Zdrowe odżywianie podczas ciąży

• Zbilansowana dieta
• Niezbędne witaminy
• Niezbędne minerały
• Na wynos

Jeśli martwisz się, jakie pokarmy spożywać, aby utrzymać siebie i dziecko w zdrowiu podczas ciąży, jest to całkowicie normalne. Nie martw się - jest to łatwiejsze niż myślisz, gdy wiesz, które potrawy traktować priorytetowo.

Dobre odżywianie podczas ciąży może zapewnić dziecku najlepszy możliwy start. Plan posiłków jest zbilansowany i zawiera dużo:

• białka
• złożone węglowodany
• zdrowe rodzaje tłuszczu
• witaminy i minerały
• błonnik i płyny

Zdrowy sposób odżywiania się w czasie ciąży zawiera prawie taką samą równowagę witamin, minerałów i składników odżywczych, jak ogólnie zdrowe wzorce żywieniowe.

Różnica polega na tym, że potrzebujesz większych ilości, aby zrekompensować całą pracę wykonywaną przez organizm i dodatkowe potrzeby dziecka.

Równowaga i różnorodność

Jeśli jesteś w ciąży, wystarczy, że dziennie spożywasz około 300 kalorii więcej.

Stare powiedzenie, że musisz „jeść za dwoje” nie oznacza, że ​​podwoisz swoje spożycie: kluczem jest umiar i współpraca z zespołem opieki zdrowotnej w celu ustalenia właściwych dla Ciebie kalorii i celów żywieniowych.

Węglowodany złożone

O ile to możliwe, spożywaj węglowodany złożone, takie jak:

• pieczywo pełnoziarniste i makarony
• warzywa
• fasola
• rośliny strączkowe

Ograniczając ich kuszące, ale o niższej zawartości błonnika, niedożywionych kuzynów, prostych węglowodanów:

• biały chleb
• ciasteczka
• precle
• frytki
• nadmiar cukru

białko

Twoje zapotrzebowanie na białko znacznie wzrasta w czasie ciąży i osiąga szczyt w trzecim trymestrze ciąży.

Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość białka przez cały okres ciąży, pamiętaj o dodawaniu bogatego w białko pożywienia do każdego posiłku i przekąski.

Przykłady dobrych, bogatych w białko pokarmów obejmują:

• jajka
• orzechy i masła orzechowe
• nasiona
• ryby
• kurczak lub indyk
• fasola
• Grecki jogurt i ser
• tofu
• chuda wołowina lub wieprzowina

Spróbuj przygotowywanie łatwych, bogatych w białko przekąsek przenośnych na czas podróży. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz pytania dotyczące konkretnego zapotrzebowania na białko.

Warzywa i owoce

Warzywa zawierają mnóstwo składników odżywczych, których Ty i Twoje rosnące dziecko potrzebujecie, takich jak:

• witaminy A i C
• beta-karoten
• błonnik
• witamina E
• ryboflawina
• kwas foliowy
• witaminy z grupy B
• wapń
• mikroelementy

Oto kilka wskazówek, jak zwiększyć Twoje posiłki bez pełnego królika. Spróbuj zrobić sosy na bazie warzyw i dodaj warzywa do koktajli, zup, zapiekanek, lasagne i guacamole.

Ziarna i rośliny strączkowe

Pełnoziarniste i strączkowe, takie jak suszony groszek i fasola, a inne zdrowe węglowodany, takie jak owoce i warzywa bogate w skrobię, powinny regularnie pojawiać się na Twoim talerzu.

Dostarczają witamin z grupy B i mikroelementów, takich jak cynk, selen i magnez. Ziarna i rośliny strączkowe są pełne składników odżywczych, w tym żelaza i różnych witamin z grupy B: tiaminy (witaminy B-1), ryboflawiny (witaminy B-2), kwasu foliowego i niacyny.

Twój maluch potrzebuje ich do rozwój prawie każdej części ich ciała. Na przykład spożycie kwasu foliowego znacznie zmniejsza ryzyko urodzenia dziecka z rozszczepem kręgosłupa.

