Tanie gotowanie zdrowe: posiłki bogate w białka

W tym tygodniu wykaż się kreatywnością, wykorzystując źródła białka i wypróbuj te trzy smaczne posiłki z wołowiną, kurczakiem i tofu! Zrób danie z wołowiny w niedzielę, ponieważ gotowanie trwa najdłużej. Następnie przez cały tydzień ciesz się resztkami, robiąc szybki i łatwy makaron z kurczakiem cajun i wietnamskie kanapki z tofu (Banh Mi). Jeśli to możliwe, kup lokalne, organiczne mięso i tofu bez GMO.

Porcja 4

2 funty. mięso z gulaszu wołowego, posiekane na małe kawałki
1/4 szklanki mąki
2 łyżeczki. sól podzielona
1/4 łyżeczki. pieprz
3 łyżki. olej rzepakowy, podzielony na 1 łyżkę. masło
3 łodygi selera, posiekane
2 marchewki, obrane i posiekane
1 posiekana żółta cebula
3 ząbki czosnku, posiekane
1 duży liść laurowy
1 łyżeczka. świeży mielony tymianek
3 szklanki wytrawnego czerwonego wina
8 uncji. pokrojone pieczarki

1. Połącz mąkę, 1 łyżeczkę. sól i pieprz w dużej torbie Ziploc, a następnie dodaj wołowinę i dobrze wstrząśnij, aby cała wołowina była pokryta mąką.

2. Podgrzej 1 łyżkę. olej i masło w dużej żeliwnej patelni (lub grubym dnie) na średnim ogniu. Gdy masło się rozpuści i skwierczy, dodaj wołowinę i gotuj przez około 4 minuty z każdej strony, aż się zarumieni. Usuń wołowinę i połóż na talerzu.

3. W dużym garnku rozgrzej drugą łyżkę oleju na średnim ogniu. Po rozgrzaniu dodaj cebulę, marchewkę i seler. Warzywa posypać szczyptą soli i smażyć przez 10 minut (po pięciu minutach dodać mielony czosnek), aż cebula stanie się przezroczysta, a marchewka zacznie mięknąć. Dodaj posiekany tymianek i wymieszaj.

4. Dodaj wołowinę do warzyw wraz z winem i liściem laurowym. Doprowadzić do wrzenia, a następnie zredukować do wolnego gotowania i częściowo przykryć garnek, pozostawiając około pół cala otwartego.

5. Powoli dusić wołowinę przez trzy godziny. Po trzech godzinach wino powinno zredukować się do gęstego, aksamitnego sosu, a wołowina powinna być bardzo delikatna. Dopraw dodatkową łyżeczką soli i szczyptą czarnego pieprzu.

6. Pod koniec procesu gotowania na wolnym ogniu podgrzej pozostałą łyżkę oleju na patelni. Dodaj grzyby i szczyptę soli i smaż przez 10 minut do miękkości. Na sam koniec wymieszaj ugotowane grzyby z wołowiną.

Liczba porcji 6

1 funt bardzo twardego tofu
2 łyżki. tamari (lub sos sojowy)
1 łyżka. olej sezamowy
1 łyżka. ocet ryżowy
2 łyżeczki. syrop klonowy
1/4 łyżeczki. mielony imbir
szczypta płatków czerwonej papryki
szczypta soli morskiej
3 duże francuskie bagietki lub małe bagietki własnej wielkości
slaw z brokułami
cienko pokrojona czerwona cebula
świeża kolendra, rozdarta
2 ogórki, cienko pokrojone wzdłużnie
sos sriracha
majonez
słodki sos chili

1. Rozgrzej piekarnik do 400 stopni i przykryj blachę folią aluminiową i spryskaj sprayem do gotowania.

2. W dużym naczyniu wymieszaj tamari, olej sezamowy, ocet ryżowy, imbir, sól, płatki czerwonej papryki i syrop klonowy. Pokrój tofu na cienkie (1/4 cala) plasterki i zalej sosem. Połóż każdy kawałek tofu płasko na folii aluminiowej, a następnie piecz przez 30 minut, przewracając każdy kawałek w połowie.

3. Po upieczeniu tofu przygotuj kanapki. Bagietki pokroić w plasterki i lekko posmarować na pół majonezem. Połóż dwie kromki tofu na wierzchu chleba pokrytego majonezem, a następnie posmaruj sosem sriracha bezpośrednio na tofu, a następnie odrobinę słodkiego sosu chili. Nałóż warstwę podartej kolendry, papryki brokułowej, cienkich plasterków cebuli i ogórka, a następnie kolejną odrobinę srirachy (w zależności od tego, jak bardzo lubisz!).

4. Podawaj kanapki z dodatkowym słodkim sosem chili i / lub sosem sriracha na boku.

Serwuje 4-6

1,5 funta. pierś z kurczaka bez kości, bez skóry, pokrojona na małe kawałki
2 łyżki. oliwa z oliwek
1 szalotka, posiekana
4 ząbki czosnku, posiekana
1 łyżka. Przyprawa Cajun, podzielona
2 szklanki pokrojonych w kostkę pomidorów
1/2 szklanki śmietany
1 funt suchego makaronu linguine

1. Ugotuj makaron we wrzącej, lekko osolonej wodzie. Odcedź i odstaw.

2. Na dużej patelni rozgrzej oliwę na średnim ogniu. Dodaj kurczaka i 1 łyżeczkę. przyprawić cajun i gotować, aż kurczak się ugotuje - około sześciu minut.

3. Ugotowanego kurczaka przełóż na talerz, a na gorącą patelnię dodaj posiekaną szalotkę i czosnek (w razie potrzeby dodaj trochę oleju). Smażyć, aż szalotka będzie miękka, a następnie dodać pomidory, śmietanę i dodatkową przyprawę cajun. Doprowadź do wrzenia i gotuj, często mieszając, przez kilka minut. Dodaj kurczaka z powrotem do sosu.

4. Dodaj linguine na patelnię i wymieszaj. W razie potrzeby makaron podawaj z tartym parmezanem.