Oto, co zjeść na lunch, jeśli próbujesz schudnąć, według dietetyka

Śniadanie zyskuje sławę jako najważniejszy posiłek. Ale lunch odgrywa również kluczową rolę w ciągu dnia, szczególnie dla każdego, kto próbuje schudnąć. Jeśli twoje południowe posiłki są zbyt skąpe, możesz przejadać się podczas kolacji, podczas gdy zbyt obfite obiady mogą sprawić, że będziesz senny i ospały - nie jest to idealne nastawienie do ciągłych wysiłków związanych z odchudzaniem. Poniżej znajduje się pięć opcji, które zapewniają właściwą równowagę, aby pomóc Ci przetrwać popołudnie i zdrowo zrzucić kilogramy. Każda z nich zawiera dużo warzyw bogatych w składniki odżywcze, chude białko i korzystny tłuszcz, a także niewielką porcję dobrych węglowodanów (wystarczających, aby Cię pobudzić, ale nie na tyle, aby nie schudnąć).

Jeden z Najprostsze strategie, które polecam, to zrobienie podwójnej porcji obiadu, a następnie zapakowanie resztek na obiad następnego dnia. Dołącz dwie porcje zielonych warzyw wielkości baseballu, przygotowane z EVOO i przyprawami. (Pomyśl o zielonych liściach z dodatkiem EVOO, balsamicznym i ziołowym lub EVOO i ziołach smażonym lub pieczonym w piekarniku ze szpinakiem, jarmużem, brokułami, brukselką, szparagami, fasolką szparagową lub cukinią). Dodaj porcję gotowanego chudego białka, takiego jak pół szklanki nasion roślin strączkowych, takich jak soczewica lub fasola, lub trzy uncje drobiu lub owoców morza. I dołącz pół szklanki bogatej w składniki odżywcze skrobi, na przykład ignamu, słodkich ziemniaków, paluszków ze skórką; quinoa, czyli brązowy lub dziki ryż. Aby było ciekawie, zmień kombinacje, zioła i przyprawy, zachowując te same ogólne proporcje.

Nie możesz pomylić się z prostym smażeniem. Na średniej patelni na małym ogniu podsmaż ćwierć szklanki mielonej żółtej cebuli w jednej trzeciej szklanki bulionu warzywnego o niskiej zawartości sodu, aż stanie się przezroczysty. Dodaj szklankę brokułów i pół szklanki posiekanej czerwonej papryki i posiekaną fioletową kapustę. Wymieszaj łyżeczkę mielonego czosnku, ćwierć łyżeczki świeżo startego imbiru, po jednej ósmej łyżeczki pokruszonego czerwonego i czarnego pieprzu i smaż, aż warzywa będą lekko miękkie. Dodaj porcję gotowanego chudego białka do podgrzania, na przykład trzy uncje posiekanej piersi z kurczaka lub pół szklanki czarnookiego groszku. Podawaj ponad pół szklanki gotowanego brązowego lub dzikiego ryżu i udekoruj ćwierć szklanki pokrojonych w plasterki migdałów.

Prawdą jest, że jemy zarówno oczami, jak i żołądkami. Wielu moich klientów twierdzi, że pięknie przygotowane posiłki pomagają im pozostać na dobrej drodze do zdrowego odżywiania i czują się bardziej nasyceni. Jedną z tendencji, która nie wygasła, są sałatki ze słoika z masonem: na spód wypełnij pół szklanki pieczonego w piekarniku słodkiego ziemniaka lub fioletowego ziemniaka. Dodaj warstwy ciemnozielonych liści na przemian z pokrojonymi w plasterki pomidorami winogronowymi, posiekaną marchewką i żółtą papryką; a na wierzchu trzy uncje dzikiego łososia z puszki lub pół szklanki ugotowanej czerwonej soczewicy. Tuż przed posiłkiem, na wierzch sałatkę polej dressingiem zrobionym z dwóch łyżek tahini, rozcieńczonych półtorej łyżki wody i doprawionych po łyżeczce świeżego soku z cytryny i mielonego czosnku oraz po jednej łyżeczce - po osiem łyżeczek soli morskiej i pieprzu cayenne. Opublikuj swoje zdjęcie na Instagramie, a następnie zanurz się.

Powszechne jest błędne przekonanie, że sushi to zdrowy i odchudzający lunch. Prawda jest taka, że ​​rolki sushi są zwykle pakowane z białym ryżem i zawierają niewielką ilość białka i warzyw. Lepszą japońską opcją na wynos jest sałatka z dressingiem imbirowym, trzy uncje sashimi lub smażonego tuńczyka, awokado i mały kawałek brązowego ryżu. Masz ochotę na meksykańską? Zamów sałatkę główną (bez smażonej skorupy), przygotowaną na bazie zielonych warzyw i grillowanych warzyw, doprawioną pico de gallo, posypaną czarną fasolą, kurczakiem lub rybą (lub po prostu fasolą dla opcji wegetariańskiej) i pokrojonym w plasterki awokado lub guacamole .

Nie masz czasu zasiąść do prawdziwego posiłku? Podgryźć przekąski, które składają się na zbilansowany obiad. Dołącz kilka garści surowych warzyw (takich jak pokrojony ogórek, czerwona papryka lub seler) z ćwierć szklanki oliwkowej tapenady lub guacamole lub kilka łyżek sezonowanego tahini lub masła migdałowego do maczania. Aby uzyskać białko, dodaj pół szklanki ciecierzycy pieczonej w piekarniku, kilka jajek na twardo lub trzy uncje schłodzonej, pokrojonej w plasterki grillowanej piersi z kurczaka. Dopełnij porcją (około trzech filiżanek) popcornu. Zjedz w wolnym czasie.