Te pokarmy dostarczają energii do rozwoju dziecka i pomagają budować łożysko i inne tkanki w organizmie. Chodzi o pracę zespołową, jeśli chodzi o zasilanie zarówno Ciebie, jak i dziecka.

Fiber

Pomyśl o błonniku jak o hydrauliku w organizmie, który powstrzymuje zaparcia i hemoroidy. Staraj się spożywać od 20 do 35 gramów błonnika dziennie z całych ziaren, warzyw, roślin strączkowych i owoców. Pamiętaj, aby zwiększyć spożycie płynów wraz z błonnikiem, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Niektóre zabawne opcje dodawania do przepisów obejmują:

• oats
• orzechy
• awokado
• nasiona chia
• jagody

Pamiętaj, aby sprawdzić panel żywieniowy i wybrać produkty wykonane z pełnego ziarna zawierają najwięcej błonnika w porcji.

Tłuszcz

Pamiętasz te modne diety niskotłuszczowe z lat 90-tych? Czasy unikania tłuszczu dawno minęły. Chociaż nie chcesz spożywać nadmiernych ilości tłuszczów, wyeliminowanie całego tłuszczu z posiłków jest również niebezpieczne. Zalecana jest zdrowa równowaga.

Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu, którą należy ograniczyć, to smażone potrawy i pakowane produkty zawierające tłuszcze trans. Tłuste posiłki zwykle nasilają nudności lub zgagę.

Niezbędne kwasy tłuszczowe są ważne, w tym kwasy tłuszczowe omega-3. Wiadomo, że nawet tłuszcze nasycone, niegdyś uważane za tłuszcz, którego należy unikać, są obecnie ważne dla rozwoju płodu.

Przy wyborze zdrowych tłuszczów postępuj zgodnie z tymi samymi wskazówkami co ogół społeczeństwa. Włącz więcej źródeł tłuszczu pochodzenia roślinnego, takich jak olej rzepakowy, oliwkowy i sojowy, i ogranicz tłuszcze trans.

Niektóre źródła zdrowych tłuszczów obejmują:

• orzechy włoskie
• awokado
• pestki dyni i słonecznika
• nasiona chia
• siemię lniane
• tłuste ryby
• oliwa z oliwek

Te pokarmy dostarczają odpowiednich rodzajów tłuszczów, które napędzają rozwój mózgu dziecka .

Sól

Spożycie soli jest ważne w czasie ciąży, a ograniczenie jej zwykle nie jest konieczne, nawet jeśli masz już wysokie ciśnienie krwi. W rzeczywistości kobiety w ciąży często potrzebują więcej soli w jedzeniu, aby zrekompensować rosnące dziecko, a ograniczenie spożycia może być szkodliwe.

Jednak nie musisz ograniczać soli podczas ciąży, ważne jest, aby ogranicz niezdrową, przetworzoną słoną żywność, taką jak fast food i przetworzone mięso.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz pytania dotyczące spożycia soli podczas ciąży.

Płyny

Płyny są ważną częścią każdego planu zdrowego odżywiania. Powinieneś spożywać co najmniej 80 uncji (2,4 litra) dziennie, a więcej jest lepiej, aby uniknąć odwodnienia. Kobiety w ciąży potrzebują dodatkowego płynu, aby wspomóc wytwarzaną dodatkową krew i płyn owodniowy.

Jeśli jesteś fanem kawy, powinieneś ograniczyć napoje zawierające kofeinę w czasie ciąży, aby nie przekraczały 200 miligramów (mg) kofeiny dziennie. , według American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG).

Woda zmniejsza również ryzyko zaparć i związanych z nimi hemoroidów, które mogą rozwinąć się w wyniku wysiłku w czasie podróży.

Zwiększony przepływ moczu zmniejsza również ryzyko rozwoju infekcji dróg moczowych, która może być niebezpieczna dla Ciebie i Twojego dziecka.

Jakich witamin potrzebuję podczas ciąży?

