Oto jak uczucie wdzięczności może polepszyć twoje życie

Są takie chwile, kiedy słońce przeszywa chmury jak na obrazie, twój partner nieoczekiwanie sprząta cały dom dla kaprysu lub twój komputer cudownie się wyłącza po tym, co jak się obawiałeś, było katastrofalną spiralą śmierci - i ciepłym uczuciem wdzięczności wylewa się na ciebie. Jeśli nie miałeś sąsiadów, otwierasz okiennice i zaczynasz śpiewać jak Maria na austriackim wzgórzu.

Wtedy jest większość dni. Wiesz, te, gdy koncentrujesz się na laserowym przygotowaniu do wielkiego spotkania w pracy, niekończącej się listy rzeczy do zrobienia lub zbliżającego się świątecznego spotkania i po prostu nie myślisz o zatrzymywaniu się i docenieniu wszystkich wspaniałych rzeczy i ludzi, którzy otaczają ty. Nie masz nastroju do śpiewania. Właściwie to trochę boli cię głowa. Wdzięczność prawie zniknęła z twojej codziennej rutyny i to jest niefortunne. Ponieważ praktykowanie wdzięczności to nie tylko maniery - to ważna i skuteczna forma dbania o siebie.

„Wdzięczność to potężny sposób na poprawę samopoczucia” - mówi dr Amie Gordon, naukowiec na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco. Coraz więcej badań łączy regularne dawki wdzięczności z lepszym snem, większym szczęściem i być może nawet niższym ciśnieniem krwi. „A kiedy najtrudniej jest ćwiczyć wdzięczność? Może się tak zdarzyć, kiedy wyciągniesz z niej jak najwięcej ”- mówi.

Dr Robert Emmons, czołowy ekspert w dziedzinie wdzięczności, definiuje ją jako świadomość i docenienie dobra w naszym życiu . Dzieje się tak, gdy uznamy, że źródło dobra znajduje się poza nami - powiedzmy ciociu Jean, która zrobiła ci wygodne skarpetki, lub matce naturze, która zapewniła olśniewające nocne niebo. Ponieważ wdzięczność jest „skupiona na innych”, może również działać jako „emocjonalny splot” w związkach. Kiedy potwierdzisz współmałżonkowi, że przeprowadził awaryjne czyszczenie na sucho, Twoja wymiana może Cię zbliżyć.

Pokażemy Ci, jak nieco bardziej włączyć tę emocję do swojego codziennego życia.

Jeśli Twoja szklanka często wydaje się w połowie pusta (i, eee, wyszczerbiona), zrób sobie przerwę. Niektórzy eksperci twierdzą, że ludzie ewoluowali, aby być w stanie wysokiej gotowości na złe rzeczy. Nasi poprzednicy jaskiniowcy, którzy skanowali horyzont w poszukiwaniu szablozęba, zamiast zatrzymywać się, by powąchać dzikie kwiaty, mieli słuszny pomysł: przeżyli, aby się rozmnażać. Dziś zagrożenia są inne („Pomocy! Dlaczego zmywarka wydaje taki dziwny dźwięk ?!”), ale szukanie potencjalnych problemów może nadal być naszym standardem, zmuszając błogosławieństwa życia do znikania w tle.

Wdzięczność jest również trudna, ponieważ większość z nas ma naturalną skłonność do szybkiego dostosowywania się do zmieniających się okoliczności. Działa to na naszą korzyść, gdy dzieją się straszne rzeczy. Na przykład, możesz pomyśleć, że świat się skończył, kiedy wystąpisz o rozwód, ale rok lub dwa później większość ludzi ocenia siebie na poziomie szczęścia sprzed podziału. (Naukowcy nazywają to adaptacją hedoniczną). Niestety, do pozytywnych zmian również szybko przyzwyczajamy się - a to oznacza, że ​​często przyjmujemy je za pewnik. „Kiedy wprowadziłam się do mojego nowego domu, byłam bardzo wdzięczna, że ​​mogę tam mieszkać! Myślałem, że drewniane podłogi są wspaniałe, a okna wpuszczają dużo światła ”- wspomina Gordon. „Ale w ciągu kilku miesięcy narzekałem, że podłogi skrzypiały, a okna były zimne zimą”. A nasz współczesny świat przedstawia wiele innych przeszkód. „Wdzięczność wymaga zatrzymania się i uważnego zanurzenia się w otaczających Cię rzeczach” - mówi dr Christine Carter, autorka książki The Sweet Spot: How to Accomplish More by Doing Less. „Ale ciągłe zajęcie stało się domyślnym trybem naszej kultury. Nie znajdujemy czasu na ciszę, której wymaga wdzięczność ”.

