Hinduskie przysiady: jak i dlaczego to robić

• Definicja
• Korzyści
• Instrukcje
• Wpływ na kolana
• Na wynos

Przysiad hinduski był używany przez zapaśników w Indiach od setek lat jako część treningu siłowego i gimnastycznego.

Łatwe do wykonania, ale bardzo skuteczne, przysiady hinduskie to doskonały sposób na wyzwanie, aby nauczyć się nowego ćwiczenia lub zmienić istniejącą rutynę przysiadów.

Czytaj dalej, aby zapoznać się z korzyściami płynącymi z przysiadów hinduskich, jakie mięśnie są celem oraz z instrukcjami ich wykonywania. Dowiesz się również wskazówek, jak je wykonywać poprawnie, modyfikacji, które mają je ułatwić lub utrudnić, oraz sposobów uniknięcia obrażeń.

Co to są przysiady hinduskie?

Odmiana przysiadów hinduskich polega na wyciągnięciu rąk przed siebie i oderwaniu pięt od ziemi. To testuje i poprawia:

• siłę
• równowagę
• koordynację

Przysiady hinduskie różnią się od zwykłych przysiadów na kilka sposobów. Największa różnica: wymagają wystarczającej równowagi i koordynacji, aby zakończyć ruch i unieść się na palce.

Korzyści z przysiadów hinduskich

Wykonywanie przysiadów hinduskich pomaga Ci zyskać świadomość tego, jak Twoje ciało się porusza i pozostaje w równowadze. Dzięki temu szybko nauczysz się, jak prawidłowo ustawić swoje ciało, aby zachować równowagę i kontrolę.

Dodatkowo, gdy przenosisz ciężar do przodu na palce, środek ciężkości również przesuwa się do przodu. Wymaga to kontrolowania ciała i utrzymania stabilności podczas całego ćwiczenia.

Jednocześnie schemat ruchu przysiadu hinduskiego poprawia koordynację. Nie wykonujesz tylko prostego ruchu - musisz zapamiętać sekwencję i nauczyć swoje ciało podążania za nią.

Może to nawet pomóc poprawić sposób wykonywania innych ćwiczeń, takich jak technika skoku.

Docelowe mięśnie

Hinduskie przysiady działają na mięśnie dolnej części ciała i oferują szeroki zakres korzyści. Ćwiczone mięśnie obejmują:

• ramiona
• rdzeń
• pośladki
• zginacze bioder
• mięsień czworogłowy
• ścięgna podkolanowe
• łydki
• kostki

Co poprawiają

Hinduskie przysiady poprawiają Twoje:

• siła
• hipertrofia
• spalanie kalorii
• elastyczność
• równowaga
• koordynacja
• stabilność
• postawa ciała
• wytrzymałość (zarówno mięśniowa, jak i sercowo-naczyniowa)
• mobilność
• tętno
• ruchy sportowe i codzienne
• moc i siła do skoków, biegania i sprintu

Jak wykonać hinduskie przysiady

Aby wykonać hinduskie przysiady:

1. Stań ze stopami bezpośrednio pod ramionami.
2. Wyciągnij ręce prosto przed klatkę piersiową.
3. Podczas wdechu opuść biodra do tyłu i w dół w kierunku podłogi.
4. W tym samym czasie unieś pięty z podłogi i złap ramiona za siebie.
5. Wydłuż kręgosłup i zaangażuj rdzeń, dotykając piętami rękami. Jeśli nie możesz ich dosięgnąć, w porządku - po prostu idź tak daleko, jak możesz, bez wysiłku.
6. Zatrzymaj się na chwilę w tej pozycji.
7. Podczas wydechu podnieś swoje ciało do pozycji stojącej.
8. Jednocześnie opuść pięty na podłogę i unieś ręce, wyciągając je przed klatką piersiową, tak aby jesteś z powrotem w pozycji wyjściowej.
9. Zaczynaj powoli - spróbuj około 5–10 przysiadów, aby rozpocząć, i dostosuj je do swojego poziomu komfortu.

Wskazówki i warianty

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci opanować przysiady hinduskie:

• Utrzymuj ciało rozluźnione przez cały czas wykonywania ćwiczenia.
• Spójrz prosto przed siebie i nie patrz w dół.
• Utrzymuj prawidłową postawę podczas ćwiczenia, utrzymując kręgosłup prosto i odciągając ramiona do tyłu i w dół.
• Aby uzyskać dodatkową stabilność i zmniejszyć nacisk na kolana, stań z nieco szerszymi stopami niż ramiona.
• Jeśli masz problemy z ramionami, wyeliminuj ruchy ramion.
• Upewnij się, że możesz oddychać płynnie i równomiernie przez cały czas.
• Kiedy już opanujesz formę i technikę, zacznij od oddychania przeponowego.
• Aby zwiększyć trudność, trzymaj lekkie ciężarki lub noś kamizelkę oporową.
• Aby rzucić wyzwanie, rób pulsacje lub unoszenie pięt w pozycji przysiadu.

Czy przysiady hinduskie są szkodliwe dla kolan?

Chociaż niektórzy twierdzą, że przysiady hinduskie są szkodliwe dla kolan, dowody na poparcie tego są całkowicie anegdotyczne.

O ile robisz je bezpiecznie, przysiady hinduskie mogą w rzeczywistości:

• poprawić zdrowie kolan
• zbudować siłę
• zapobiec kontuzja

Ale jeśli masz chore kolana, być może będziesz musiał podjąć dodatkowe kroki, aby je chronić.

Może zaistnieć potrzeba założenia ortezy kolana lub unikania kucania przez całą drogę. Możesz użyć krzesła lub bloku, aby zapewnić wsparcie. Usiądź na nim podczas opuszczania lub dotknij go pośladkami, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.

Umieść klocek między kolanami lub pasek wokół ud, aby kolana nie rozwarły się zbytnio na boki lub nie spadły do ​​środka. Utrzymywanie dobrego ułożenia pomaga zapobiegać dodatkowemu obciążeniu stawów biodrowych, kolanowych i skokowych.

Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń.

Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego rutyna ćwiczeń. Jest to szczególnie ważne, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zażywasz leki lub masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, w tym kontuzje.

Przerwij ćwiczenia, jeśli poczujesz ból, i porozmawiaj z lekarzem przed wznowieniem.

Na wynos

Hinduskie przysiady to proste, ale skuteczne ćwiczenie, które możesz wykonywać, aby budować siłę, równowagę i koordynację w miarę zbliżania się do swoich celów fitness.

Ponieważ te przysiady nie wymagają żadnego sprzętu ani dużo miejsca, możesz je łatwo wprowadzić do swojej codziennej rutyny treningowej.

Zaczynaj powoli i stopniowo wspinaj się wyżej powtórzenia, przerywając, jeśli poczujesz ból. Aby zachować motywację, zmień swoją rutynę, eksperymentując z różnymi modyfikacjami i odmianami.

Możesz rozważyć skontaktowanie się z trenerem osobistym, jeśli potrzebujesz profesjonalnej pomocy w tworzeniu programu ćwiczeń.

3 ruchy dla silniejszych pośladków