Jak działa metoda koniugatu?

• O
• Jak to się robi
• Skuteczność
• Dieta i styl życia
• Na wynos

Metoda treningu sprzężonego to program podnoszenia ciężarów, którego głównym celem jest budowanie siły. Czasami nazywa się to metodą koniugatu Westside-Barbell lub metodą koniugatu Westside.

To zaawansowane podejście dla sportowców, kulturystów i ciężarowców zostało opracowane przez Louiego Simmonsa, właściciela Westside Barbell Gym w Columbus w stanie Ohio.

Pomaga budować siłę dzięki zróżnicowanej i zindywidualizowanej rutynie. Oprócz budowania siły, ma na celu również zwiększenie wytrzymałości mięśni i poprawę słabszych obszarów.

Aby w pełni zmaksymalizować te korzyści, musisz konsekwentnie przestrzegać prawidłowej struktury sesji treningowych. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak wykonać metodę koniugatu, jak działa i jakie są jej główne zalety.

Co to jest metoda sprzężona?

Metoda sprzężona to system treningu trójboju siłowego, który składa się z odmian następujących ćwiczeń:

• squat
• deadlift
• ławka naciśnij

W każdym tygodniu wykonujesz cztery sesje treningowe, składające się z następujących rodzajów sesji:

• maksymalny wysiłek górnej części ciała
• maksymalny wysiłek dolne partie ciała
• dynamiczny wysiłek górna część ciała
• dynamiczny wysiłek dolne partie ciała

Ta metoda obejmuje również ćwiczenia pomocnicze ukierunkowane na budowanie siły w słabych partiach ciała .

Te odmiany pomagają powstrzymać nudę przed wkradaniem się i pomagają nauczyć się stawiać sobie wyzwania na różne sposoby.

Zmieniaj swoje procedury ćwiczeń

Struktura metody sprzężonej pomaga ludziom, którzy chcą budować mięśnie i siłę, stosując zróżnicowany program, który kładzie nacisk na maksymalną siłę i dynamiczny trening.

Zmiana ćwiczeń pozwala ci ciągle stawiać sobie wyzwania i pracować nad swoim ciałem na różne sposoby.

Aby urozmaicić swoje ćwiczenia, możesz również użyć:

• pasków
• łańcuchów
• specjalnych taktów

Identyfikuj i pracuj nad słabościami

Metoda sprzężona pozwala również na identyfikację i pracę nad budowaniem siły w słabszych obszarach.

To pozwala ci przejść obok ograniczenia, dzięki czemu możesz stale poprawiać swoją kondycję.

Oprócz zwiększenia siły i wzrostu mięśni, różne odmiany metody sprzężonej pomagają również rozwinąć:

• moc
• prędkość
• zwinność

Dobra na wysokie ciśnienie krwi

Metoda koniugatu może być również korzystna dla osób z wysokim ciśnieniem krwi.

Według małego badania z 2020 roku 10 kobiet, które stosowały metodę koniugatu, było w stanie obniżyć skurczowe ciśnienie krwi.

Jak przebiega metoda sprzężona?

Kiedy stosujesz metodę sprzężoną, powtarzasz te same wzorce ruchowe w nieco inny sposób.

Obejmuje różne odmiany przysiadów, martwego ciągu i wyciskania na ławce. Jest to połączone z treningiem akcesoriów, który ma na celu podkreślenie i poprawę słabszych obszarów, a także radzenie sobie z kontuzjami.

Treningi składają się z maksymalnego wysiłku i dynamicznego wysiłku dla górnej i dolnej części ciała. Ciągle zmieniasz warianty wyciągu głównego i wyciągu pomocniczego, co zapobiega wychodzeniu z równowagi.

Możesz zmieniać główne ćwiczenie, zmieniając szerokość chwytu lub postawę. Możesz dodać różne pasma i łańcuchy do paska, aby dostosować się do oporu.

