Trening rozgrzewkowy: wszystko, co musisz wiedzieć, w tym korzyści i wskazówki dotyczące bezpieczeństwa

Gdy tylko temperatura osiągnie wysokie temperatury 80-te, entuzjaści fitnessu na świeżym powietrzu biegają w pomieszczeniach i zamieniają asfalt na bieżnie - i nie możemy ich za to winić. Każdy człowiek ma różne wyobrażenia o idealnych warunkach zewnętrznych, ale najprawdopodobniej wiąże się to z niską wilgotnością i niskimi temperaturami (w przeciwieństwie do obecnego lata). Ale to, że nie możemy mieć wiosennej pogody przez cały czas, nie oznacza, że ​​nie możemy wykorzystać letnich upałów i pozostać na dobrej drodze, aby osiągnąć cele fitness.

Wejdź, trening cieplny: wykorzystaj ciepło aby zwiększyć wydajność ćwiczeń i ogólny stan zdrowia. To świetna wiadomość dla wszystkich biegaczy i entuzjastów fitnessu, którzy częściej chodzą do parków z powodu COVID-19 - ale wymaga to czegoś więcej niż tylko leżenia przy basenie podczas rekonwalescencji w upalny dzień. Oto, co musisz wiedzieć o tym, jak trening termiczny może wpłynąć na twoje ciało; i przy odpowiednim podejściu, w jaki sposób może sprawić, że będziesz silniejszy i sprawniejszy niż kiedykolwiek, po kwarantannie.

Trening cieplny został wykazany w różnych badaniach w celu poprawy wydajności ćwiczeń aerobowych, co oznacza ćwiczenia takie jak bieganie, jazda na rowerze , wiosłowanie itp. Aklimatyzacja cieplna wyzwala serię fizjologicznych adaptacji, które mogą poprawić Twoje wyniki. Jeśli jesteś elitarnym sportowcem, najbardziej zauważalnym z nich jest zwiększona produkcja hemoglobiny - kluczowego białka w czerwonych krwinkach, które przenosi tlen do głównych narządów i tkanek twojego ciała - co ma bezpośredni wpływ na ogólną wytrzymałość.

Niedawne badanie opublikowane w Experimental Physiology wykazało, że trening przez 5 godzin tygodniowo przez 5 tygodni w 100-stopniowym upale podniósł poziom hemoglobiny u elity mężczyzn o 4-5% , zwiększając całkowite spożycie tlenu. „Zwiększając stężenie hemoglobiny, zwiększasz zdolność krwi do przenoszenia tlenu i poprawiasz to potencjalne słabe ogniwo dla sportowca wytrzymałościowego” - mówi dr Robert Mazzeo, profesor Integrative Physiology na University of Colorado Boulder, mówi Health. Pamiętaj jednak, że to badanie zostało przeprowadzone na elitarnych sportowcach; w przypadku sportowców rekreacyjnych jest mało prawdopodobne, aby czynnikiem ograniczającym wydajność była maksymalna pojemność minutowa serca i systemy dostarczania tlenu, więc korzyści związane z hemoglobiną prawdopodobnie nie będą dramatyczne.

Następna najbardziej dramatyczna zmiana po zaledwie Kilka dni treningu cieplnego to zwiększenie - prawie 20% - objętości osocza w twoich żyłach (tylko FYI: osocze jest zasadniczo płynną porcją krwi). Zwiększenie objętości osocza może sprawić, że nawet sportowcy rekreacyjni będą lepiej termoregulowani lub zdolność organizmu do utrzymania określonej temperatury ciała ”- mówi Mazzeo.

Najprościej mówiąc, aklimatyzując się do ciepła, ciało lepiej się poci i chłodzi. Podczas treningu chcesz, aby pewna ilość krwi i tlenu dostała się do mięśni, ale jeśli trenujesz w upale, musisz skierować część tego przepływu krwi do skóry, aby się ochłodzić i pomóc twoje ciało utrzymuje temperaturę wewnętrzną, co powoduje, że produkcja plazmy przechodzi w nadbieg. Zasadniczo „zwiększenie zakupu osocza pomaga w termoregulacji, pomagając krwi w wnikaniu do skóry, utrzymując ją tak chłodną, ​​jak to tylko możliwe, biorąc pod uwagę zaburzenie jej homeostazy” - mówi Mazzeo.

Korzyści ze zwiększonej objętość plazmy wykracza poza pomaganie ciału w utrzymaniu chłodu - więcej plazmy w twoim ciele oznacza, że ​​więcej krwi może być wysłanych do schłodzenia skóry bez uszczerbku dla dopływu tlenu do mięśni, co daje ci możliwość dłuższej żywotności, nawet gdy zabierasz swoje treningi z powrotem do środka. „Wzrost objętości osocza spowodowany aklimatyzacją cieplną może prowadzić do lepszej wytrzymałości i dłuższego progu mleczanowego po powrocie do niższych lub normalnych temperatur treningowych” - mówi Zdrowie . Sposób, w jaki wyższe poziomy w osoczu bezpośrednio wpływają na wytrzymałość, jest nadal przedmiotem dyskusji, ale większość naukowców zgadza się, że dodatkowe osocze ma również wpływ na zmniejszenie stężenia czerwonych krwinek we krwi, co z kolei powoduje produkcję większej ilości czerwonych krwinek bogatych w hemoglobinę ułatwiając mięśniom pozyskiwanie tlenu.

