Dobre rady żywieniowe, które wszyscy znamy i często ignorujemy

Nic dziwnego, że optymistyczne porady dotyczące diety i żywienia są magnetyczne. Kogo nie pociągałyby obietnice długowieczności, piękna, zdrowia lub smukłej sylwetki, często reklamowane przez setki konkurencyjnych programów? Chociaż istnieje wiele różnych ścieżek do zdrowego odżywiania i utraty wagi, najlepsze rady dietetyczne wydają się być najprostsze: jedz więcej roślin, kontroluj porcje, pij dużo wody i tak dalej. Można by pomyśleć, że gdy otrzyma się takie podstawowe porady, łatwo będzie podążać za zdrowymi wyborami, ale jako dietetyk, który pracuje z klientami od ponad trzech dekad, wiem, że rzeczywistość jest znacznie bardziej złożona.

Jednym z powodów niepowodzenia zdrowych wysiłków jest to, że tak wiele programów ignoruje ważne czynniki związane ze stylem życia. Podczas gdy wiele diet koncentruje się na tym, co jesz, należy również wziąć pod uwagę zachowania, aby rzucić światło na to, jak jesz i ile jesz. Badania wykazały nawet, że to, z kim jesz, może mieć wpływ na spożycie. Z mojego doświadczenia wynika, że ​​przepaść między wiedzą, jaki jest właściwy wybór, a faktycznym dokonaniem tego, zwykle pojawia się, gdy ogólna rada, choć obiecująca w teorii, nie pasuje do życia danej osoby. Spędziłem niezliczone godziny słuchając potrzeb moich klientów i zobaczyłem, co działa. Chociaż każdy jest inny, oto cztery rzeczy, które moim zdaniem są niezbędne dla zdrowego odżywiania, a także porady, jak przenieść te zasady poza tę stronę i na stół.

Powiedziano nam, że powinniśmy jeść co najmniej dziewięć owoców i warzywa każdego dnia. Ta rada jest słuszna, ponieważ produkty zawierają ważne składniki odżywcze, które pomagają zapobiegać chorobom, takim jak rak, cukrzyca, nadciśnienie, udar i dolegliwości żołądkowo-jelitowe, żeby wymienić tylko kilka. Ale z mojego doświadczenia wynika, że ​​nawet wegetarianie mogą mieć problemy z pakowaniem w dziewięć porcji dziennie. Zamiast tego odkryłem, że klienci odnoszą taki sam sukces, gdy świadomie starają się włączyć owoce i warzywa do co najmniej dwóch posiłków lub przekąsek każdego dnia. Kiedy już nabędziesz nawyku, z łatwością znajdziesz sposoby na dodanie większej ilości warzyw do swojej diety. Dodaj kilka plasterków pomidora i rukoli do swojej kanapki lub rozpocznij obiad od zupy jarzynowej. Możesz nawet pić swoje produkty, pijąc smoothie jako przekąskę późnym popołudniem, na przykład mój koktajl ze słodkich ziemniaków, który zawiera potas, błonnik i białko.

Dieta bogata w mięso ma tendencję do przyciągania dodatkowe kilogramy, a także może być mile widziany z wysokim poziomem cholesterolu, osteoporozą i kamieniami nerkowymi. Nowsze badania powiązały nawet nadmierne spożycie mięsa z pewnymi formami raka. Najwyższy czas odrzucić mantrę „jedz mięso i zostaw ziemniaki”, którą być może słyszałeś od swoich rodziców, ale pójście na zimnego indyka może nie być odpowiedzią. Podczas gdy diety wegetariańskie stają się modne i wychodzą z mody, programy eliminujące całe grupy żywności wydają się być mniej zrównoważone. Bardziej realistycznym działaniem byłoby wyznaczenie jednej lub dwóch nocy na posiłki bezmięsne. Kluczem do tego jest czerpanie z roślinnych źródeł białka, takich jak tofu, tempeh, orzechy, nasiona i zboża. Quinoa to ziarno, które zawiera doskonały profil białkowy, waży 24 gramy białka na filiżankę (taka sama ilość w 3-uncjowym burgerze!). Białka roślinne zapewniają również smak, konsystencję, błonnik oraz mnóstwo witamin i minerałów, których nie można uzyskać z mięsa. Włączając do swojej diety więcej pokarmów roślinnych, doświadczysz korzyści wynikających ze zdrowszej masy ciała, lepszego poziomu cholesterolu, niższego ciśnienia krwi i mniejszego ryzyka zachorowania na raka.

Twoje ciało potrzebuje tylko określonej ilości jedzenie, ale czasami trudno jest określić odpowiednią ilość, która jest potrzebna. Dzięki dzisiejszej technologii dostępnych jest wiele aplikacji dietetycznych i narzędzi do śledzenia kalorii, ale zamiast żyć według liczb, wolę nauczyć się jeść uważnie. Oznacza to zrozumienie, czego potrzebuje twoje ciało, w porównaniu z tym, czego chcesz. To jest coś, co wszyscy wiemy w teorii, ale kiedy pojawia się stres lub pokusa, może być trudno odróżnić konieczność od pragnienia. Pomocnym podejściem jest zastanowienie się, ile pokarmu powinien pomieścić twój żołądek. Większość z nas nie zdaje sobie sprawy, że żołądek ma wielkość tylko dwóch połączonych pięści. Wyobraź sobie, że worek tego rozmiaru napełnia się kieliszkiem wina, kilkoma kawałkami chleba, przystawką, daniem głównym, deserem i cappuccino i zdajesz sobie sprawę, że typowy obiad w restauracji jest prawdopodobnie większy niż ta torba mogłaby wygodnie pomieścić. Użyj tego obrazu torebki z dwiema pięściami, że tak powiem, podczas sprawdzania, ile jedzenia jest na twoim talerzu. Możesz przeczytać więcej prostych porad dotyczących skutecznego odchudzania na mojej stronie internetowej.

Prawdą jest, że niektóre węglowodany, takie jak te w ciastkach, ciastkach i rogalikach, często podróżują z tłuszczem i cukrem jako towarzyszami. Te produkty mogą powodować przyrost masy ciała i powinny być podawane w dni bardziej „specjalne”, a nie rutynowe. Jednak próba stylu życia niskowęglowodanowego może wyrządzić sobie krzywdę. Generalnie nie należy unikać pełnoziarnistego pieczywa, skrobi i innych zbóż, ponieważ zapewniają one bogactwo składników odżywczych i pomagają poczuć się usatysfakcjonowanym. Bardziej realistycznym podejściem jest wypełnienie jednej czwartej talerza odpowiednimi węglowodanami, takimi jak ziarna i skrobia. Odpowiednie węglowodany we właściwych porcjach mogą być sycące, zapewniając jednocześnie to pocieszające uczucie, którego pragniesz. Starożytne zboża, takie jak komosa ryżowa, proso i amarant, są łatwo dostępne i proste w przygotowaniu, a także mogą zwiększyć spożycie błonnika, witamin, minerałów i żelaza. Skrobie, takie jak pieczone ziemniaki, są również dobrym źródłem składników odżywczych. Pieczony ziemniak ze skórką dostarcza dwa razy więcej potasu niż banan i jest doskonałym źródłem błonnika. Udekoruj greckim jogurtem lub twarożkiem i posiekanymi warzywami, aby ta strona była załadowanym daniem głównym.

30 najmądrzejszych rzeczy, jakie kiedykolwiek powiedziano o odchudzaniu

Piękne tatuaże z jogi o niesamowitym znaczeniu

Pierwsza lekcja życia, której każdy powinien się nauczyć

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Sonima.com