż przeciętna kobieta w wieku 30 i 40 lat, ale wytrzymałość Twoich mięśni może ulec poprawie. Mniej niż 5? Idź na siłownię!

Bądź silniejszy. Ćwicz przysiady przy ścianie (opierając się plecami o ścianę, opuść ciało, aż kolana będą ustawione pod kątem 90 stopni; przytrzymaj przez 30 do 60 sekund). Dodaj dwa do trzech zestawów od 8 do 12 przysiadów do dowolnego programu treningu siłowego; staraj się ćwiczyć dwa razy w tygodniu co drugi dzień.

Czy jesteś elastyczny?
Jak się dowiedzieć: Sprawdź biodra i ścięgna podkolanowe

Od kiedy biodra a ścięgna podkolanowe łączą górną i dolną część ciała, są dobrym wskaźnikiem ogólnej elastyczności. Testy tutaj są lepsze niż klasyczne „siedzieć i sięgać”, które mogą nasilać ból pleców, mówi Jessica Matthews, rzecznik American Council on Exercise.

Spróbuj. Połóż się twarzą do góry na stole do ćwiczeń lub ławce, dolne nogi zwisają z końca. Zegnij prawą nogę i przyciągnij kolano do klatki piersiowej. Następnie połóż się całkowicie na stole z rozłożonymi nogami; unieś prawą nogę w kierunku sufitu, nie zginając kolana. Wykonaj oba testy po każdej stronie.

Oceń. W pierwszym teście, jeśli możesz podciągnąć kolano do poziomu klatki piersiowej, nie podnosząc przeciwnej nogi i dolnej części pleców z powierzchni, twoja elastyczność bioder jest dobra. Podobnie w drugim teście, jeśli możesz podnieść nogę do 80 stopni. Mniej niż to oznacza, że ​​masz napięte ścięgna podkolanowe, które mogą szarpać dolną część pleców, wyrywając Twoją postawę i powodując ból.

Uzyskaj większą elastyczność. Połóż się twarzą do góry w drzwiach, z ugiętym lewym kolanem i prawym biodrem w pobliżu prawej strony framugi drzwi. Wyciągnij prawą nogę do sufitu, tylną część nogi do krawędzi ościeżnicy. Zegnij stopę, dociskając piętę do sufitu. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund. Powtórz na lewej nodze. Rób do trzech razy dziennie.