Jak mięśnie i tłuszcz wpływają na wagę?

Tłuszcz a mięśnie
Skład ciała
BMI
Zwiększenie masy mięśniowej
Utrata wagi
Na wynos

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Omówienie

Być może słyszałeś, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Jednak według nauki funt mięśni i funt tłuszczu ważą tyle samo. Różnica między nimi to gęstość.

Dwie rzeczy, które ważą tyle samo, mogą mieć bardzo różne rozmiary. Funt pianek zajmie znacznie więcej miejsca niż funt stali.

To samo dotyczy tłuszczu i mięśni. Funt tłuszczu jest nieporęczny, puszysty i mniej więcej wielkości małego grejpfruta. Funt mięśnia jest twardy, gęsty i mniej więcej wielkości mandarynki.

Tłuszcz kontra mięśnie

Nie wszystkie funty są sobie równe. W rzeczywistości całkowita masa ciała nie jest jasnym wskaźnikiem tego, jak wyglądasz ani jakie zagrożenia dla zdrowia możesz napotkać.

Dwie różne osoby o takiej samej masie ciała mogą wyglądać zupełnie inaczej, gdy jedna ma wysoki procent tłuszczu, a druga ma wysoki procent mięśni.

Dodatkowe 20 funtów tłuszczu może dać bardziej miękki, mniej stonowany wygląd. Ale dodatkowe 20 funtów mięśni będzie wyglądać na jędrne i wyrzeźbione.

Mięśnie również pełnią inną funkcję niż tłuszcz. Tłuszcz pomaga izolować ciało i zatrzymuje ciepło ciała. Mięśnie przyspieszają metabolizm. Oznacza to, że im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz w spoczynku.

Procent mięśni i tłuszczu w ciele

Badacze odkryli, że osoby z wyższym odsetkiem tkanki tłuszczowej charakteryzują się wyższą ogólną śmiertelnością, niezależnie od masy ciała lub wskaźnika masy ciała (BMI).

Tłuszcz zwiększa ryzyko rozwoju chorób, takich jak:

nadciśnienie tętnicze
cukrzyca
choroby serca

Oznacza to, że nawet osoby o niskiej masie ciała, ale słabym stosunku mięśni do tkanki tłuszczowej, są bardziej narażone na schorzenia związane z otyłością.

Utrzymanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej jest ważne do zapobiegania stanom związanym z otyłością.

Nie oznacza to, że musisz budować nadmierną ilość mięśni. Chociaż mięśnie nigdy nie są niezdrowe i nie można ich mieć za dużo, dobrze jest dążyć do bardziej rozsądnych celów.

Zalecane wartości procentowe tkanki tłuszczowej różnią się nieco. Poniższe zalecenia, dzięki uprzejmości Vanderbilt University, są oparte na płci i wieku i pochodzą z wytycznych American College of Sports Medicine:

Można je dodatkowo sklasyfikować według średnich obserwowanych wśród sportowców i osób sprawnych, przeciętne lub cierpisz na otyłość:

Badanie składu tkanki tłuszczowej jest nieco skomplikowane.

Niektóre siłownie i gabinety lekarskie oferują zaawansowane technicznie urządzenia testujące, które wykorzystują impedancję bioelektryczną (BIA) do wykrywania komórek tłuszczowych. Istnieją również nowe wagi domowe, które wykorzystują technologię do szacowania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.

Te narzędzia pomiarowe mogą czasami być nieprecyzyjne. Czynniki zewnętrzne, takie jak ilość wypijanej wody, mogą wpływać na wyniki zapewniane przez te narzędzia.

Szeroki wybór skal można znaleźć i kupić online.

BMI a mięśnie

Masa mięśniowa nie jest związana z Twoim BMI. Twoja waga i wzrost decydują o BMI, a nie o składzie ciała. Badania pokazują jednak, że BMI jest umiarkowanie powiązany z pomiarem tkanki tłuszczowej.

Ponadto badania wskazują, że BMI jest równie dokładnym predyktorem różnych następstw chorób - takich jak cukrzyca i nadciśnienie - jak bardziej bezpośrednie pomiary ciała skład.

Wskazówki dotyczące zwiększania masy mięśniowej

Jeśli chcesz zbudować trochę beztłuszczowej masy mięśniowej lub trochę zwiększyć masę, wypróbuj następujące wskazówki:

Ćwicz ćwiczenia siłowe od 3 do 4 dni w tygodniu.
Wykorzystaj masę własnego ciała w domu, wykonując pompki, podciąganie i przysiady.
Włącz trening siłowy do swojej pracy cardio z Procedury treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT).
Nie bój się naciskać na coraz większe wolne ciężary.
Rozważ sesję z trenerem osobistym, który może Ci pokazać jak bezpiecznie i efektywnie podnosić.
Rozważ zajęcia rekreacyjne, które pomogą Ci budować mięśnie, takie jak wspinaczka, joga lub jazda na rowerze.
Spożywaj dietę wysokobiałkową, aby rozwój scle. Jeśli chcesz zwiększyć masę, zwiększ dzienne spożycie kalorii, stosując chude białka, takie jak kurczak i ryba.

Wskazówki dotyczące odchudzania

Utrata wagi to coś więcej niż tylko budowanie mięśni. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci schudnąć:

Jedz zbilansowaną dietę pełną pożywnych produktów. Utrata wagi to nie tylko redukcja kalorii. Chodzi także o spożywanie odpowiednich kalorii. Zwiększ spożycie owoców, warzyw i chudego białka, aby dłużej czuć się pełnym. Zmniejsz lub wyeliminuj puste kalorie, takie jak słodka kawa lub napoje bezalkoholowe i mocno przetworzone przekąski, takie jak frytki.
Unikaj niedożywienia. Aby schudnąć, chcesz zmniejszyć kalorie. Ale jeśli zredukujesz zbyt wiele kalorii, twoje ciało może przejść w tryb głodu. Może to spowolnić metabolizm i sabotować cele związane z odchudzaniem.
A propos celów, ustal realistyczne cele. O ile lekarz nie zalecił inaczej, staraj się schudnąć nie więcej niż jeden do dwóch funtów tygodniowo.
Ćwicz codziennie. Ćwiczenia nie zawsze muszą obejmować intensywną sesję pocenia się. Wysiądź z autobusu kilka przystanków wcześniej, aby dodać dodatkowe stopnie lub wejść po schodach. Jeśli oglądasz telewizję w nocy, spróbuj podnosić ciężary podczas reklam, zamiast przewijać je do przodu lub łapać przekąskę.
Unikaj wagi. Czasami pozostawanie poza skalą może pomóc Ci utrzymać się na właściwej drodze. Dzieje się tak, ponieważ nie zobaczysz dni, w których dodatkowa masa wody sprawia, że wyglądasz, jakbyś przybrał na wadze. Zamiast tego skup się na dopasowaniu odzieży. Twoje spodnie są mniej dopasowane w talii i na udach?
Pracuj z dietetykiem. Jeśli odżywiasz się zdrowo i ćwiczysz, ale nie tracisz na wadze, rozważ współpracę z dietetykiem. Mogą pomóc w dostosowaniu diety i wielkości porcji, co może pomóc w rozpoczęciu odchudzania.
Zmień to. Jeśli zawsze jesz to samo i robisz ten sam trening, zastanów się nad jego zmianą. Może to pomóc w uniknięciu plateau utraty wagi i uniknięciu nudy.
Porozmawiaj z lekarzem. Jeśli martwisz się swoją wagą, rozważ rozmowę z lekarzem. Mogą pomóc Ci wyznaczyć realistyczne cele i stworzyć plan odchudzania.