Ale oto kilka spostrzeżeń, za które warto być wdzięczny: Zrozumienie tych przeszkód jest pierwszym krokiem do znalezienia obejścia, aby utrwalić praktykę wdzięczności. Nie musisz poświęcać specjalnego czasu. (Hej, dostanie się na siłownię i zażywanie witamin jest wystarczająco trudne.) Według Emmons, najlepszym sposobem praktykowania wdzięczności jest włączenie jej do swojego codziennego życia. Z czasem stanie się to nawykiem.

„Pomyśl o sobie jako o kuratorze własnych chwil radości” - mówi pisarz A.J. Jacobs, którego książka o wdzięczności, Thanks a Thousand: A Gratitude Journey, ukazała się w tym miesiącu. „Twoim celem jest zebranie dobrych rzeczy”.

Gotowy, by poczuć wdzięczność? Eksperci dzielą się zaskakująco prostą taktyką, dzięki której możesz dziś podziękować - i to mieć na myśli - dzisiaj.

Pisząc swoją książkę, Jacobs podróżował po świecie, aby podziękować wszystkim zaangażowanym w tworzenie jego porannej filiżanki kawy - projektantowi pokrywek , plantatorów fasoli. „Potrzeba setek ludzi, żeby jedna rzecz wydarzyła się w naszym życiu. Całkowicie przyjmujesz je za pewnik ”- mówi. Ćwicz mniej ambitną wersję blisko domu. „Jeśli odbierasz indyka na targu, poświęć 10 sekund, aby spojrzeć farmerowi w oczy i powiedzieć jej, jak bardzo lubiłeś jej indyki przez te wszystkie lata. To uczyni jej dzień i sprawi, że poczujesz się szczęśliwszy. To całkiem niezły interes jak na 10 sekund ”- mówi Jacobs.

Nawet jeśli mówisz to szczerze, powiedzenie „Dziękuję” może wydawać się niczym więcej niż odruchem dla Ciebie i osoby, którą cenisz. Mieszanie fraz pozwala wyjść z „trybu robota” - stwierdził Jacobs. „Aby pewnego dnia podziękować mojej żonie, powiedziałem:„ Chcę tylko, żebyś wiedziała, że ​​jestem głęboko wdzięczny za to, że zabrałeś dziś Lucasa do ortodonty ”. Była pod wrażeniem. Jego inni faworyci: „Nie mogę ci powiedzieć, ile to dla mnie znaczy”. „Chcę tylko powiedzieć, jak bardzo doceniam…” To może wstrząsnąć ludźmi do odczuwania tego uczucia.

Celowe poszukiwanie pozytywów może pomóc ci przepisać negatywne uprzedzenia w mózgu. Rachel Fintzy Woods, psychoterapeutka z Santa Monica w Kalifornii, codziennie zapisuje 10 rzeczy, za które jest wdzięczna. Umieszcza to w szkicu e-maila, ale jeśli jesteś zainteresowany bardziej ustrukturyzowaną praktyką wdzięczności, wypróbuj pisemny dziennik. Pomaga zachować świeżość: „Jeśli naprawdę nie czujesz się tak każdego ranka, nie możesz dalej śmiać się z„ Jestem wdzięczny za moją poranną herbatę ”i czerpać jak najwięcej korzyści” - mówi Gordon. Aby pomysły wciąż przychodziły, stwórz czas na doświadczenia, które wzbudzają zachwyt: spacer po majestatycznym lesie, słuchanie nowej muzyki. Lub skorzystaj z istniejących wcześniej przerw w swoim harmonogramie, aby policzyć swoje błogosławieństwa. „Niech będzie to praktyka, którą automatycznie kojarzysz z porą dnia, na przykład gdy czekasz w kolejce do szkoły lub pod prysznicem” - sugeruje Carter.

