Tanie gotowanie zdrowe: przepisy zdrowe dla serca

W tym tygodniu najważniejsze jest utrzymanie zdrowego serca! Łosoś, tofu i rośliny strączkowe stanowią źródła białka w tych łatwych, pysznych posiłkach i dostarczają witamin i minerałów, abyś czuł się i wyglądał jak najlepiej! Odkryj nowe smaki z zupą w kominku, która jest idealnym rozgrzewającym posiłkiem w mroźny zimowy wieczór. W najbardziej pracowity dzień wypróbuj moją słodko-pikantną kanapkę z łososiem w glazurze - jest gotowa w dwadzieścia minut i łączy w sobie pikantne smaki i zdrowe dla serca tłuszcze. Smacznego!

Robi dwie duże kanapki

2 4-5 oz. dzikie filety z łososia atlantyckiego
2 łyżeczki. papryka
1 łyżeczka. sól
2 łyżeczki. cukier brązowy
1/2 łyżeczki. kminek
2 łyżeczki. chili w proszku
1/4 łyżeczki. pieprz cayenne
1-2 łyżki. miód
1/2 cytryny, wyciśnięte w soku
bułki z preclami (lub zwykłe bułki)
majonez
sałata
pomidor

1. Rozgrzej brojlery na wysokich obrotach.

2. Wymieszaj proszek chili, kminek, brązowy cukier, paprykę i pieprz cayenne.

3. Filety z łososia natrzeć solą, a następnie przyprawami. Ułóż filety w naczyniu do ciasta lub na blasze wyłożonej folią cynową i skrop miodem. Podsmaż ryby przez 5-8 minut, aż zaczną się łuszczyć, ale nadal będą różowe. Wyjmij z piekarnika i skrop sokiem z cytryny.

4. Przygotuj kanapki, smarując majonez z jednej strony rolki precla, a następnie polewając filetem z łososia. Na wierzch z sałatą i pomidorem, a następnie drugą połową bułki. Podawaj na ciepło.

Liczba porcji 4

3/4 funta surowej krewetki, pozbawionej żyłki, z ogonkami lub bez
8 oz. bardzo jędrne tofu, pokrojone w drobną kostkę
3 łyżki. Tajska pasta curry (dostępna w dużych supermarketach i na rynkach azjatyckich)
1 łyżka. olej rzepakowy
6 listków tajskiej bazylii, podartych (dostępne na rynkach azjatyckich)
1 łyżka. sos rybny
2 łyżeczki. cukier brązowy
1/2 łyżeczki. sól
1 14-oz. puszka mleka kokosowego
2 szklanki bulionu z kurczaka
1 6-calowa łodyga trawy cytrynowej
1/2 limonki, wyciśnięta w soku
2 czerwone lub zielone tajskie papryczki chili, przebite nożem
1/2 szklanki suchego ryż jaśminowy
kolendra do podania

1. Ugotuj ryż w półtorej filiżanki wody do miękkości (około 30 minut). Puść i odłóż na bok.

2. Podgrzej łyżeczkę oleju na dużej patelni z nieprzywierającą powłoką. Dodaj krewetki i smaż około trzydziestu sekund, aż będą różowe i zwinięte. Usuń krewetki i połóż na talerzu z pokrojonym w kostkę tofu. Odłóż na bok.

3. Podgrzej pozostały olej na patelni i ponownie podgrzej do średniego ognia. Dodaj pastę curry i zacieru razem z olejem, aż oba składniki się połączą. Mieszaj podczas gotowania przez kolejne dwie minuty, a następnie powoli ubijaj mleko kokosowe i bulion.

4. Dodaj sos rybny, brązowy cukier, sól, poszarpaną tajską bazylię, sok z limonki, łodygę trawy cytrynowej i papryczki chili i gotuj na wolnym ogniu przez 10 minut. Pokrój ugotowaną krewetkę i wrzuć na patelnię razem z tofu i podgrzej.

5. Dodaj ugotowany ryż do poszczególnych misek, polej zupą i posyp posiekaną kolendrą. Nie zapomnij wyrzucić trawy cytrynowej i chili - nie chcesz ich jeść!

Liczba porcji 6

1 żółta cebula, posiekana
1 łyżka. oliwa lub olej rzepakowy
1 duża marchewka, posiekana
3 ząbki czosnku, posiekana
1 posiekana, posiekana jalapeno
2 łyżeczki. garam masala
1 dynia piżmowa (średniej wielkości około 3 funty), obrana i posiekana
1 28-oz. pomidory pokrojone w kostkę w soku pomidorowym
1 litr bulionu warzywnego
1 szklanka czerwonej soczewicy
2 15-oz. puszki ciecierzycy, odsączone i opłukane
1-2 łyżeczki. sól morska (do smaku)

1. Rozgrzej olej na dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj cebulę, marchewkę i jalapeno i smaż przez około sześć minut. Dodaj mielony czosnek i smaż przez kolejne 30 sekund. Następnie dodaj garam masala, dobrze mieszając, aby posmarować. Rozgrzej się na patelni.

2. Umieść ciecierzycę, dynię piżmową, pomidory, czerwoną soczewicę, bulion warzywny i mieszankę cebuli w powolnej kuchence. Zmniejsz ogień i gotuj przez 8-10 godzin. (Im dłużej będziesz gotować, tym grubszy będzie gulasz.) Jeśli wydaje się, że pod koniec robi się zbyt gęsty, dodaj trochę więcej bulionu do wolnej kuchenki i kontynuuj na niskim poziomie.

3. Dopraw solą morską do smaku i podawaj. Ten gulasz bardzo dobrze zamraża się i można go przechowywać w lodówce do pięciu dni.