Aby umożliwić regenerację, odczekaj 72 godziny między sesjami maksymalnego i dynamicznego wysiłku. Wszystkie treningi będą zawierały od czterech do sześciu ćwiczeń.

Przyjrzyjmy się bliżej, co pociągają za sobą te treningi.

Metoda maksymalnego wysiłku

Każdego tygodnia będziesz mieć dwie sesje maksymalnego wysiłku. Te treningi wykorzystują maksymalne obciążenia i opór, aby zbudować wysokoprogowe szybkokurczliwe włókna mięśniowe.

Aby wykonać trening z maksymalnym wysiłkiem:

1. Zacznij od wyciskania na ławce, przysiadów, lub zmienność martwego ciągu jako głównego ciągu. To będzie stanowić 20 procent twojego treningu.
2. Pozostała część treningu będzie składać się z dodatkowego treningu objętości. Ćwiczenia te będą wspierać mięśnie używane w głównym wyciąganiu.
3. Celem jest osiągnięcie maksimum od 1 do 3 powtórzeń. Upewnij się, że jesteś w stanie wykonać podnoszenie bez obserwatora i używając odpowiedniej formy.

Pamiętaj, że trening akcesoriów będzie zależał od Twoich indywidualnych potrzeb. Te ruchy pomogą Ci poprawić ogólną siłę i stać się biegłym w słabszych obszarach.

Po przejściu od głównej odmiany ruchu nie powtarzaj jej przez 4–6 tygodni. Oto kilka dodatkowych ćwiczeń, które możesz wykonywać maksymalnie przez 3 tygodnie.

Wyciskanie na ławeczce z maksymalnym wysiłkiem

• wyciskanie na skosie
• deska
• wiosłowanie na teowniku z podparciem klatki piersiowej
• triceps skull crusher
• biceps hammer curl

maksymalny wysiłek przysiadu

• częściowe przysiady do skrzyni
• wstecz hiper
• rozwinięcie sztangi
• rozciąganie w pasmach
• uniesienie pośladków ścięgna podkolanowego

maksymalny wysiłek martwy

• martwy ciąg z chwytem wyrwanym
• martwy ciąg ze sztywną nogą
• wyprost nóg
• wyciąganie prostnicy
• rumuński martwy ciąg na jednej nodze

Metoda dynamicznego wysiłku

Każdego tygodnia będziesz mieć dwie sesje dynamicznego wysiłku, które aktywują szybkokurczliwe włókna mięśniowe, aby zbudować wybuchową moc.

Użyjesz maksymalnej siły dla submaksymalnego ciężaru, który pozwoli Twojemu ciału rekrutować jednostki motoryczne i odpalać mięśnie.

W każdej sesji możesz zwiększyć procent o 5 do 10 procent, aby uzyskać nowy maks. Będziesz wykonywać ćwiczenia tak szybko, jak to możliwe, zachowując dobrą formę.

Wykonuj główną wariację ruchu przez 3 kolejne tygodnie. Co tydzień możesz zwiększyć głośność.

Wyciskanie na ławce z dynamicznym wysiłkiem

• wyciskanie na ławce z niewielkim chwytem
• zginanie hantli młotkiem
• wyciskanie hantli w podłodze
• zgięcie bicepsa
• wyciskanie w pozycji stojącej

przysiad z dynamicznym wysiłkiem

• przysiad do skrzyni
• hantle rumuński martwy ciąg
• ważone unoszenie na wyprostowanej nodze
• przysiad z pasem
• ab rollout

Dynamiczny martwy ciąg

• blokowy martwy ciąg
• rumuński martwy ciąg
• rack pull
• reverse hyper
• leg curl

Czy metoda koniugatu działa?

Technika treningu sprzężonego oferuje wiele korzyści pod względem siły, co jest głównym celem programu.

Nie jest przeznaczony do utraty tkanki tłuszczowej ani do poprawy zdrowia lub sprawności, chociaż nadal możesz odczuwać niektóre z tych korzyści. Zdobywanie siły to główny cel systemu treningowego.