Jeśli zdecydujesz się przyjmować suplementy w czasie ciąży, upewnij się, że czytasz etykiety na każdej butelce i współpracujesz z lekarzem. Ważne jest, aby nie przekraczać dziennej diety.

Pamiętaj, że kompletna witamina prenatalna powinna mieć zbilansowane składniki odżywcze, których potrzebujesz, a przyjmowanie dodatkowych suplementów może dać łącznie więcej niż zalecane dzienne dawkowanie.

Zawsze omówić wszelkie suplementy lub leki dostępne bez recepty, które chciałbyś zażywać z lekarzem w celu uzyskania indywidualnej porady.

Cholina

Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym w czasie ciąży i odgrywa ważną rolę w rozwój mózgu. Cholina pomaga zapobiegać nieprawidłowościom rozwojowym mózgu i kręgosłupa.

Niektóre badania sugerują, że obecne zalecane spożycie choliny (RDA) dla ciąży (450 mg dziennie) jest niewystarczające, a spożycie choliny bliższe 930 mg dziennie jest optymalne w czasie ciąży.

Pamiętaj, że większość witamin prenatalnych nie zawiera choliny, więc poszukaj takiej, która ją zawiera lub weź osobny suplement choliny. Skontaktuj się z lekarzem, aby upewnić się, że podana ilość jest odpowiednia dla Ciebie.

Oto niektóre pokarmy bogate w cholinę:

• Wątroba wołowa dostarcza 356 mg na 3 uncje .
• jajka ⁠ - tylko dwa żółtka dostarczają prawie 300 mg choliny
• grzyby
• soja
• fasola

Kwas foliowy

Kwas foliowy to syntetyczna forma kwasu foliowego występująca w suplementach. To ważna witamina, która stymuluje tworzenie czerwonych krwinek i produkcję ważnych sygnałów chemicznych w układzie nerwowym. Jest również ważny w procesie tworzenia DNA.

Co być może ważniejsze, kwas foliowy, podobnie jak kwas foliowy, został zidentyfikowany jako witamina o krytycznym znaczeniu dla zapobiegania wadom cewy nerwowej u Twojego dziecka, takim jak rozszczep kręgosłupa.

ACOG zaleca przyjmowanie 400 mikrogramów (mcg) dzień przed poczęciem i przyjmowanie co najmniej 600 mcg dziennie ze wszystkich źródeł, w tym posiłków, w czasie ciąży.

Dobre źródła kwasu foliowego to:

• gotowane zielone warzywa liściaste
• wątróbka wołowa gotowana
• wielka fasola północna
• wzbogacone płatki zbożowe
• awokado
• szparagi
• owoce cytrusowe i soki

Kwas pantotenowy (B -5)

Ta witamina (B-5) bierze udział w wielu czynnościach regulacyjnych i metabolicznych organizmu. RDA dla przeciętnej osoby wynosi od 4 do 7 mg.

Kwas pantotenowy występuje w:

• mięsach, w tym drobiowych i wołowych
• ziemniakach
• pełnoziarnistych
• brokuły
• żółtka jaj

Ryboflawina (B-2)

Ryboflawina jest ważna dla rozwoju i wzrostu dziecka. RDA dla kobiet w ciąży wynosi 1,4 mg i 1,6 mg dla karmiących piersią.

Witamina prenatalna może być Twoim najbardziej stałym źródłem, ale B-2 można znaleźć w mleku i produktach mlecznych, w mniejszych ilościach występuje w soi, zbożach i wieprzowinie.

Tiamina (B-1)

Tiamina jest ważna dla metabolizmu i rozwoju mózgu, układu nerwowego i serca. Kiedy jesteś w ciąży, potrzebujesz zwiększonych ilości wielu witamin, w tym B-1.

Zalecane dzienne spożycie dla kobiet w ciąży wynosi około 1,4 mg.

Witamina A

Witamina A ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego wzrostu komórek i rozwoju oczu, skóry i krwi, a także odporności i odporności na infekcje.

