Dobra wiadomość: Amerykanie (w końcu) jedzą więcej ryb

Dieta amerykańska ma dość kiepski rap (i nie bez powodu). Jednak na podstawie nowych statystyk rządowych sytuacja może wyglądać dobrze: według corocznego raportu National Oceanic and Atmospheric Administration z raportu Fisheries of the United States w 2015 roku Amerykanie zwiększyli spożycie ryb i skorupiaków do 15,5 funta na osobę. To skok o prawie cztery funtów w porównaniu z poprzednim rokiem - i jednocześnie największym wzrostem od dwóch dekad.

Ten wzrost jest główną korzyścią dla zdrowia publicznego, mówi Cynthia Sass, RD, MPH, redaktor ds. ryby mogą potencjalnie zmniejszyć statystyki otyłości i chorób przewlekłych w Stanach Zjednoczonych, szczególnie jeśli jemy ryby, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i są zdrowo przygotowane i ugotowane.

Ale wciąż jest miejsce dla ulepszenia. Nasza średnia tygodniowa 4,77 uncji owoców morza jest niższa niż 8 uncji tygodniowo zalecanych przez aktualne wytyczne żywieniowe. Poniżej przedstawiamy pięć doskonałych wymówek, aby dodać więcej ryb do swojej diety, począwszy od dzisiaj.

Dzięki dużej podaży kwasów omega-3 tłuste ryby (takie jak łosoś, makrela, tuńczyk, śledź i sardynki) to najlepsza zdrowa dla serca żywność. Badania wykazały, że kwasy omega-3 mogą obniżać poziom trójglicerydów i zmniejszać ryzyko arytmii (nieregularnego bicia serca) i miażdżycy (odkładanie się blaszek w tętnicach). American Heart Association zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb (i najlepiej tłustych) każdego tygodnia.

Na przykład krewetki są nie tylko bogate w białko, ale także zawierają dwa przeciwutleniacze, które jak wykazano pomagają powstrzymać starzenie się i choroby. Małże są obciążone potasem, a także najwyższym stężeniem witaminy B12 w każdym pożywieniu. Sześć surowych ostryg zawiera 32 mg cynku, 400% zalecanej dziennej dawki. A tłuste ryby są pełne witaminy D. To tylko kilka przykładów wartości odżywczych owoców morza; Aby czerpać korzyści, kluczowe jest spożywanie różnych ryb i skorupiaków, mówi Sass. Sugeruje, że od czasu do czasu zamień swój ulubiony filet z łososia na krewetki lub małże.

Jedzenie owoców morza może stanowić naturalną ochronę przed lękiem i depresją. W jednym z badań studenci medycyny, którzy spożywali 2,5 miligrama kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie przez 12 tygodni, wykazywali niższy poziom niepokoju w dniu egzaminu niż ci, którzy przyjmowali placebo. Badania wykazały również, że osoby, które regularnie jedzą ryby, rzadziej popadają w depresję. A w częściach świata, w których owoce morza są podstawą diety, ludzie mają zwykle niższy poziom depresji.

Tłuste ryby są bogate w kwasy omega-3 zwane kwasem dokozaheksaenowym lub DHA, który odgrywa kluczową rolę w mózgu. „DHA wydaje się być bardzo ważny dla normalnego funkcjonowania neuronów” - powiedziała Martha Clare Morris, ScD, dyrektor sekcji żywieniowej i epidemiologii żywieniowej na Wydziale Chorób Wewnętrznych Uniwersytetu Rush w Chicago w wywiadzie dla Zdrowia.

Co więcej, badania przeprowadzone przez University of Pittsburgh School of Medicine wykazały, że ludzie, którzy regularnie jedli ryby, mieli większe ilości istoty szarej w obszarach mózgu związanych z pamięcią i funkcjami poznawczymi. Należy jednak pamiętać, że ludzie w tym badaniu jedli ryby pieczone lub pieczone (nie smażone!). Więc upewnij się, że filety gotujesz w zdrowy sposób.

Jak wyjaśnia Sass, kwasy omega-3 zawarte w tłustych rybach pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie, regulują ciśnienie krwi i zmniejszają ryzyko wielu chorób, takich jak cukrzyca , zespół jelita drażliwego, zapalenie stawów, astmę, a nawet niektóre nowotwory. Przekonany?

Jeśli masz ochotę na owoce morza, zapoznaj się z tą kolekcją 24 przepisów na pyszne ryby na świeże pomysły, od tacos i zupy zupy po pizzę z wędzonym łososiem.