Pamiętaj jednak: chociaż wiele z tych korzyści brzmi obiecująco, ważne jest, aby pamiętać, że istnieją ograniczenia większości badań dotyczących zalet treningu cieplnego - przede wszystkim to, że większość badań skupia się wyłącznie na elitarnych sportowców, bez patrzenia na wpływ treningu cieplnego na przeciętnego sportowca rekreacyjnego lub bywalca siłowni. Oznacza to, że chociaż możesz czerpać korzyści z treningu w wyższych temperaturach, mogą one nie być tak wyraźne, jak te uzyskiwane od profesjonalnych lub elitarnych sportowców.

Trening cieplny nie jest żartem i nie należy go lekceważyć - przede wszystkim dlatego, że po prostu nie jest on wykorzystywany przez organizm do celów treningowych. „Idealna temperatura podczas treningu to, ogólnie rzecz biorąc, około 68-72 stopnie” - mówi Ryan. „Jest wystarczająco ciepły, aby utrzymać mięśnie w cieple, ale nie za ciepły, który powoduje nadmierne obciążenie organizmu na ostygnięcie”. Poza tym Adams dodaje, że idealna temperatura do biegania to tak naprawdę lata 40-te.

Oznacza to, że prawdopodobnie nie powinieneś rozpoczynać codziennego treningu przy 90 stopniach bez odpowiedniego przygotowania. Adams mówi, że twoje ciało potrzebuje około 10-15 dni, aby zaaklimatyzować się w upale, więc zrób to powoli, postępuj zgodnie z programem i mądrze określ porę dnia, którą wybierasz, aby wyjść na zewnątrz. Mądrze jest również pamiętać o ryzyku związanym z gorącą letnią pogodą - udarem cieplnym, oparzeniem słonecznym i odwodnieniem, aby wymienić tylko kilka - co sprawia, że ​​jeszcze ważniejsze jest skupienie się na bezpiecznych ćwiczeniach związanych z upałem i ćwiczeniami.

„Ciepło plus wilgotność plus bezpośrednie światło słoneczne to połączenie potrójnego zagrożenia, więc miej to na uwadze i staraj się odpowiednio planować swoje treningi” - powiedział Chris Ryan, CSCS, trener osobisty z certyfikatem NSCA w NBC Strong , mówi Health . „Twardsze porcje rób wcześniej w ciągu dnia, a lżejsze w cieplejsze”. Im jesteś sprawniejszy, tym lepiej twoje ciało toleruje ćwiczenia w upale, więc jeśli zaczynasz ćwiczyć ciepło po raz pierwszy w środku lata, wykonaj krótszy i wolniejszy niż zwykle trening. Chcesz mieć pewność, że nie będziesz jechał zbyt szybko, próbując dopasować się do wiosennego tempa lub intensywności na samym początku. Każdego kolejnego dnia jedź trochę dalej i trochę szybciej.

Odpowiednie nawodnienie organizmu leży również w twoim interesie, mówi Ryan - i musisz zacząć, zanim jeszcze trafisz na chodnik. „Rozpoczyna się 24-48 godzin przed gorącym treningiem lub zawodami. Elektrolity są kluczem do spożycia każdej godziny aktywności, a także umiarkowanego spożycia soli ”. Adams każe nawet swoim sportowcom zważyć się przed i po treningu, a następnie na każdy stracony kilogram muszą wypić 2 szklanki wody. „Każę moim sportowcom spożywać 16 uncji lub więcej wody lub roztworu nawadniającego tuż przed treningiem, a następnie kontynuuję spożywanie około 4 uncji co około 20 minut”, mówi.

A potem oczywiście element odpowiedniego ubioru. „Odpowiednia odzież, która umożliwia odprowadzanie potu, to plus, ponieważ odzież zatrzymująca ciepło i pot może zwiększyć ryzyko wystąpienia problemów związanych z ciepłem i zmniejszyć zdolność organizmu do skutecznego ochłodzenia się”. I oczywiście nie zapomnij o regularnym stosowaniu kremu przeciwsłonecznego z co najmniej SPF 30, aby chronić go przed szkodliwymi promieniami słonecznymi.

Chociaż w typowych okolicznościach możesz nie chcieć wybierać się na kilka mil na zewnątrz w środku lata, technika treningowa może faktycznie poprawić Twoje wyniki - po prostu upewnij się, że robisz to powoli, bezpiecznie i jeszcze bardziej słuchać swojego ciała, gdy jesteś pod gorącym słońcem.