Jak terapia poznawczo-behawioralna pomogła zdrowo spać przewlekle bezsenności

Pozostawanie w łóżku, dopóki nie poczujesz się naprawdę senny, jest ważną częścią CBT. (UYEN LE / BLUESTOCK- ING / ISTOCKPHOTO) Dla pacjentów z bezsennością, którzy nie chcą polegać w nieskończoność na lekach, terapia poznawczo-behawioralna (CBT) może być sposobem na powrót do snu.

Leki na receptę mogą być drogie, niewygodne i powodować nieprzyjemne skutki uboczne. Z drugiej strony, strategie, których uczysz się podczas CBT, mogą być stosowane zawsze i wszędzie - bez recepty i bez obawy o niepożądane reperkusje.

30-letni bezsenność
Lekki sen w szkole średniej, Charles Learn miał problemy z ponownym zaśnięciem, gdy obudziło go coś tak rutynowego, jak skrzeczący kot. Trzy dekady później spędzał tyle czasu na jawie, że śpi średnio zaledwie trzy do czterech godzin w nocy.

Learn, 52, inspektor światłowodów z Redlands w Kalifornii, nieustannie martwił się, że jest zmęczony praca. Każdej nocy o północy wrota się otwierały i napływały inne niespokojne myśli - rzeczy, które trzeba było robić w domu, problemy rodzinne, które wymagały rozwiązania.

W końcu odwiedził terapeuty poznawczo-behawioralnego w wieku 51 lat, po przyjęciu leków nie już pomagał mu zasnąć.

Krok 1: Zrozumienie, dlaczego nie śpisz
Podczas sześciu tygodniowych sesji program Learn zbadał jego problemy ze snem i niepokojem. „Mój terapeuta chciał dotrzeć do źródła tego, dlaczego nie spałem, jakie myśli krążyły mi po głowie i nie pozwalały mi zasnąć” - mówi. „Musiałem spojrzeć na to, co działo się w moim życiu i spojrzeć na to z właściwej perspektywy”.

To oczywiście łatwiej było powiedzieć niż zrobić: Learn był w trakcie budowy drugiego domu jego własność za starzejących się teściów. Planował także ślub jednej córki, podczas gdy jego druga córka - i jej dzieci - przeprowadziła się do jego domu po rozpadzie małżeństwa.

Więcej o terapii behawioralnej

Ale terapeuta Learn pomógł mu zdaje sobie sprawę, że bez względu na to, jak zajęty był jego dni, nie musiał cierpieć w nocy. Learn mówi, że pierwszym krokiem było obalenie jego wieloletnich przekonań na temat snu i zdrowia.

„Wydawało mi się, że potrzebuję ośmiu godzin snu, niezależnie od tego, czy jestem zmęczony, czy nie” - mówi Learn. - Potem leżałem w łóżku i myśląc. „Nadal nie śpię, nadal nie śpię”.

Teraz wie, że niektóre noce sześć godzin to dla niego wystarczająco dużo. „Uświadomienie sobie i ostatecznie zaakceptowanie tego pomogło mi oczyścić umysł” - mówi.

Krok 2: Kontrolowanie niepokoju w nocy
Terapeuta Learn również opracował strategię radzenia sobie ze stresem. „Kazał mi znaleźć czas w ciągu dnia na spisanie każdej kłopotliwej myśli i przemyślenie rozwiązań” - mówi Learn. Wtedy zadawałem sobie pytanie: „Czy jest to coś, o co powinienem się martwić? Czy mogę to odpuścić? ''

Jeśli problemy pojawią się w nocy, Learn mógłby sobie przypomnieć, że już je przemyślał i łatwiej je odepchnąć.

Krok 3: Prowadzenie trybu życia przyjaznego dla snu
Godziny poprzedzające porę snu również stały się dużą częścią terapii Learn. Przez ostatni rok próbował żyć zgodnie z następującymi zasadami.

Learn nie miał bzika na punkcie wszystkich sugestii terapeuty, a nawet wrócił do kilku podstawowych zasad higieny snu. Na przykład niedawno zafundował sobie telewizor z płaskim ekranem w swojej sypialni. Jednak pozwala swojej żonie wybierać kanał w nocy, więc nie jest szczególnie zainteresowany tym, co jest grane - i wie, że jeśli jego problemy ze snem powrócą, telewizor będzie niedostępny utknął z pozwolił mu odstawić leki. „Myślę, że jestem całkiem dobrym nawróconym” - mówi. „Terapia wskazała na wiele dobrych powodów, dla których nie spałem, i pomogła mi skupić się na tym, co jest naprawdę ważne”.