Zdobywanie witaminy Bs

Chcesz znaleźć „witaminę B”? Nie będziesz musiał daleko szukać tego niezbędnego składnika odżywczego; jest ukryta we wszystkim, od czekolady i jogurtu po grzyby i piwo.

Termin witamina B odnosi się do rodziny ośmiu różnych witamin: tiaminy (B1), ryboflawiny (B2), niacyny (B3), kwas pantotenowy (B5), pirydoksyna (B6), biotyna (B7), kwas foliowy (B9) i kobalamina (B12). Zbilansowana dieta zawierająca różnorodne produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa jest zwykle wystarczająca, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie przeciętnego dorosłego na każdą witaminę. Pamiętaj jednak, że B12 występuje naturalnie tylko w źródłach zwierzęcych, w tym w mleku, jogurcie i żółtkach jaj. Jeśli nie jesteś wielkim fanem mięsa lub nabiału, ważne jest, aby pozyskiwać witaminę B12 z suplementu lub ze wzbogaconej żywności, takiej jak płatki zbożowe i mleko sojowe.

Chcesz mieć pewność, że otrzymujesz wszystko Twoje B? Wzbogać swoją dietę dzięki tym bogatym w witaminę B pokarmom i pysznym przepisom:

Humble Potato: Pieczone ziemniaki dostarczają ponad 35% dziennego zapotrzebowania na witaminę B6 na porcję (mniej więcej wielkości myszy komputerowej ) — Upewnij się, że dodałeś skórki dla dodatkowego błonnika i potasu.
Garlicky Pieczone Ziemniaki z Ziołami

Go Green: Brokuły i liściaste warzywa, takie jak szpinak, są bogate w kwas foliowy, który jest niezbędny do rozwoju komórek. Doskonałym źródłem są również szparagi, ponieważ zaledwie 4 włócznie dostarczają 20% zalecanej dziennej ilości kwasu foliowego. Wrzuć te warzywa do swojego ulubionego makaronu lub smażenia na patelni, użyj jako dodatek do pizzy lub wyeksponuj w tych aromatycznych przystawkach:
Brokuły z czosnkiem cytrynowym
Pieczone szparagi w balsamice

Fasola B-Filled: Rośliny strączkowe obejmują wszystko, od soczewicy i suszonej fasoli po groch i orzeszki ziemne. Są doskonałym źródłem witaminy B, a także żelaza, magnezu i błonnika. Jedna porcja (1/2 szklanki) ciecierzycy dostarcza 30% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy i są one zawarte w tym daniu inspirowanym Bliskim Wschodem:
Pieczone kanapki z falafelem w sosie jogurtowo-tahiniowym

Winter Squash: Jasny miąższ tych warzyw zawiera kilka witamin z grupy B, a także duże ilości potasu oraz witamin A i C. Odmiany pieczeni, takie jak orzech piżmowy, spaghetti i żołądź, aby zmaksymalizować ich słodki i orzechowy smak.
Aksamitna Zupa Squash

Wieprzowina: Jedna porcja 3 uncji (mniej więcej wielkości talii kart) chudej wieprzowiny zawiera ponad połowę zalecanej dziennej ilości tiaminy, która wspomaga metabolizm i pracę serca, a także ze znacznymi ilościami B6 i B12. Spróbuj tej polędwicy wieprzowej z dodatkiem świeżych ziół na szybki i smaczny obiad:
Polędwiczki wieprzowe z rozmarynem i czosnkiem

Ryby i owoce morza: Trzy uncje małży (około 20 małych) zawierają ponad 10 razy zalecana dzienna ilość witaminy B12, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, a jedna porcja 3 uncji łososia lub pstrąga tęczowego dostarcza prawie 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12. Zdobądź premię przeciwutleniającą z pomidorów zawartych w każdym z tych przepisów:
Fettucine z małżami i sosem pomidorowym
Łosoś z pieczonymi pomidorami wiśniowymi

Nasiona słonecznika: te małe ziarenka są pełne dżemu z kwasem foliowym i B6, a także prawie dwie trzecie dziennego zapotrzebowania na witaminę E w jednej uncji. Zjedz prażone ziarna słonecznika jako przekąskę, posyp płatki owsiane lub dodaj do babeczek i innych wypieków, takich jak ten obfity chleb pełnoziarnisty:
Pełnoziarnisty chleb owsiany ze słonecznikiem

Awokado: nie tylko to awokado bogaty w zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone i witaminę E, ale 1/2 filiżanki zapewnia 10% dziennej wartości zarówno kwasu foliowego, jak i witaminy B6. Wrzuć kilka plasterków na swoją ulubioną kanapkę, użyj jako bazy do kremowego dressingu do sałatek lub ciesz się tym wszechstronnym przepisem na salsę:
Salsa z awokado