Masz 30 minut? Najlepszy trening skakanka HIIT

To jest trening częściowy. Przeczytaj resztę Life by Daily Burn.

Kiedy ostatnio skakałeś na linie? Jeśli było to dziecko podczas przerwy w lekcjach, teraz jest dobry czas, aby wrócić do rytmu. Skakanka to nie tylko fajny trening, który podkręca pot, ale także kluczowe narzędzie kondycyjne dla sportowców i bokserów, takich jak Laila Ali, do budowania wytrzymałości, koordynacji i zwinności.

A teraz Podstawa nowego treningu całego ciała opartego na interwałach, The Rope, prowadzonego przez trenerkę gwiazd Amandę Kloots. „Skakanka to jeden z najbardziej niedocenianych elementów wyposażenia fitness. Kiedy skaczesz na linie, angażujesz wszystkie mięśnie ciała, w tym serce ”- mówi Kloots. „Każdy skok obejmuje napinanie rdzenia, ujędrnianie ramion i wzmacnianie nóg”.

Niezależnie od tego, czy masz ochotę na czas, czy podróżujesz (też jest lekki), wystarczy kilka minut skakania na linie. bez tchu. Charakterystyczny trening Klootsa na skakance jest podzielony na cztery sekcje: rozgrzewka, koordynacja, wytrzymałość i sprinty. Ale zanim wskoczysz, ważne jest, aby mieć linę o odpowiedniej długości. Sprawdź, stając na szczycie skakanki w odległości bioder z obiema rękami trzymającymi oba końce. Przyciągnij uchwyty skakanki do swoich ramion. Jeśli lina wychodzi poza twoje ramiona, jest za długa, mówi Kloots. Chwyć teraz linę i wskocz do niej!

Najpierw czas na ponowne zapoznanie się ze skokiem podstawowym. Według Klootsa, właściwa technika skakania na skakance zaczyna się od złączenia stóp, ramion odciągniętych do tyłu i ramion w dół, z dłońmi w tej samej odległości od ciała. Będziesz chciał podskoczyć i wylądować na piłeczkach lub podeszwach środkowych stóp (pięty nie dotykają ziemi), łapiąc co najmniej jeden cal czasu zawieszenia przy każdym skoku. Pamiętaj, aby zasilać linę nadgarstkami, a nie łokciami lub ramionami. Jeśli się zmęczysz, „Trzymaj ramiona na biodrach, biodra na kolanach i kolana na palcach” - mówi Kloots.

GIF-y: Tiffany Ayuda / Life by Daily Burn

1A. Skakanka (60 sekund)

1B. Deska (60 sekund)

Powtarzaj przez 3 rundy.

Następnie nakładamy trochę pracy nóg. Cel: poprawa zwinności i zbudowanie silniejszego połączenia między ciałem a mózgiem. Abyś się nie potknął, „Lubię przypominać ludziom o różnych sposobach myślenia o skokach, aby odciążyć się od wymyślnej pracy nóg. Na przykład, kiedy wkładasz i wyjmujesz nogi ze skakanki, powiem zewnętrzne uda i wewnętrzne uda. Pomaga ludziom skupić się na grupach mięśni ”- mówi Kloots. Włącz trzyminutową piosenkę, a wykonasz około 360 skoków - z całą masą siły i podstawowej pracy (kolejność poniżej). Wykonaj osiem powtórzeń z każdej strony i powtarzaj przez trzy rundy.