Uderzenia piętą i Twój bieg

• Czy to źle?
• Czy jest wolniejsze?
• Różne uderzenia stopą
• Jak się zatrzymać
• Wskazówki
• Na wynos

Jeśli wylądujesz piętą na ziemi, zanim reszta stopy wyląduje, możesz być tak zwanym napastnikiem pięty. Kroki większości ludzi i część stopy, na której lądują, będą się nieznacznie różnić w trakcie biegu lub między biegami.

Podczas biegu uderzający piętami dotykają podłoża najpierw piętą. Jednak to, czy jest to dobre, czy złe, jest przedmiotem dyskusji.

Jeśli jesteś naturalnym napastnikiem pięty i nie odnosisz często kontuzji, prawdopodobnie nie masz się czym martwić.

Z drugiej strony, jeśli po biegu nieustannie odczuwasz ból kolana lub inny ból, możesz rozważyć zmianę techniki biegania na krok w środkowej lub przedniej części stopy, aby sprawdzić, czy to pomaga.

Skąd wiesz, że uderzasz piętą?

Następnym razem, gdy wychodzisz pobiegać, zwróć uwagę na to, jak lądują Twoje stopy. Albo jeszcze lepiej, poproś przyjaciela, aby nagrał Twoje stopy, gdy będziesz kroczyć. Jeśli Twoja pięta uderzy o ziemię jako pierwsza, a następnie na resztę stopy, biegniesz z uderzeniem piętą. Jeśli uderzysz o ziemię najpierw środkową lub przednią częścią stopy, jesteś biegaczem w środkowej lub przedniej części stopy.

Czy uderzenie piętą podczas biegu jest złe?

Niekoniecznie.

Bieganie z uderzeniem piętą może sprawić, że będziesz bardziej podatny na niektóre kontuzje. Na przykład, jedno małe badanie z 2012 roku przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda wykazało, że wśród 52 biegaczy przełajowych, osoby uderzające piętą miały dwa razy wyższy odsetek od łagodnego do umiarkowanego powtarzającego się urazu spowodowanego stresem w ciągu jednego roku niż u napastników przodostopia.

W innym badaniu z 2013 roku opublikowanym w czasopiśmie Medicine and Science in Sports and Exercise znaleziono dowody na to, że osoby uderzające piętą częściej doświadczają kontuzji kolana związanych z bieganiem.

Ale biegacze na śródstopiu i przodostopiu są też podatne na kontuzje - tylko inne niż napastnicy pięt. To samo badanie wykazało, że osoby uderzające w śródstopiu i przodostopiu częściej uszkadzały kostkę lub ścięgno Achillesa.

Czy uderzanie piętą spowalnia cię?

Jeśli chodzi o wpływ na twoje wyniki, meta -analiza 53 badań wykazała, że ​​osoby uderzające piętą nie miały żadnych zalet ani wad, jeśli chodzi o szybkość lub wydajność podczas biegu.

Inne obserwacje są mieszane. Badanie przeprowadzone w 2013 roku na 1,991 maratończykach wykazało, że elitarni biegacze, którzy ukończyli najszybciej, rzadziej uderzali piętą niż biegacze spoza elity. Badanie potwierdziło również obserwacje z innych badań: Większość biegaczy średnio biegała z piętą.

Potrzebne są dalsze badania, aby określić, czy różne uderzenia stopą dają biegaczom jakąkolwiek przewagę podczas wyścigów.

Uderzenie piętą a bieganie w śródstopiu i przodostopiu

Jest kilka kluczowe mechaniczne różnice między uderzeniami w śródstopiu, przodostopiu i piętach.

Uderzenie w przodostopie

Biegacze na przodostopiu lądują na śródstopiu lub na palcach. Kiedy idą, ich pięta może w ogóle nie uderzać o ziemię. Ten krok może spowodować pochylenie ciała do przodu. Może to dodatkowo obciążyć palce u nóg i mięśnie łydek.

Lądowanie na palcach stóp jest uważane za skuteczne. Ale lądowanie na palcach może spowodować kontuzję, jeśli jesteś biegaczem długodystansowym. Chociaż jest skuteczny podczas sprintu i krótkich nagrań, lądowanie zbyt daleko do przodu na palcach nie jest zalecane na dłuższych dystansach. Może to prowadzić do urazów goleni lub innych urazów.