Witamina B-6 (pirydoksyna)

Witamina B-6 jest ważna dla metabolizmu organizmu oraz dla rozwoju mózgu i układu nerwowego płodu. RDA dla kobiet w ciąży wynosi 1,9 mg.

Witamina B12

Witamina B12 znajduje się głównie w mięsie i produktach mlecznych. Może to więc stanowić problem dla wegan lub surowych wegetarian. Jeśli masz ograniczenia dietetyczne, upewnij się, że Twój suplement witaminowy zawiera odpowiednią ilość witaminy B-12.

Odżywcze drożdże, wzbogacone B-12, są doskonałym pożywieniem dla wegetarian. Ma słony i pikantny smak i smakuje podobnie do parmezanu. Oto dlaczego „nooch” jest tak popularny ze względu na swoje właściwości zdrowotne.

Witamina C (kwas askorbinowy)

Organizm nie gromadzi witaminy C, więc potrzebujesz regularnych źródeł, aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie. RDA dla kobiet w ciąży wynosi 85 mg.

Możesz osiągnąć swój cel poprzez codzienne spożycie następujących pokarmów:

• owoce cytrusowe (dodaj do wody świeży sok z cytryny lub limonki!)
• jagody
• papryka
• brokuły
• dużo innych owoców i warzyw

Witamina D

Ludzie wytwarzają witaminę D w odpowiedzi na światło słoneczne. Sama witamina D występuje naturalnie tylko w niektórych olejach z wątroby ryb.

Ponieważ ekspozycja na światło słoneczne jest zmienna, a witamina ta jest tak ważna dla kobiet w ciąży i dorastających dzieci, całe mleko jest teraz wzbogacane witaminą D na kwartę, zgodnie z regulacjami rządu USA.

Suplementy witaminy D są szczególnie ważne, jeśli nie pijesz mleka. Twój lekarz może sprawdzić poziom witaminy D, aby ukierunkować suplementację, jeśli bierzesz suplementy.

A jeśli masz niedobór witaminy D? Nie jesteś sam: około 40 procent ludzi w Stanach Zjednoczonych też.

Jakich minerałów potrzebuję podczas ciąży?

Wapń

Wapń, partner życiowy witaminy D jest oczywiście ważny dla mocnych kości i zębów. Ale ma również kluczowe znaczenie dla prawidłowego rozwoju i funkcji serca i innych mięśni, a także dla układu krzepnięcia krwi.

Twoje dziecko podczas rozwoju wymaga dużej podaży wapnia. Kobiety w ciąży potrzebują 1000 mg wapnia, najlepiej w dwóch dawkach po 500 mg dziennie.

Żywność bogata w wapń to:

• mleko i produkty mleczne
• sok pomarańczowy wzbogacony w wapń i chleb
• konserwy rybne z kośćmi
• tofu z dodatkiem wapnia
• gotowana fasola
• gotowana ciemnolistna zielenina

Suplementy prenatalne zawierają zwykle tylko 150 do 200 mg wapnia. Zatem same witaminy w okresie prenatalnym nie zapewnią Ci wystarczającej ilości wapnia.

Jod

Jod ma kluczowe znaczenie dla rozwoju i funkcjonowania tarczycy oraz regulacji metabolizmu. RDA dla kobiet w ciąży wynosi 220 mcg dziennie.

Jod możesz otrzymać z:

• fluoryzowanej wody pitnej
• jodowanej (stołowej) soli
• jajek
• mleko
• drożdże piwne

żelazo

Pamiętaj, aby codziennie spożywać pokarmy bogate w żelazo. Ponieważ wiele osób, zwłaszcza kobiet, nie otrzymuje wystarczającej ilości żelaza w posiłkach, żelazo jest ważną częścią suplementów prenatalnych.

Żelazo jest często słabo wchłaniane z pokarmów roślinnych, dlatego trudno jest osiągnąć jego odpowiednie zapotrzebowanie. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz skłonność do niedokrwistości z niedoboru żelaza. Mogą zalecić suplement.