Kiedy nie tylko patrzysz, ale także dotykasz, wąchasz, słuchaj lub smakuj, nie możesz pomóc, ale zwolnij i doceń swoje otoczenie. Dr Barbara Greenberg, psycholog kliniczny z hrabstwa Fairfield w Connecticut, celowo angażuje wiele zmysłów, kiedy zajmuje się swoimi roślinami domowymi. „Mam ich 50 i każdego ranka chodzę dookoła i patrzę na każdego z nich. Potem je wącham, dotykam, może robię zdjęcie, żeby uchwycić piękną chwilę. Jestem bardzo wdzięczna, kiedy widzę, jak jeden kwitnie ”- mówi.

Nie musisz być zachwycony, aby czuć wdzięczność, mówi Carter. Życie jest skomplikowane: możesz czekać wiecznie. Po prostu przyznaj, że jesteś zirytowany („Ugh, zostawił swoje bokserki na podłodze w łazience… znowu.”), A następnie spróbuj skierować swoją uwagę na coś, za czym byś tęsknił, gdyby nie było osoby lub miejsca, które Cię niepokoi . („Koniec z łyżeczkami w środku nocy? OK, zatrzymam go”).

Pisanie listu z podziękowaniem do osoby, która pozytywnie wpłynęła na Twoje życie, może zwiększyć Twoje szczęście , badania pokazują. I to jest podwójny. Odbiorca twojej notatki również czuje się dobrze. Więc co powstrzymuje ludzi? „Nadawcy uważają, że otrzymanie takiego listu może być niewygodne lub niezręczne dla osoby, do której piszą. Nie doceniają również tego, jak bardzo byłoby to docenione ”- mówi dr Amit Kumar, profesor marketingu na University of Texas w Austin, który zbadał tę kwestię w badaniu z 2018 r. W czasopiśmie Psychological Science. To były tylko e-maile (bez pióra i pergaminu), ale wciąż miały duży wpływ. Więc śmiało napisz tę ciepłą nutę do nauczyciela skrzypiec, który zawsze cię zachęcał. Oboje będziecie z tego powodu szczęśliwi.

Oto nauka o tym, jak wdzięczność może nam pomóc.

Zaledwie dwa tygodnie prowadzenia dziennika wdzięczności z trzema ćwiczeniami tygodniowo doprowadziły do poprawa jakości snu, według badania z 2015 roku w Journal of Health Psychology. Większy optymizm i pozytywne nastawienie mogły pomóc ludziom spać spokojniej.

Zrób listę wdzięczności, gdy następnym razem będziesz musiał czekać. W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Northeastern, badani poproszeni o przypomnienie sobie czegoś, co docenili, byli w stanie lepiej opóźnić gratyfikację.

W jednym z badań poinstruowano pary, aby wyrażały wdzięczność za siebie nawzajem w ciągu czterech do sześciu rozmów. Pod koniec badania ocenili swoje relacje jako silniejsze niż ci, którzy spędzali czas na rozmowach o swoim dniu.

Badanie w Journal of Positive Psychology poprosiło badanych o spędzenie tygodnia na wspominaniu i pisaniu o trzy rzeczy, które sprawiły, że poczuli się wdzięczni lub trzy rzeczy, które sprawiły, że poczuli dumę. Później liczni błogosławieństwa ocenili się jako szczęśliwsi niż dumni.

Badani, którzy zostali przygotowani do poczucia wdzięczności dzięki temu, że przebrany naukowiec naprawił ich usterkę komputera, byli bardziej skłonni do pomocy nieznajomym.