Częste kontuzje: możesz być bardziej podatny na urazy kostki, ścięgna Achillesa lub goleni.

Uderzenie w śródstopie

Uważane za najbardziej „neutralne” uderzenie, napastnicy w śródstopiu lądują na środku stopy, a ich ciężar ciała jest równomiernie rozłożony na kostki, biodra, plecy i kolana. Biegacze w śródstopiu mogą być w stanie biegać wydajnie i szybko.

Typowe kontuzje: w pewnym momencie możesz odczuwać ból stopy, kostki lub Achillesa.

Uderzenie piętą

Jak wspomniano, uderzający piętą uderzają o ziemię piętami, zanim reszta stopy uderzy o ziemię. Może to dodatkowo obciążyć kolana.

Typowe kontuzje: Możesz być bardziej podatny na bóle kolan i bioder.

Jak zatrzymać uderzanie piętą?

Jeśli obecnie nie jesteś kontuzjowany lub podatny na kontuzje, eksperci twierdzą, że nie ma powodu, aby zmieniać uderzenie stopą podczas biegu. Z drugiej strony, jeśli często doświadczasz kontuzji kolana lub innych kontuzji, możesz spróbować wylądować bardziej na środkowej części lub środkowej części stóp podczas biegu.

Zmień lądowanie, aby kilka minut

Możesz zacząć stopniowo przesuwać uderzenie stopą. Na początku celowe lądowanie na środku lub w śródstopiu może wydawać się dziwne. Zacznij od krótkich biegów trwających kilka minut w czasie, gdy świadomie zmieniasz technikę biegania.

Stopniowo zwiększaj czas spędzany na nowym uderzeniu stopy

Zwiększ ilość czasu spędzanego na bieganiu na nowej pozycji tylko o 5 minut dziennie. W końcu może się okazać, że biegniesz w ten sposób bez namysłu.

Uzyskaj poradę od profesjonalisty

Jeśli często doznajesz kontuzji i obawiasz się zmiany uderzenia stopą, porozmawiaj do podiatry lub trenera biegaczy. Mogą obserwować, jak biegasz, i decydować, czy musisz zmienić sposób uderzania o ziemię. Mogą również udzielić więcej wskazówek dotyczących zapobiegania kontuzjom.

Wskazówki dotyczące biegania

Poniżej znajdziesz kilka przydatnych wskazówek, które pomogą Ci biegać tak efektywnie, jak to tylko możliwe.

Ćwiczenia treningowe

Wykonaj kilka ćwiczeń jako krótką 5-minutową rozgrzewkę przed biegiem. Oto kilka przykładów ćwiczeń:

• maszerowanie
• kolana z wysokimi kolanami
• szuranie w bok
• bieganie do tyłu
• przeskakuje

Te ćwiczenia mogą pomóc, ponieważ lądujesz w śródstopiu lub przedniej części stopy i wyczuwasz ustawienie.

Biegnij boso

Spróbuj biegać boso po trawie lub innej miękkiej powierzchni. Prawdopodobnie poczujesz swój naturalny krok bez buta, dzięki czemu uzyskasz lepsze wyobrażenie o tym, jak możesz biegać najlepiej.

Wprowadzaj zmiany stopniowo

Wszelkie zmiany w formie biegowej powinny być wprowadzone stopniowo. Powoli zwiększaj ilość czasu, przez który zmieniasz swoją formę o kilka minut w każdym tygodniu. Pomoże Ci to zachować zdrowie i uniknąć kontuzji. ​​

Wniosek

Nie ma wielu dowodów na to, że biegacze nie powinni deptać im po piętach. Jeśli często odczuwasz ból kolana lub inne urazy, jedną ze zmian, które możesz rozważyć, jest zmiana pozycji uderzającej w stopę.

Jeśli się zmieniasz, upewnij się, że robisz to powoli i stopniowo, aby nie obciążać innych części nogi lub stopy. Podiatra, fizjoterapeuta lub trener biegania może przygotować dla Ciebie bezpieczny i skuteczny plan.