Żywność bogata w żelazo to:

• szpinak
• soczewica
• wzbogacone zboża
• czerwone mięso takich jak wołowina i jagnięcina
• nerki, lima i fasola piżmowa

Aby poprawić wchłanianie żelaza roślinnego (lub niehemowego), połącz pokarmy bogate w żelazo z źródło bogate w witaminę C. Na przykład dodaj świeżą paprykę lub truskawki do sałatki szpinakowej.

Magnez

Magnez jest ważnym pierwiastkiem dla zębów i kości, regulacji poziomu cukru we krwi i prawidłowej funkcjonowanie białek ustrojowych. Jest również ważny dla wzrostu i naprawy tkanek oraz może odgrywać rolę w ograniczaniu porodów przedwczesnych.

Zalecany górny limit magnezu dla kobiet w ciąży to około 300 mg. Dobry plan żywieniowy zwykle zapewnia wystarczającą ilość magnezu, więc nie jest on obecny w większości witamin prenatalnych.

Najlepsze źródła magnezu w pożywieniu to:

• nasiona, takie jak słonecznik i dynia
• kiełki pszenicy
• tofu
• migdały
• jogurt

Chrom

Chrom jest ważny dla rozwoju Twojego dziecka. Powinieneś dostać około 30 mcg dziennie. Pokarmy zawierające znaczne ilości chromu to:

• pieczywo pełnoziarniste
• masło orzechowe
• szparagi
• szpinak
• kiełki pszenicy

Miedź

Miedź stymuluje wzrost komórek i tkanek, wzrost włosów i ogólny metabolizm. To kluczowy element głównych układów dziecka: serca i układu krążenia, szkieletu i układu nerwowego.

Zalecany jest jeden mg miedzi dziennie.

Cynk

Kobietom w ciąży zaleca się przyjmowanie 11 mg cynku, a kobietom karmiącym nieco więcej: 12 mg. Możesz kupić witaminy prenatalne zawierające cynk.

Do źródeł cynku należą:

• czerwone mięso
• nasiona
• orzechy
• fasola

Potas

Potas to minerał, który wpływa na funkcje komórek, równowagę płynów i regulację ciśnienia krwi, a także na prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni.

Badania z 2017 roku skorygowały zalecenia dotyczące spożycia potasu do 4000 mg dziennie dla dorosłych i kobiet w ciąży (nieco więcej dla osób karmiących piersią).

Witaminy prenatalne mogą dostarczyć potasu, ale potas jest obecny w dużych ilościach w produktach spożywczych, takich jak:

• banany
• awokado
• cantaloupes
• pomarańcze
• arbuzy
• ciemnozielone warzywa liściaste
• mięsa
• mleko
• zboża
• rośliny strączkowe
• kabaczki

Fosfor

Fosfor jest ważną częścią rozwoju układu mięśniowego, krążenia i kostnego. RDA wynosi 700 mg dla kobiet w ciąży i karmiących piersią.

Źródła obejmują:

• mleko
• jogurt
• fasola
• owoce morza
• orzechy

Na wynos

Przyjmowanie multiwitamin w okresie prenatalnym zapewni spełnienie podstawowych wymagań. Ale bogata w witaminy, świeża żywność pomoże Twojemu dziecku rozpocząć jak najlepszy start w życiu i utrzymać Cię w dobrej formie.

Jeśli martwisz się o swój plan żywieniowy, zawsze powinieneś porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem. Mogą pomóc Ci określić, czy otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych.

• Rodzicielstwo
• Ciąża
• Ciąża Zdrowie

powiązane historie

• 13 pokarmów, które warto zjeść w ciąży
• Czy suszona wołowina jest bezpieczna w ciąży?
• Dobre odżywianie w ciągu sekundy Trymestr
• Czy przestrzeganie diety wegańskiej w czasie ciąży jest bezpieczne?
• 11 Pokarmy i napoje, których należy unikać podczas ciąży - czego nie jeść