Trening o wysokiej intensywności i niewielkim obciążeniu spala kalorie i chroni stawy

Trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT jest popularny, ponieważ działa - ten rodzaj ćwiczeń opiera się na ruchach pylometrycznych (np. przysiady z wyskokami i burpee) i intensywnych uderzeniach wysiłku. Podnosi i utrzymuje Twoje tętno i spala więcej tłuszczu w krótszym czasie, ale może również poważnie obciążać kręgosłup i stawy. Wejdź do HILIT: trening o wysokiej intensywności i niewielkim obciążeniu. Jest intensywny pod względem tętna, spalania kalorii i zmęczenia mięśni, ale ma niewielki wpływ na stawy. (Pływanie to świetny przykład treningu HILIT.)

„Aby czerpać korzyści z tych fizjologicznych zmian, których dokonujesz, kiedy się naciskasz, musisz się trochę wycofać i dać mięśniom a tkanki łączne czas na wyleczenie ”- wyjaśnia Sarah Revenig (na zdjęciu), CSCS, trenerka w Soho Strength Lab w Nowym Jorku. W przeciwnym razie narażasz się na wyczerpanie i potencjalną kontuzję.

Świetnym sposobem na myślenie o treningach HILIT jest przyspieszenie tętna, ale stopy zawsze stoją na ziemi. Gotowy na to? Revenig stworzył trening tylko dla Health.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj hantle w każdej ręce po bokach. Z lekko ugiętymi kolanami, odchyl się do przodu w biodrach, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni i równolegle do podłogi, a hantle zwisają poniżej ramion, nadgarstkami skierowanymi do wewnątrz. Ułożyć hantle w górę obok żeber, wyciągając łokcie prosto do tyłu i trzymając ramiona ciasno na boki. Powoli obniżaj ciężary z powrotem do początku.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zrób krok do przodu lewą nogą i duży krok do tyłu prawą nogą. Trzymaj przednią piętę płasko i niżej, aby wykonać wypad, kierując tylne kolano w kierunku podłogi. Zatrzymaj się tuż przed dotknięciem tylnego kolana do ziemi. Zatrzymaj się na jedną sekundę i wróć do stania.

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle po bokach tak, aby dłonie były skierowane do siebie. Zwiń hantle pod kątem 90 stopni, a następnie przytrzymaj. Następnie kontynuuj zwijanie prawej ręki na wysokość ramion, zatrzymując się na górze, a następnie obniżając z powrotem pod kątem 90 stopni, po czym powtórz to dla lewej strony.

Stań ze złączonymi stopami i wyciągniętymi rękami z rękami złożonymi z przodu klatki piersiowej. Zrób duży krok w lewo, natychmiast obniżając się do lonży, opadając biodrami do tyłu i zginając lewe kolano, aby podążać bezpośrednio w linii z lewą stopą. Trzymaj prawą nogę prosto, ale nie zablokowaną, z obiema stopami skierowanymi do przodu. Odepchnij lewą stopę, aby wyprostować lewą nogę, zrób lewą stopę obok prawej i wróć do początku. Powtórz po przeciwnej stronie.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, nadgarstkami na wysokości ramion i hantlami w każdej dłoni, dłońmi skierowanymi do przodu. Zacznij naciskać hantle nad głową, zatrzymując się pod kątem 90 stopni. Następnie kontynuuj naciskanie, aż ramiona zostaną wyciągnięte. Wróć do początku.

Połóż się na plecach z nogami ugiętymi pod kątem 90 stopni i kolanami nad biodrami. Trzymaj ręce prosto, tak aby były prostopadłe do podłogi. Założyć rdzeń i wyprostować prawą nogę tak, aby była w jednej linii z podłożem, jednocześnie wyciągając lewą rękę do tyłu, tak aby biceps znajdował się przy uchu. Wróć do początku, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i dłońmi skierowanymi w dół. Podnieś lewą nogę, aby ustawić ją pod kątem prostym z podłogą. Podnieś biodra i oderwij się od podłogi. Zegnij lewą stopę i naciśnij prawą piętę; przytrzymaj przez 60 sekund. Obniż biodra i tyłek prawie do podłogi; następnie podnieś z powrotem. Opuść i podnieś 20 razy; następnie zmień strony.

Zacznij na czworakach z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami, palcami stóp na podłodze. Odsuń jedną stopę do tyłu, a następnie drugą, angażując mięśnie brzucha i prostując nogi. Odepchnij podłogę rękami. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od ramion do pięt.

Zacznij od ułożenia przedramienia do deski: zgięte łokcie bezpośrednio pod ramionami, dłonie płasko na podłodze i stopy rozstawione na szerokość bioder. Przytrzymaj deskę przez 30 sekund. Odepchnij lewą rękę od ziemi i przeturlaj się w prawo - układając biodra, kolana i stopy - i przytrzymaj przez 30 sekund. Wróć do centrum; powtórz po przeciwnej stronie. Wykonaj jeszcze 10 rolek z każdej strony, bez przytrzymywania deski.

Zacznij od pozycji stołu, a następnie lekko unieś kolana z podłogi. Utrzymując ugięte kolana, przesuń lewą stopę i rękę do przodu, a następnie wykonaj krok do przodu prawą stopą i ręką, aby wykonać jeden krok.