Stań się strasznie silny dzięki temu treningowi na Halloween

Ten artykuł ukazał się pierwotnie na DailyBurn.com.

Halloween to nie tylko kotły ze słodyczami, nawiedzone domy i konkursy kostiumowe. Chodzi także o rozciągnięcie pajęczyny i wyciągnięcie kilku niespodzianek z worka sztuczek. A tutaj w Daily Burn oznacza to wypróbowanie kilku nowych, dobrych ruchów czarownic!

Od Grave Riser do Monster Walk, te czarujące ćwiczenia trenerki DB365 Eriki Shannon wycelują i wzmocnią twoje ramiona, rdzeń, plecy, pośladki i wiele więcej. Nie wspominając już o tym, że ten 15-minutowy trening może pomóc Ci oprzeć się pokusie nadmiernego rozkoszowania się smakołykami i przekąskami na Halloween podczas odpoczynku na kanapie. Więc weź podstępną miotłę (lub kij), włącz muzykę z Thrillera i daj swoim mięśniom prawdziwą przyjemność.

Wykonuj każde ćwiczenie przez minutę. (W przypadku Pogromcy Duchów to 30 sekund na nogę.) Odpocznij przez 30 sekund i powtórz przez trzy rundy.

Jeśli nie jesteś fanem brzuszków na podłodze, mamy dobrą wiadomość. Ta stojąca odmiana zadziała na twój rdzeń w zupełnie nowy sposób. „Z tańczącym szkieletem pracujesz nad swoimi ukośnymi ruchami, ale także dodajesz element równowagi, który poprawia codzienne funkcjonowanie i stabilność” - mówi Shannon. Ten ruch napinający mięśnie brzucha również zwiększa zakres ruchu i możesz przyspieszyć tętno, pracując z pewną prędkością. Aby zachować złą postawę, lekko zgnij nogę podpierającą, podnosząc drugą nogę w kierunku łokcia. Będziesz także chciał pozostać wyprostowany w bocznym skrzypieniu zamiast pochylać się do przodu, mówi Shannon.

To ćwiczenie dotyczy nieoczekiwanego powolnego spalania, podobnie jak upiór przyglądający się swojej ofierze. Pracując nad biodrami, prostownikami tułowia, ścięgnami podkolanowymi, pośladkami, brzuchem i plecami, kluczem do tego uderzenia w dolne partie ciała jest zaangażowanie mięśni brzucha, aby klatka piersiowa i plecy nie opadły. Shannon radzi: „Przenieś trochę więcej ciężaru na pięty i wyobraź sobie, że ściskasz łopatki razem, gdy odchylasz się do przodu”. Ale nie pomyl tego ruchu z przysiadem. „Chociaż przenoszenie ciężaru na pięty podczas schodzenia jest naturalne, myśl bardziej o utrzymywaniu zaangażowania mięśni brzucha niż wystawianiu tyłka”.

Nie bój się iść wolniejszym tempem, aby trzymaj plecy płasko i uniesioną klatkę piersiową. Shannon mówi, że uciskanie ramion pomaga uniknąć garbienia się i zaokrąglania, co w końcu może powodować większe problemy z postawą.

Daj swoim pośladkom, porywaczom, przywodzicielom i czworogłom czysty ruch dzięki temu wymagającemu wypadowi bocznemu, który sprawdza równowagę i ruchliwość bioder. Pamiętaj, aby upewnić się, że kolano nie przesuwa się poza palce u nóg, a biodra z powrotem do rozciągnięcia, gdy wykonasz wypad na boki. Profesjonalna wskazówka Shannon: „Wysunąć się szeroko do lonży, palce stóp skierowane do przodu i wyprostowane plecy! Ciesz się uczuciem kołysania się w górę - to świetna zabawa! ” Tylko nie oszukuj się, używając rozpędu. Będziesz chciał wykorzystać swój rdzeń i pośladki podczas tego wznoszenia, więc poruszaj się z kontrolą.

Podobnie jak przy przysiadach nad głową, chód potwora działa na wszystkie główne grupy mięśni, w tym mięśnie naramienne, triceps, rdzeń, pośladki i quady. Jeśli zauważysz, że zmagasz się z miotłą nad głową, Shannon mówi, aby spróbować przyjąć szerszą pozycję ramienia, zwłaszcza jeśli masz ograniczoną ruchomość ramion. Jeśli chodzi o dolną część ciała, Shannon zaleca: „Utrzymuj wagę na piętach i pozwól, aby Twój tyłek nieco wystawał (bez utraty stabilności w dolnej części pleców). Pomyśl o swoim ciele poruszającym się w całości w jednej solidnej jednostce. ”

GIF: Ryan Kelly / Daily Burn 365

Kto wiedział, że wstawanie z łóżka może się zmienić w trening? W tym ćwiczeniu grobowym zacznij od ułożenia płasko na plecach, z rękami na obu końcach miotły przed sobą i zgiętymi stopami. Powoli unosząc górną część ciała z ziemi, trzymaj nogi prosto i przypięte do podłogi. „Wysyłaj energię przez pięty, aby stopy były aktywnie zgięte i przysuń brodę do klatki piersiowej podczas wstawania” - mówi Shannon.

Chociaż w tym ćwiczeniu plecy nie muszą być idealnie proste, Shannon mówi, że zwłaszcza w drodze w górę iw dół, musisz zaangażować mięśnie brzucha i pleców, aby podnieść się z podłogi i bezpiecznie oderwać się w dół. „Spróbuj poczuć, jak kości siedzące naciskają na podłogę, kiedy rozciągasz kręgosłup tak wysoko, jak tylko możesz. Nie ma jednak potrzeby trzymania ich tam długo, tylko na tyle, aby rozciągnąć się wysoko, a następnie powtórz z powrotem do zejścia. ”