Badania przeprowadzone w 2017 roku wskazują na skuteczność programu treningu maksymalnego i dynamicznego wysiłku w poprawianiu wydajności wyciskania przysiadów.

W tym małym badaniu osoby, które wykonywały ten rodzaj treningu przez 8 tygodni, wykazały znaczną poprawę w zakresie przysiadów z jednym powtórzeniem maksymalnego przysiadu w porównaniu z osobami, które wykonywały normalny trening.

Metoda koniugatu jest dobrą opcją dla sportowców i trenerów, którzy chcą stworzyć indywidualny program dostosowany do ich dokładnych wymagań.

Skoncentruj się na swoich potrzebach

Zmiana ćwiczeń i wybór dodatkowej pracy pomaga wzmocnić określone obszary słabości.

Może to być znacznie skuteczniejsze niż przestrzeganie zalecanego programu, który nie uwzględnia indywidualnych różnic.

Czy dieta i styl życia pomagają przynieść rezultaty?

Aby jak najlepiej wykorzystać metodę koniugatu, staraj się przestrzegać następujących wskazówek dotyczących diety i stylu życia.

Dieta

Aby osiągnąć swoje cele fitness, przestrzegaj zdrowego planu odżywiania, który zapewni wystarczającą ilość kalorii. Może to oznaczać częstsze jedzenie.

Napełnij swój talerz pokarmami zawierającymi zdrowe:

• białka
• węglowodany
• tłuszcze

Wybieraj pokarmy, które budują siłę mięśni. Oto kilka pokarmów, które należy uwzględnić:

• pierś z kurczaka
• łosoś
• polędwica wieprzowa
• mielona wołowina
• twarożek
• jogurt grecki
• mleko
• komosa ryżowa
• fasola
• płatki owsiane
• świeże lub suszone owoce
• nasiona, orzechy i masło orzechowe
• warzywa świeże lub gotowane na parze

Unikaj żywności, która:

• smażone w głębokim tłuszczu
• wysoko przetworzone
• bogate w cukier

Ogranicz lub odrzuć słodkie, gazowane lub alkoholowe napoje.

Styl życia

Oprócz stosowania pożywnej diety i konsekwentnych treningów ważne jest, aby prowadzić zdrowy tryb życia.

Chociaż możesz mieć ochotę przekraczaj swoje granice, ważne jest, aby słuchać swojego ciała i cofnąć się o krok, jeśli odczuwasz ból, zmęczenie lub jakikolwiek rodzaj choroby.

Pamiętaj, aby:

• Daj sobie dużo czasu na relaks i odpoczynek.
• Upewnij się, że śpisz od 7 do 9 godzin w nocy, jeśli to możliwe.
• Unikaj przetrenowania, które może spowodować uczucie wyczerpania, a nawet wypalenie.
• Daj sobie czas na wykonywanie czynności, które lubisz, niezależnie od tego, czy są one fizyczne, umysłowe czy twórcze.
• Zmniejsz poziom stresu dzięki samodzielnemu masażowi, medytacji z przewodnikiem lub jakiejkolwiek innej czynności, która pozwoli Ci poczuć się swobodnie.

Na wynos

Metoda sprzężona jest dobrym rozwiązaniem dla kulturystów, sportowców i ciężarowców, którzy chcą budować siłę, wytrzymałość i mięśnie.

Różnice w tym planie treningowym zapewniają nieskończone możliwości, dzięki którym Twoja praktyka będzie świeża i ekscytująca.

Pracując na różne sposoby i traktując słabsze obszary jako priorytet, pokonasz swoje ograniczenia i poprawisz swoje wyniki.

Skoncentruj się na swoich celach i konsekwentnie podejmuj działania, aby nieustannie stawiać sobie wyzwania.

Jeśli po zastosowaniu metody koniugatu wystąpi jakikolwiek silny lub długotrwały ból, skontaktuj się ze swoim lekarzem.