Ćwiczenia bioder budujące siłę przywodziciela i zapobiegające kontuzjom

• Ćwiczenia siłowe
• Zapobieganie nadwyrężeniom
• Na wynos

Przywodziciele bioder to mięśnie wewnętrznej strony uda, które wspomagają równowagę i wyrównanie . Te mięśnie stabilizujące są używane do przywodzenia bioder i ud lub przemieszczania ich w kierunku linii środkowej ciała.

Aby poprawić wyniki sportowe i zapobiec kontuzjom, ważne jest, aby nadać ton, wzmocnić i rozciągnąć wszystkie mięśnie bioder. , w tym przywodziciele bioder.

Oto sześć ćwiczeń bioder, które możesz wykonywać w domu, aby zwiększyć elastyczność, wzmocnić i zapobiec kontuzjom. Przywodziciele są głównymi czynnikami poruszającymi w każdym z tych ćwiczeń.

6 ćwiczeń bioder, które możesz wykonać w domu

1. Unoszenie nóg na bok

To ćwiczenie jest odpowiednie dla wszystkich poziomów. Działa na biodra, pośladki i nogi.

Instrukcje :

1. Połóż się na prawym boku z wyprostowanymi nogami.
2. Użyj prawej ręki lub poduszki, aby podeprzeć głowę.
3. Powoli unieś lewą nogę tak wysoko, jak to tylko możliwe.
4. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, zanim ponownie opuścisz nogę.
5. Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 16 powtórzeń z każdej strony.

2. Muszle klapkowe

To ćwiczenie wewnętrznej strony uda można również wykonać siedząc na krześle. Możesz to zrobić z opaską wokół podudzi, aby uzyskać jeszcze lepsze rozciągnięcie.

Instrukcje:

1. Połóż się na prawym boku z ugiętymi kolanami.
2. Powoli otwórz lewą nogę tak daleko, jak to możliwe.
3. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 16 powtórzeń z każdej strony.

3. Unoszenie nóg w pozycji stojącej

To ćwiczenie buduje siłę i elastyczność pośladków, przywodzicieli i ścięgien podkolanowych. Zwiększ poziom trudności, używając obciążników na kostki lub opaski.

Instrukcje :

1. Stań na prawej stopie z lekko uniesioną lewą stopą.
2. Połóż ręce na ścianie lub krześle, aby się podeprzeć i zaangażuj swój rdzeń.
3. Trzymaj biodra prostopadle, angażując wewnętrzne uda, aby unieść lewą nogę tak wysoko, jak to tylko możliwe.
4. Zatrzymaj się tutaj na kilka chwil, a następnie powoli opuść nogę.
5. Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 14 powtórzeń z każdej strony.

4. Przysiad z szerokimi nogami

Te przysiady są skierowane na przywodziciele, mięsień czworogłowy i pośladki. Użyj opaski na udach, aby zwiększyć opór i utrzymać ciało w jednej linii.

Instrukcje :

1. Stań ze stopami szerszymi niż biodra.
2. Powoli opuść biodra tak daleko, jak to możliwe.
3. Zatrzymaj się w tej pozycji, angażując wewnętrzną część ud.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 12 powtórzeń.

5. Niski wykrok

Ta pozycja celuje w pośladki, przywodziciele i nogi. Skoncentruj się na wydłużaniu kręgosłupa, opierając się w biodrach.

Instrukcje:

1. Z pozycji blatu wysuń prawą stopę do przodu i umieść kostkę pod kolanem.
2. Wyciągnij lekko lewe kolano do tyłu i równomiernie dociśnij obie ręce.
3. Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
4. Następnie zrób drugą stronę.

6. Hydranty przeciwpożarowe

Dzięki temu ćwiczeniu zmniejsz ból pleców i pracuj nad rdzeniem, zginaczami bioder i pośladkami.

Instrukcje :

1. Z pozycji blatu równomiernie połóż ciężar na dłoniach i prawym kolanie.
2. Powoli unieś lewą nogę z dala od ciała, utrzymując zgięte kolano.
3. Zatrzymaj się tutaj przed powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 12 powtórzeń z każdej strony.

Jak zapobiegać nadwyrężeniu przywodzicieli

Ćwiczenia z napiętymi przywodzicielami, które nie zostały odpowiednio rozgrzane, są częstą przyczyną kontuzji u sportowców.

Aby zapobiec obciążeniu przywodzicieli, rozgrzej się przez 5 do 10 minut przed rozpoczęciem treningu. Uwzględnij delikatne rozciąganie, pajacyki i szybki marsz. Buduj powoli, kiedy zaczynasz nowy program ćwiczeń i przestajesz wykonywać jakiekolwiek czynności, które powodują ból.

Natychmiast zamrozić dotknięty obszar, jeśli poczujesz ból. Możesz także samodzielnie masować za pomocą masowania mięśni, olejków eterycznych lub wałka z pianki. Oczywiście korzystne jest również umówienie się na wizytę u masażysty sportowego lub akupunkturzysty.

Na wynos

Dbaj o swoje ciało, szczególnie w tym wrażliwym miejscu. Możesz wykonywać te ćwiczenia, aby budować siłę, poprawić elastyczność i zapobiegać kontuzjom.

Wykonywanie tych ćwiczeń jest szczególnie ważne, jeśli istnieje ryzyko przeciążenia przywodziciela z powodu wcześniejszej kontuzji, problemów z ułożeniem ciała lub uprawiania sportu.

Stopniowo zwiększaj intensywność każdej nowej aktywności fizycznej i słuchaj swojego ciała, aby uniknąć przekraczania własnych granic. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek problemy medyczne, które uzasadniają ostrożność podczas wykonywania tych ćwiczeń.