Zdrowe gotowanie w przystępnej cenie: pikantne burgery z czarnej fasoli, zupa baba ghanoush i grecka sałatka z tofu

Jenna Weber

Oszczędność tłuszczu nie oznacza utraty smaku! Te burgery z czarnej fasoli są cudownie pikantne, obfite i niezwykle łatwe do wykonania. Obiecuję, że nie będą cię obciążać jak fast food! Nakarm swoją rodzinę sałatką grecką i zupą z bakłażana na obiad na świeżym powietrzu i ciesz się posiłkiem, podziwiając piękny letni zachód słońca!

Robi 6 hamburgerów

2 puszki czarnej fasoli, odsączone i opłukane
1 łyżka. mielony len plus 3 łyżki. woda
1 jalapeño
2 ząbki czosnku
2 łyżki. sos pomidorowy
1/2 szklanki bułki tartej panko
2 łyżeczki. kminek
1 1/4 łyżeczki. sól
1/2 szklanki kukurydzy (świeżej lub mrożonej i rozmrożonej)
Awokado do polewy
Oliwa z oliwek (lub olej rzepakowy) do smażenia burgerów

1. Posiej i grubo posiekaj jalapeño. Dodaj do robota kuchennego (lub blendera wysokoobrotowego) z ząbkami czosnku i drobno zmiel. (Alternatywnie możesz je samemu bardzo drobno posiekać, ale łatwiej jest wrzucić je do robota kuchennego).

2. Dodaj 1 puszkę fasoli do mikstury jalapeño i czosnku i zmiksuj do połączenia. Dodaj kminek i sól i pulsuj, aż mieszanina będzie przypominać gruby dip z czarnej fasoli.

3. W małej misce wymieszaj mielony len i wodę. Odczekaj 5 minut.

4. Przełóż miksturę w robocie kuchennym do dużej miski i wymieszaj z bułką tartą, sosem pomidorowym, lnem i kukurydzą. Dobrze wymieszaj, aż wszystko się połączy. Dodaj pozostałą czarną fasolę.

5. Rozgrzej trochę oliwy z oliwek na patelni na średnim ogniu. Z masy z czarnej fasoli uformuj placki i smaż przez około 4 minuty z każdej strony, aż będą chrupiące i złocisto-brązowe.

Serwuje od 3 do 4

1 duży bakłażan
1 czerwona papryka
3 ząbki czosnku, posiekane
1/2 posiekanej czerwonej cebuli
2 łyżki. oliwa z oliwek
2 1/2 szklanki bulionu warzywnego
1/4 szklanki tahini
1 łyżeczka. mielona kolendra
1 łyżeczka. sól morska
1/4 łyżeczki. pieprz cayenne
1 cytryna

1. Rozgrzej piekarnik do 400 stopni. Pokrój bakłażana (nie obieraj) i połóż na blasze wyłożonej folią aluminiową. Ułóż papierowe ręczniki na plasterkach bakłażana i pozostaw na 20 minut. Usuń ręczniki papierowe i bakłażana pokrój w kostkę. Spryskaj folię sprayem do gotowania i ponownie nałóż bakłażana. Obficie posyp solą i piecz przez 25 minut, od czasu do czasu mieszając.

2. Podczas gdy bakłażan się piecze, upiecz czerwoną paprykę na otwartym ogniu palnika (lub po prostu posiekaj i upiecz z bakłażanem), aż będzie czarna. Ostudź, a następnie delikatnie zetrzyj poczerniałą skórę i posiekaj.

3. Rozgrzej oliwę na średnim ogniu, a następnie dodaj posiekaną czerwoną cebulę. Smażyć 5 minut do miękkości, następnie dodać czosnek. Smażyć jeszcze przez 30 sekund.

4. Dodaj bulion, pieczony bakłażan pokrojony w kostkę i czerwoną paprykę. Dodaj przyprawy i tahini. Doprowadź do wrzenia, a następnie ostrożnie przenieś zupę do blendera. Miksuj do uzyskania gładkości.

5. Zupę kadziową przelej do misek i zakończ wyciśnięciem cytryny.

Liczba porcji 6

1/2 czerwonej cebuli pokrojonej w plastry
1/2 szklanki pestek kalamaty
1 puszka serca karczochów
1 duży ogórek, obrany i pokrojony w kostkę
6 uncji. ser feta w kostkach
8 oz. bardzo twarde tofu, pokrojone w kostkę
4 duże liście bazylii, podarte
2 łyżki. oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
2 łyżki. ocet z czerwonego wina
1 łyżeczka. suszone oregano
1/2 łyżeczki. sól morska
1/2 łyżeczki. czarny pieprz

1. W dużej misce wymieszaj wszystkie składniki.

2. Wstaw do lodówki i przed podaniem pozostaw do marynowania przynajmniej na godzinę.